4. Сохраняйте позу несколько секунд. Дыхание произвольное, неглубокое, через нос.
5. Затем опустите руки, разъедините ладони, выпрямите правую ногу, возвратитесь в исходную позу – Тадасану и расслабьтесь.
6. Повторите позу, балансируя на правой ноге и поместив левую пятку у основания правого бедра. Выполняйте позу равное количество времени в обе стороны.
Примечание
Балансирование на одной ноге хорошо помогает сконцентрировать ум. Необходимо помнить, что легче всего удерживать баланс на одной ноге, когда взгляд фиксируется на неподвижной точке внизу. Смотреть вперед перед собой – следующий уровень освоения балансов, потом можно устремлять взгляд вверх, самый сложный вариант – удерживать баланс на одной ноге с закрытыми глазами.
Рис. 6
Терапевтический эффект
Эта поза тонизирует мышцы ног, тренирует вестибулярный аппарат, развивая чувство равновесия и устойчивости. Кроме этого, асана способствует развитию концентрации внимания и в целом благотворно влияет на нервную систему.
Триконасана (поза треугольника)
Техника выполнения
1. Встаньте в Тадасану (см. рис. 6, а).
2. Глубоко вдохните и прыжком расставьте стопы примерно на 90 см. Руки поднимите, разведя их в стороны на уровне плеч ладонями вниз, и держите их параллельно полу.
3. Поверните правую стопу на 90 градусов вправо. Левую стопу поверните слегка направо, держа левую ногу вытянутой изнутри и напряженной в колене.
4. Выдохните, наклоните туловище, подводя правую ладонь к правой лодыжке. Если возможно, ладонь полностью положите на пол, постарайтесь хотя бы пальцами правой руки достать коврик у мизинца правой ноги. Однако начинающие, кому пока трудно сгибаться, могут браться рукой не за лодыжку, а за голень.
5. Вытяните левую руку вверх – рука должна принять вертикальное положение так, чтобы она продолжала линию правого плеча, и удлините туловище. Задняя сторона ног, верхняя часть спины и таз должны находиться в одной плоскости. Обратите взгляд на большой палец вытянутой кисти левой руки. Постарайтесь прочно «запереть» правое колено, подтягивая коленную чашечку вверх. Правое колено обратите в сторону пальцев ноги (рис. 7).
Рис. 7
6. Сохраняйте эту позу от 30 секунд до 1 минуты, дышите глубоко и ровно. Затем поднимите правую ладонь от пола. Сделайте вдох и возвратитесь в позицию 2.
7. Теперь поверните левую стопу на 90 градусов влево, правую стопу немного влево, напрягите оба колена и выполните асану в зеркальном отображении – следуйте пунктам 4–6, заменяя «правый» «левым», и наоборот. Выполняйте позу в левую сторону такое же время, как и в правую.
8. Выдохните и прыжком вернитесь в Тадасану.
Терапевтический эффект
Несмотря на кажущуюся простоту, Триконасана приносит практикующему много пользы. Эта асана тонизирует мышцы ног, устраняет тугоподвижность суставов ног и таза, исправляет небольшие деформации нижних конечностей, благоприятствует их равномерному развитию, очень полезна при укорочении ног после переломов.
Также асана снимает боли в спине и в шейных связках, тонизируя мышцы и нервы позвоночника и боковой поверхности туловища, спины и поясницы. Она ликвидирует отложение солей в позвоночнике, грудной и пояснично-крестцовый радикулит. Если триггерные точки находятся в мышцах, которые задействованы в этом упражнении, то после выполнения этой асаны больные получают немедленное облегчение. Особенно эта поза полезна тем, кто вынужден многие часы проводить за рабочим столом. Кроме того, и жировые отложения исчезают на глазах.
Укрепляя мышцы и органы брюшной полости, асана улучшает перистальтику кишечника, работу легких, печени, селезенки, очень благоприятна для почек и надпочечников. В целом эта асана развивает гибкость тела, создает ощущение легкости, у детей до 18 лет способствует росту.
Внимание! Если наклон в какую-либо сторону вызывает обострение болей, то в эту сторону асану выполнять не следует, до исчезновения болевых ощущений. При наличии грыжи или перенесенной в прошлом хирургической операции на брюшной полости необходимо предварительно проконсультироваться с врачом. Женщины могут выполнять эту асану только до второго месяца беременности.
Вирабхадрасана (поза героя)
Техника выполнения
1. Встаньте в Тадасану (см. рис. 6, а).
2. Глубоко вдохните, расставьте ноги примерно на 1 м. Руки поднимите в стороны на уровень плеч, повернув их ладонями вниз.
3. Правую стопу поверните на 90 градусов вправо, а левую – слегка вправо, держа левую ногу вытянутой и напряженной в колене.
4. Выдохнув, сгибайте правое колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу, а правая голень перпендикулярно полу так, чтобы между правым бедром и правой икрой образовался прямой угол. Согнутое колено не должно выдвигаться за лодыжку, а должно быть на одной линии с пяткой (рис. 8).
Рис. 8
5. Руки старайтесь максимально вытягивать в стороны.
6. Голову поверните вправо, направив взгляд на правую ладонь. Задние мышцы левой ноги вытяните как можно больше. Следите за тем, чтобы задняя сторона ног, верхняя часть спины и таз находились на одной линии.
7. Сохраняйте позу в течение 20–30 секунд, дышите при этом глубоко. На вдохе вернитесь в позицию 2.
8. Теперь сделайте это же упражнение в другую сторону: поверните левую стопу на 90 градусов влево, а правую стопу – слегка влево, согните левое колено и выполните пункты 3–7 в левую сторону.
9. Эта асана имеет разновидность, когда руки подняты вверх. Голова при этом также запрокидывается вверх, позвоночник сильно вытягивается и взгляд также направляется вверх на соединенные ладони.
10. Специально для женщин разработан третий вариант этой асаны, дополнительно развивающий грацию. Из позиции 3 на выдохе медленно поднимите левую ногу так, чтобы она стала параллельной полу. Напрягайте правую ногу – она должна быть перпендикулярна полу. Смотрите на большие пальцы рук. Дышите нормально, оставайтесь в этом конечном положении 10–15 секунд, обращая внимание на то, чтобы тело от пальцев рук до пяток было параллельно земле.
Начинающие могут использовать в качестве опоры, для того чтобы легче сохранять равновесие, стену или стол. Для этого нужно отступить от стены приблизительно на 1 м и, прижав к ней ладони, поднимать ноги вверх поочередно.
Терапевтический эффект
Эта асана снимает судороги в мышцах икр и бедер, придает ногам гибкость, а кроме того, тонизирует органы брюшной полости.
Внимание! Все стоячие позы требуют больших усилий, а эта поза в особенности. Людям со слабым сердцем и страдающими головокружениями не следует исполнять ее. Даже крепким людям не следует слишком долго оставаться в этой позе.
Ардха Чандрасана (поза полумесяца)
Техника выполнения
1. Встаньте в Тадасану (рис. 6, а).
2. На выдохе расставьте прыжком ноги на расстояние примерно 1 м и вытяните руки горизонтально на уровне плеч.
3. Сделайте Триконасану в правую сторону. На выдохе согните немного правую ногу. Поставьте ладонь правой руки на пол или коснитесь пола кончиками пальцев правой руки (рис. 9).
4. Задержитесь в этой позиции и сделайте два вдоха и выдоха. Затем выдохните и поднимите левую ногу от пола. Вытяните кисть правой руки и правую ногу. Хорошо расправив плечи, разверните грудь влево.
5. Сохраняйте равновесие в этой позе 20–30 секунд, дышите глубоко и ровно. Те, кому трудно самостоятельно удерживать равновесие, могут использовать стену как опору для тела.
6. Затем опустите левую ногу на пол и вернитесь в Триконасану.
7. Повторите позу в левую сторону.
8. Поза имеет разновидность, чаще выполняемую женщинами, так как дополнительно развивает грацию. Поднимите левую руку вверх, чтобы она была на одной линии с плечами.
Терапевтический эффект
Поза тонизирует нижний отдел позвоночника и нервы, идущие к мышцам ног, укрепляет колени. Вместе с другими стоячими позами эта асана излечивает нарушения пищеварения.
Техника выполнения
1. Встаньте в Тадасану. Расставьте ноги на расстояние 30 см (чуть меньше ширины плеч), главное – добейтесь максимальной устойчивости.
2. Выдохните, нагнитесь вперед и захватите большие пальцы ног большим, указательным и средним пальцами рук так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Ноги не сгибайте. Крепко держите руками большие пальцы ног.
