Если у вас радикулит, остеохондроз пояснично-крестцового отдела позвоночника, растяжение межпозвонковых дисков или вы перенесли травму позвоночника, то примите исходное положение, опираясь на кисти прямых рук и колени. В этом варианте локти не участвуют в движении, а коленом нужно доставать до кисти противоположной руки, не забывая при этом шумно, на всю комнату, «шмыгать» носом. Норма та же самая – 96 вдохов-движений, т. е. стрельниковская «сотня».
Возможна такая комбинация: стоя на четвереньках, опираясь на кисти, локти, колени, сделать 32 вдоха-движения (8×4), доставая правым коленом до левого локтя и наоборот – левым коленом до правого локтя.
Затем сделать 32 вдоха-движения, доставая локтем до колена противоположной ноги (правым локтем до левого колена и левым локтем до правого). Третью «тридцатку» (32 вдоха-движения) сделать, стоя на четвереньках, опираясь на колени и кисти прямых рук. Всего будет 96 вдохов-движений (32×3)....
Дыхательное упражнение «Рок-н-ролл на четвереньках» включает в работу руки, ноги, весь позвоночный столб. Вместе с другими упражнениями основного и вспомогательного комплекса оно включено в методику по реабилитации больных с нарушениями мозгового кровообращения, показано людям различного возраста, перенесшим травмы верхних и нижних конечностей.
Это упражнение очень эффективно для изменения стереотипа дыхания и показано больным
в раннем послеоперационном периоде с целью ликвидации застойных явлений в бронхах и легких. Посылая воздух в задние отделы легких (нижние сегменты), вы этим способствуете укреплению позвоночника, прекрасно тонизируете мочеполовую систему, повышаете сопротивляемость всего организма к простудным заболеваниям, помогаете себе в борьбе с гиподинамией. Упражнение особенно показано людям пожилого возраста, женщинам в климактерическом периоде и больным с различными нарушениями желудочно-кишечного тракта.
Упражнение «Насос на четвереньках»
Исходное положение: стоя на четвереньках, опираемся коленями и ладонями в пол, руки прямые (в локтях их не сгибать). Голова опущена (смотрим в пол между кистями рук), шею ни в коем случае не тянуть и не напрягать.
На счет «раз» садимся ягодицами на пятки (ступни ног вытянуты, пальцы не сгибать) – вдох. Руки в это мгновение вытягиваются, но кисти рук ни в коем случае нельзя отрывать от пола. Затем возвращаемся в исходное положение на четвереньки – выдох при этом уходит абсолютно пассивно через нос или через рот (кому как удобно), о нем думать запрещено.
На счет «два» садимся ягодицами на пятки (руки снова вытягиваются под острым углом к туловищу) – вдох. Вновь возвращаемся в исходное положение на четвереньки – выдох ушел невидно и неслышно через нос или через рот. Голова все время опущена (и во время короткого, шумного вдоха носом, и во время абсолютно пассивного выдоха), смотрим в пол перед собой.
Ноги от колена до кончиков пальцев все время лежат на полу. Кисти рук и во время активного вдоха, и во время пассивного выдоха лежат на полу.
Только в исходном положении (стоя на четвереньках) мы упираемся ладонями в пол – руки находятся под прямым углом относительно туловища. В этом случае вся тяжесть тела на прямых руках, упирающихся ладонями в пол, и на согнутых коленях, стоящих на полу. А во время вдоха-движения всю тяжесть тела принимают на себя только согнутые в коленях ноги (мы садимся ягодицами на пятки, шумно «шмыгая» при этом носом). Руки в момент движения корпуса тела назад пассивны. Они все так же прямые, но находятся относительно туловища не под прямым, а под острым углом. Ладони все так же неотрывно лежат на полу, но опоры на них во время вдоха-движения нет.
Итак, присели ягодицами на пятки стоящих на коленях ног, не отрывая при этом кисти рук от пола, – вдох. Возвратились в исходное положение, встав на четвереньки и упираясь ладонями и коленями в пол, – выдох ушел через нос или через рот самостоятельно, без нашей помощи. Сделав 8 вдохов-движений, отдохните 3–5 секунд и снова «прошмыгайте» 8 раз, приседая ягодицами на пятки согнутых в коленях ног.
Норма этого упражнения – 96 вдохов-движений (наша «сотня»). Если вам не тяжело, то можно делать подряд (без остановки) по 16 или даже по 32 вдоха-движения. Напоминаю, что 96 – это 12 раз по 8, 6 раз по 16 или 3 раза по 32 вдоха-движения.
Упражнение «Насос на четвереньках» удачно сочетает в себе активную работу не только верхних дыхательных путей, но и всей легочной ткани (воздух идет на предельную глубину легких – в область поясницы). В этом упражнении задействованы плечевой пояс, верхние и нижние конечности (руки и ноги, особенно коленные суставы), пояснично-крестцовый отдел позвоночника. Кроме того, оно способствует выработке за короткий срок нового стереотипа дыхания – предельно глубокого, так называемого дыхания в спину (термин А.Н. Стрельниковой). Его можно делать при любом, даже самом тяжелом заболевании, если только ваше состояние позволит вам встать на четвереньки.
...
Особенно я рекомендую делать «Насос» больным с различными нарушениями опорно-двигательного аппарата, с травмами нижних конечностей и позвоночника (если у вас, например, остеохондроз пояснично-крестцового отдела или радикулит, то оно вам просто необходимо!). Упражнение оказывает очень существенную помощь и при различных болезнях почек. Его нужно делать при заболеваниях мочеполовой системы – простатите, аденоме, а также при геморрое.
Вместе с упражнениями основного комплекса оно положительно влияет на весь желудочно-кишечный тракт, способствует активной выработке желудочного сока, улучшая пищеварительный процесс и ликвидируя запоры. Пожилым людям это упражнение рекомендуется делать несколько раз в день (желательно после дыхательных упражнений основного комплекса стрельниковской дыхательной гимнастики).
Упражнение «Метроном двумя коленями»
Упражнение выполняется только лежа.
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, ступни ног находятся на полу и прижаты друг к другу. Руки прямые, лежат на полу вдоль туловища, ладони упираются в пол.
На счет «раз» кладем согнутые в коленях и прижатые друг к другу ноги на левую сторону – вдох. Возвращаемся в исходное положение – выдох уходит самостоятельно (без нашей помощи) через нос или через рот. На счет «два» опускаем согнутые в коленях ноги на правую сторону – вдох! Возвращаем согнутые в коленях ноги в исходное положение – выдох уходит абсолютно пассивно.
Если вы лежите на кушетке, то руками лучше придерживаться за ее края. Можно согнуть руки в локтях, положить кисти под голову и выполнять упражнение, держа руки под головой, – кому как нравится.
Исходное положение
Фаза «Вдох»
Фаза «Вдох»
Итак, положили колени на левую сторону – вдох, повернули колени на правую сторону – тоже вдох. Руки все время либо лежат вдоль тела с упором кистями в пол, либо ими нужно держаться за края кушетки.
Так как все упражнения стрельниковской дыхательной гимнастики выполняются в темпоритме строевого армейского шага, то задерживать согнутые в коленях ноги хотя бы на несколько секунд в исходном положении не рекомендуется. Поэтому, положив колени на левую сторону, сразу же (без остановки посередине) кладем их направо. Налево – вдох, направо – вдох. Чтобы случайно не замедлить ритм, можно мысленно (про себя) напевать «Чижика-пыжика».
Помните! Счет ни в коем случае не должен дублироваться. Если вы положили колени налево – это «раз». А если вы положили колени направо, то это уже «два»! Ведь вдохи считаются вместе с движениями, а направо и налево – это два разных движения в разные стороны.
Норма упражнения «Метроном двумя коленями» – «сотня» (96) вдохов-движений. Начиная его осваивать, делайте паузу после каждых 8 вдохов-движений. Через несколько дней, хорошо освоив это упражнение, можно делать подряд уже по 16 или даже по 32 вдоха-движения без остановки....
Помните, что, когда вы кладете колени налево и направо, ступни ног отрываются от пола!
Помните, когда вы поворачиваете колени налево, старайтесь достать левым коленом пол, а когда кладете прижатые друг к другу колени направо, старайтесь достать пол правым коленом!
Помните: движения и вдохи в нашей гимнастике делаются строго одновременно!
Упражнение «Метроном прямыми ногами»
Исходное положение: лежа на полу, выпрямленные ноги подняты вверх под прямым углом к туловищу. Руки либо лежат вдоль туловища и упираются ладонями в пол, либо под головой.
На счет «раз» положить прямые ноги (поворачивая бедра и таз) на пол направо – вдох! Возвратиться в исходное положение, поставив поднятые кверху прямые ноги под прямым углом к туловищу, – выдох ушел абсолютно пассивно через нос или через рот.
