Ознакомительная версия.
Рис. 20
Рис. 21
Упражнение 5
Цели:
• Укрепить и растянуть мышцы задней поверхности бедер.
• Повысить подвижность позвоночника.
• Растянуть и расслабить мышцы позвоночника.
• Тонизировать мышцы шеи, живота и спины.
Как выполнять:
1. Лягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса, ноги согните в коленях, стопы плотно прижмите к полу.
Рис. 22
Рис. 23
2. Сведите колени и напрягите ягодицы.
3. На вдохе прижмите живот к спине и начните выполнять «скручивание» позвоночника от макушки до поясницы.
4. Отрываем от пола макушку, шею, взгляд устремлен на пупок, затем плечи, лопатки и поясницу. Руки при этом напряжены и тянутся вдоль туловища и вперед.
5. Когда голова окажется над тазом, начинаем делать выдох и вытягиваемся вперед как можно активнее.
6. Максимально вытянулись вперед и сделали вдох.
7. На выдохе начинаем делать упражнение в обратном порядке.
8. Попробуйте поймать следующие ощущения: вы – бутон прекрасного цветка, который с приходом ночи закрывается, а как только пригреет солнышко, раскрывает свои лепестки (рис. 24–25).
Рис. 24
Рис. 25
Жара спадает, однако этот месяц многие очень любят. Наверное, потому, что стараются «схватить солнце за хвост». Именно в августе многие отправляются на юг: нет пекла, солнце более ласковое, а море похоже на парное молоко. Праздниками август не богат: можно, к примеру, со своим любимым отметить день ВДВ или железнодорожника. А можно попробовать в этот месяц обойтись без излишеств, но все-таки устраивая себе 1 раз в неделю или 1 раз в 2 недели разгрузочный день.
План действий
1. Усиленно продолжаем заниматься плаванием в открытых водоемах.
2. Проведем в течение месяца 2–4 разгрузочных дня.
3. Стараемся заменить сласти и сахар фруктами.
4. Продолжаем делать фитнес-упражнения.
Общие рекомендации
Займитесь аквафитнесом. Для того чтобы освоить несколько нехитрых упражнений, тренер не понадобится. Итак, что вы можете сделать полезного в воде?
1. Походить с высоким подниманием бедра.
2. Попробовать побегать с высоким подниманием бедра.
3. Разводить и сводить в воде прямые руки.
4. Сцепить руки в замок и с помощью этого замка создать ток воды, которым можно массировать живот.
5. Выполнить в воде повороты и наклоны, которые мы с вами выполняли весной на суше.
Сколько же калорий расходуется за одну такую тренировку? Около 300 за полчаса занятий плюс 50 в течение каждых дополнительных 5 минут. Имейте в виду, что, выполняя упражнения без перерыва, вы сожжете больше калорий. Исходя из этих цифр можете планировать калорийность своего меню на день. Ну а если вам не хочется забивать себе голову подсчетами затраченных калорий, то думайте о том, как это замечательно – заниматься фитнесом в воде.
Вариант разгрузочного дня
Август – пора арбузов. В течение дня – только арбуз, причем сколько угодно и когда угодно.
Продукт месяца
Арбуз – ценный диетический продукт, используется народной медициной и как лекарственное сырье. В его мякоти содержатся сахароза, глюкоза, фруктоза, витамины В1, В2, С, РР, железо, калий, магний, а также каротин, клетчатка и фолиевая кислота.
Арбузы включают в диету при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, циститах, пиелонефрите, так как, обладая мочегонными свойствами, арбуз в отличие от других средств подобного действия не вымывает из организма калий. В большом количестве арбузы показаны при атеросклерозе, так как арбузная мякоть способствует выведению из организма избытка холестерина. Высокое содержание солей железа играет важную роль при лечении анемии.
Полезен арбуз и больным подагрой, артритом, сахарным диабетом. Наличие клетчатки способствует устранению запоров, улучшению перистальтики кишечника. Арбузный сок обладает освежающим и жаропонижающим свойством. При ожирении диетологи рекомендуют проводить разгрузочные дни, съедая за день 2–3 кг арбузной мякоти. Применяется арбуз и в косметологии. Из его мякоти делают витаминные маски, смягчающие кожу, улучшающие цвет лица.
Вариант августовского меню
Завтрак
Блинчики на кефире с апельсиновым джемом
Возьмите 1 л кефира, 3 яйца, 1 ч. л. соли, муку, 1 ч. л. соды подсолнечное и сливочное масло.
Смешайте кефир, яйца и соль. Постоянно помешивая, подогрейте на плите. Добавьте муку, чтобы получилось тесто консистенции сметаны. В стакане кипятка разведите соду и влейте в тесто, перемешайте. Добавьте 3–4 ст. л. подсолнечного масла. Выпекайте на нем же. Горячие блинчики смажьте сливочным маслом и подавайте с апельсиновым джемом.
Обед
Рыбный салат
Возьмите 3 яйца, 200 г скумбрии, 1 /2 банки зеленого горошка, 1 соленый огурец, пучок зеленого лука, 1 яблоко, 200 г майонеза, петрушку.
Рыбу очистите от кожи и костей. Яблоки, соленый огурец, крутые яйца нарежьте кубиками, добавьте зеленый горошек, мелко нарезанный зеленый лук, все перемешайте и залейте майонезом. Украсьте зеленью.
Куриный суп с овощами
Возьмите 1/2 курицы средних размеров, 2 морковины, 1 луковицу, 2 стебля сельдерея, 2 зубчика чеснока, 2 картофелины средних размеров, 1 помидор, 100 г вермишели или лапши, соль, молотый черный перец, свежую зелень, растительное масло.
Разделайте курицу на небольшие порционные куски, положите в кастрюлю, залейте водой и поставьте варить на небольшой огонь. Доведите до кипения, снимите пену и варите на медленном огне. Лук и чеснок нарежьте, морковь натрите на крупной терке, затем обжарьте в растительном масле и добавьте в куриный бульон. Стебли сельдерея и картофель помойте, почистите, нарежьте крупными кубиками и добавьте в кипящий куриный бульон. Варите суп на медленном огне до готовности картофеля.
Добавьте в суп лапшу или вермишель, помидоры, посолите, поперчите, варите до готовности. Снимите суп с огня. При подаче к столу добавьте мелко нарезанную зелень.
Ужин
Яичница с беконом
Возьмите 2 яйца, 4–6 ломтиков бекона, 1 помидор, 1 луковицу.
Бекон нарежьте тонкими ломтиками и поджарьте до золотистой корочки, выложите на тарелку. Репчатый лук нарежьте кольцами и обжарьте с двух сторон до золотистого цвета, выложите на тарелку.
На этом же масле приготовьте яичницу. На блюдо выложите яичницу, на нее – ломтики бекона и обжаренный лук. Подавайте с дольками помидора.
Фитнес-программа для августа
Итак, у нас с вами накопилось 10 летних упражнений. Добавим к ним еще пять.
Упражнение 1
Цели:
• Развить подвижность, силу и гибкость тазобедренного сустава.
• Тонизировать мышцы бедер.
• Укрепить мышцы живота и предплечий.
Как выполнять:
1. Лягте на спину.
2. Спину и ягодицы плотно прижмите к полу.
3. Упритесь в пол ладонями – именно упор на руки поможет вам выполнить это упражнение.
4. Ноги, согнутые в коленях под прямым углом, поднимите вверх.
5. Вдохните, прижав живот к спине.
6. На выдохе выпрямите одну ногу вверх, тяните носок.
7. На медленном вдохе сделайте круг ногой в воздухе, начиная с внутренней стороны, двигаясь по часовой стрелке.
8. На выдохе сделайте такой же круг в обратную сторону.
9. То же самое проделайте другой ногой (рис. 26–27).
Упражнение 2
Цели:
• Укрепить мышцы живота.
• Повысить гибкость позвоночника.
• Массировать спину.
Рис. 26
Рис. 27
Как выполнять:
1. Сядьте на пол, слегка разведенные в стороны ноги согните в коленях.
2. Сделайте вдох и прижмите живот к спине.
3. Обхватите руками бедра с внешней стороны и оторвите от пола стопы. Выдохните.
4. На вдохе начинаем перекат назад: от копчика до лопаток, область шеи стараемся не затрагивать.
5. На выдохе возвращаемся в положение сидя. Движение начинаем также от копчика.
6. Во время выполнения этого упражнения руки должны быть напряжены и носки ног вытянуты (рис. 28–29).
Ознакомительная версия.
