Принцип прогрессивной сверхнагрузки. Если мышцу тренируют с весом 3 кг, то она, приспособившись к этому весу (увеличив несколько свою массу и силу), в дальнейшем перестает расти. Увеличив вес на 5 кг, мы тем самым усиливаем нагрузку на мышцу, и она вновь вынуждена отвечать на это своим приспособлением – ростом силы и массы. Далее, приспособившись к этой нагрузке, она вновь перестает расти. Если мы желаем дальше наращивать мышечную массу и силу, то должны постепенно увеличивать вес отягощения.
Стремитесь постепенно прогрессивно перегружать свои мышцы. Чтобы наращивать силу, постоянно преодолевайте все более мощные отягощения. Чтобы увеличить мышечные объемы, не только поднимайте отягощения все большего и большего веса, но и увеличивайте количество подходов, которые вы выполняете, и число тренировочных занятий. Чтобы увеличить мышечную выносливость, в прогрессирующей манере сокращайте время отдыха между подходами либо увеличивайте число повторений или подходов. Все это прогрессивно увеличивает нагрузку.
Система подходов. Для того чтобы в мышце вызвать сильные структурные разрушения и истощить энергетические запасы, и тем самым стимулировать их последующее восстановление и сверхвосстановление, существует система подходов. Это означает, что вы выполнили упражнение с 10 повторениями, отдохнули минуту и вновь выполнили 10 повторений, отдохнули минуту и еще раз выполнили 10 повторений. Таким образом вы дали хорошую физическую нагрузку на мышцу, стимулирующую рост массы и силы.
«Подход» означает выполнение упражнения с отягощением определенное количество раз. В вышеописанном случае приведены три подхода по 10 повторений.
Принцип изоляции. Мышцы могут работать как совместно, так и в относительной независимости друг от друга. Каждая мышца в определенной степени вносит вклад в выполнение всего движения: либо как стабилизатор положения тела, либо как разгибатель или сгибатель. Если вы хотите максимально сформировать либо развить мышцу независимо от других, вы должны как можно тщательнее изолировать ее от других мышц и тренировать. Обычно это достигается с помощью упражнений, в которых работает только эта мышца.
Принцип стресса мышц. Непременным условием постоянного прогресса является недопущение полного приспособления организма к однообразной специфической тренировочной программе. Никогда не давайте мышцам приспособиться к этому. Чтобы расти, они нуждаются в стрессе. Если вы будете постоянно видоизменять упражнения, число подходов и повторений, углы воздействия на мышцы, они никогда не приспособятся к воздействующей на них нагрузке и будут прогрессивно расти.
Вот на этих пяти принципах (закон тренировки и свертывания функций, прогрессивное увеличение нагрузки, система подходов, принцип изоляции и принцип стресса) основан рост массы и силы мышц.
Общие положения тренировки
Начните занятия атлетической гимнастики с легкой для вас программы. Отказывайтесь от любого упражнения, которое причиняет вам хотя бы легкую боль: снижайте вес на 25–30 % и старайтесь поднять снаряд снова, постепенно наращивая его вес. Как правило, вы обнаружите, что можете выполнять любое упражнение без дискомфорта при условии, если вы будете повышать вес снаряда постепенно.
Будьте готовы к появлению слабой боли в мышцах после нескольких первых занятий. Это означает, что упражнения оказали воздействие на мышцы, которые в течение длительного времени не работали с напряжением, и что они получили стимул к росту. После нескольких занятий боль совершенно исчезнет.
В атлетизме важно соблюдать правильное дыхание. Вдыхайте, когда опускаете отягощение, и выдыхайте, когда поднимаете его. Спустя 1–2 недели сознательного выполнения этого правила вы будете делать это автоматически и перестанете задумываться над тем, как вы дышите.
Стремитесь к плавному и ритмичному выполнению упражнений. Обратите внимание на то, чтобы все выполняемые упражнения представляли собой законченное действие. Другими словами, полностью расслабляйте и напрягайте вовлекаемые в работу мышцы при полной амплитуде движения.
Хорошо вести дневник тренировок, чтобы коротко записывать в него сведения о числе повторений и весе отягощений, которые вы применяете. Тренировочный дневник может быть использован для выяснения причин чрезмерной тренированности, а также в качестве таблицы, иллюстрирующей прогресс.
Основные жизненные принципы
Как вы поняли, упражнение с тяжестями само по себе не увеличивает мышечную массу. Должны приниматься в расчет и такие факторы, как питание, продолжительность сна и отдыха, образ жизни и т. п.
В течение 6–9 месяцев после начала тренировок вы должны регулярно тренироваться через день: по понедельникам, средам и пятницам или по вторникам, четвергам и субботам. После этого можете увеличить число занятий до 4–5 в неделю. В целом же постоянство в тренировках является ключом к успеху.
Для того чтобы получить наилучшие результаты от атлетической тренировки надо:
• предоставлять себе достаточный отдых и сон;
• вначале тренироваться три раза в неделю через день;
• отрегулировать свои тренировки так, чтобы упражняться каждый раз в одно и то же время;
• питаться натуральной и правильно приготовленной пищей, богатой белками, витаминами, минеральными веществами и нерафинированными углеводами;
• создавать и поддерживать в сознании мыслеобраз того тела, его формы и объемов, которые желаете приобрести.
Время тренировок
Тренироваться можно в любое время, днем или вечером. Биоритмологически полезнее всего заниматься с 4 до 8 часов вечера.
Одежда для тренировок
Одежда должна быть достаточно свободной, чтобы можно было выполнять полную амплитуду движений. Ей следует быть теплой в прохладную погоду и достаточно легкой в жару, чтобы вы чувствовали себя комфортно во время упражнений. Материал одежды должен быть естественным.
Наиболее распространенной одеждой у атлетов являются спортивные трусы и футболка. Тренировочные брюки и куртку надевают в холодную погоду.
Выбор обуви играет важную роль, поскольку она предохраняет своды стопы от деформирующего воздействия, когда вы поднимаете большие веса. Если необходимо, то подкладывайте супинаторы.
Людям тренирующимся с большими весами, требующими натуживания, рекомендуют надевать тяжелоатлетический пояс.
Интенсивность тренировки
Наилучший отдых между подходами равен 60–90 секундам. Быстрый тренировочный темп удержит ваш организм разогретым в ходе занятия, вы не будете подвергаться риску получить травму и поддержите усиленный кровоток в мышцах.
Темп выполнения упражнения означает частоту, с которой вы поднимаете и опускаете отягощение. Рекомендуется следующий темп выполнения упражнения: 2–3 секунды на подъем и 4 секунды на опускание снаряда.
Почему же столь важно тренироваться в таком темпе? Выполняя упражнение медленно и плавно, вы имеете возможность соблюдать правильную технику подъема, контролируете движение, способны сосредоточиваться и нагружать именно те мышцы, которые вы тренируете. Это поможет избежать травм и развить крупные, мощные мышечные волокна.
Как только вы обучились правильной технике выполнения упражнений, можете попробовать тренироваться в более быстром темпе. До этого не рекомендуется заниматься слишком быстро, чтобы не потерять контроль за движениями и не травмировать себя.
Количество повторений за раз
От числа повторений зависят специфические тренировочные результаты. Небольшое число повторений (1–5) развивает главным образом силу и мощность, среднее число повторений (8) обеспечивает рост мышечных объемов, улучшает рельеф мышц, высокое число повторений (более 15) развивает главным образом мышечную выносливость и их рельеф и в меньшей степени прирост объема мышц. Если вы выполняете большое число повторений (более 20) и тренируетесь в непрерывной круговой манере без пауз для отдыха между подходами, то разовьете выносливость сердечно-сосудистой системы. Рекомендуется тренироваться всесторонне, что означает выполнение различных вариантов подходов и повторений для совершенной физической подготовленности и развития.
Перед тем как начать тренировочные занятия с отягощением
Важно, чтобы до начала тренировок вы поняли, насколько важной являются разминка и успокаивающие упражнения.
Цель разминки: усилить кровоток в суставах и мышцах, что предохраняет от травм; поднять температуру организма, что предотвращает от растяжения мышц; обеспечить дополнительное поступление крови в мышцы, что ведет к более быстрому их росту; возможность проработки мышцы по всей амплитуде движений (от полного растягивания до полного сокращения и наоборот). Это чрезвычайно важно для совершенного развития.
