Однако когда поджелудочная железа «обнаруживает» резкое повышение сахара в крови, она выделяет соответствующее количество инсулина, чтобы справиться с его количеством. В результате уровень сахара порой падает так низко, что появляется потребность в дополнительных углеводах. Для того чтобы удовлетворить эту потребность, нужно съесть гораздо больше, чем необходимо. Мы переедаем, это приводит к прибавке в весе, более сильной инсулиновой сопротивляемости, к голоду, опять к прибавке в весе. Порочный круг.
Поэтому легче всего перестать переедать, следуя двум стратегиям.
1. Потреблять продукты (или группы продуктов), приводящие к постепенному, а не резкому повышению уровня сахара в крови.
2. Научиться чувствовать приближение гипогликемии и предотвращать ее, вовремя перекусывая. Это очень важно: нужно съесть гораздо меньше, чтобы предотвратить гипогликемию, чем чтобы компенсировать ее.
И третье, что мы должны знать: какие продукты приводят к резкому повышению уровня сахара в крови. В начале 1980-х годов доктор Дэвид Дженкинс собрал группу канадских исследователей, вместе с которыми разработал шкалу измерения скорости и уровня, в пределах которых определенное количество продуктов повышает содержание сахара в крови. Шкала была названа гликемическим индексом. В ней были перечислены большинство продуктов, содержащих углеводы, начиная с пива, столового сахара и белого хлеба и заканчивая шпинатом и чечевицей. Ниже мы приводим примерную таблицу, распределенную по группам продуктов. Показательно, что все продукты, изготовленные из белой муки, находятся вверху списка. Кроме того, сюда же отнесены большинство десертов, различных сортов хлеба и кулинарных изделий, а также макаронные изделия. Рис быстрого приготовления также располагается в верхней части списка. Там же и некоторые тропические фрукты, овощи с высоким содержанием крахмала, особенно картофель, и другие корнеплоды. Король всех сахаров, повышающий уровень сахара в крови быстрее, чем что бы то ни было, это мальтоза, содержащаяся в пиве. Еще раз напомню, в чем причина появления пивного живота: быстрое повышение уровня сахара в крови вызывается частым употреблением этого напитка, что приводит к повышению выработки инсулина, способствующего отложению жира.
Наши знания о гликемическом индексе различных продуктах расширяются. Вместе с тем, необходимо помнить, что рост уровня сахара в крови зависит не только от этого индекса, но и от количества съеденного продукта. Например, у моркови высокий гликемический индекс, но содержание в ней углеводов очень низкое. Поэтому, лучше съесть несколько морковок, чем, скажем, один-единственный кусок белого хлеба.
Существует очень хороший пример, который я всегда привожу своим пациентам.
Вспомним о спиртных напитках. Когда мы их употребляем, уровень алкоголя в крови растет, и, когда он доходит до определенного предела, мы чувствуем легкое опьянение. Когда он повышается дальше, мы ощущаем опьянение. Каждый знает: если пить на пустой желудок, быстрее пьянеешь. И наоборот: если выпивать за едой, то для достижения подобного эффекта нужно больше алкоголя. Это происходит потому, что, когда алкоголь перемешивается в желудке с пищей, процесс его усвоения замедляется. Принцип действия следующий: чем медленнее усваивается алкоголь, тем меньшее влияние он оказывает.
Теперь представим себе, что происходит, если мы едим, например, хлеб. С белым хлебом клетчатка в желудок не поступает. Это - как выпить на пустой желудок: желудок получает крахмал, не отделяя его предварительно от клетчатки. В результате крахмал быстро превращается в глюкозу и приводит к соответствующему резкому росту уровня инсулина. Есть белый хлеб - это все равно, что пить на пустой желудок; есть хлеб из муки грубого помола - это как запивать еду коктейлем.
Клетчатка - та часть зерновых, которая не попадает в кровь из кишечника, а выводится из организма как ненужный продукт. Но несмотря на это волокна помогают пищеварению. Клетчатка способствует нормальному функционированию кишечника, в особенности, прямой кишки. Недостаток ее в рационе является одной из причин того, что запор стал привычным для большинства людей.
Наконец, клетчатка наряду с жирами, белками и кислотами входит в список веществ, замедляющих усвоение сахаров и крахмалов. Для того чтобы не попадать в зависимость от углеводов, нужно в каждый прием пищи включать одно из перечисленных выше веществ. Выбрав правильные продукты или их сочетание и продумав время приемов пищи, вы сможете предотвращать гипогликемию и, таким образом, контролировать свой вес, не борясь со своими гастрономическими желаниями.
В заключение - забавный случай на эту тему. Мой друг и пациент, находившийся на первой неделе диеты, после обеда решил сыграть в гольф. Он пренебрег обедом, стоящим в расписании, и решил нарушить правило и съесть сэндвич. После игры, через несколько часов, он почувствовал слабость, головокружение и понял, что это реакция гипогликемии. Ничего из разрешенного списка под рукой не оказалось, поэтому он нашел несколько пакетиков с сахаром и съел сахар. Острый голод прошел, да и на вкус это было потрясающе. Он вернулся домой и съел упаковку маисовых чипсов и плитку шоколада. Причина этого срыва не в потере контроля над собой, а в плохом планировании. Если гипогликемия наступила, последствия будут очевидными. Если бы мой друг съел салат с тунцом и немного нежирного сыра или орехов, он бы избежал как начальной стадии гипогликемии, так и последующего переедания.
Мой опыт диеты доктора Агатстона
Пол Л.: Благодаря этой диете я избавился от приема многочисленных таблеток.
На протяжении долгих лет я постоянно боролся со своим весом, испробовал очень много диет. Попробовал метод Аткинса - много лет назад был его пациентом, еще до того как он прославился. Пробовал его диету с низким содержанием углеводов, другие подобные диеты. Я немного терял в весе, но потом всегда набирал его обратно.
И вот 5 лет назад, когда я весил 105 кг, я решил сесть на диету доктора Агатстона.
Тогда мне было 68 лет. В свое время я много курил, потом бросил, и поэтому набрал лишний вес. Что касается сладостей, то они мне не нравились. Но все остальное очень нравилось. Три раза в день хлеб, картофель, рис, макароны. Конечно, мясо и все такое - много тяжелой еды. Когда вес достиг немыслимых размеров, у меня начались и другие проблемы. Однажды я понял, что у меня диабет. Давление было повышенное. Уровень триглицеридов зашкаливал. Холестерин тоже.
Я начал консультироваться у доктора Агатстона, и мы размышляли, как излишний вес влияет на мое общее состояние. Он предложил мне собственную диету. Мне было не привыкать сидеть на диетах, и я сказал, что попробую.
Первые несколько дней было не очень легко. Не скажу, что было плохо, но очень непривычно. Правда, вес несколько уменьшился. Но через три дня вдруг стало легче. Я не чувствовал голода. Я ел тонны овощей во время строгой фазы, много мяса, рыбы и сыра. Пил много белого вина с мясом цыпленка и индейки. Но никакого хлеба, макарон и даже фруктов.
Через две недели я начал возвращаться к привычным продуктам. Немного фруктов (хотя, надо признаться, когда я ел мало фруктов, мне хотелось еще). В каком-то смысле, легче было бы не есть их вообще.
Картофель я больше не ел - да и особой нужды в нем не испытывал. Вполне возможно, что мне легче вообще не есть чего-то, чем употреблять это в малых количествах. Люблю макароны и иногда их ем, скажем, один раз в несколько недель. Рис ем значительно реже, хотя иногда такое случается. Ем хлеб каждый день, 2-3 куска. Пью красное вино - два бокала в день.
Диета продлилась около года, но я сбросил вес со 105 кг до 77 кг. 28 килограмм за 50 недель. И за последние четыре года я легко удерживаюсь в этой весовой категории. Когда я опять набрал 80, то вернулся к первой фазе диеты и очень быстро похудел снова.
Но самый большой подарок для меня состоит в том, что я избавился от всех своих многочисленных таблеток. Я перестал принимать препараты от диабета, потому что его симптомы исчезли. Я выкинул и таблетки от давления.
В данной таблице перечислены многие продукты, которые мы употребляем ежедневно. Они объединены в группы по типам, и каждая группа начинается с продуктов с самым низким индексом и далее по возрастающей.
Гликемический индекс продуктов питания - показывает, как увеличивается содержание сахара в крови после приема данного продукта по сравнению с тем, насколько бы увеличило его такое же количество белого хлеба.
Продукты, напротив которых стоит самый низкий показатель, приведут к менее быстрому и резкому повышению и последующему понижению уровня сахара в крови. Многочисленные исследования также установили, что продукты с низкими показателями на более долгое время утоляют голод и лучше снижают аппетит.
