На счет «раз» положить прямые ноги (поворачивая бедра и таз) на пол направо – вдох! Возвратиться в исходное положение, поставив поднятые кверху прямые ноги под прямым углом к туловищу, – выдох ушел абсолютно пассивно через нос или через рот.
На счет «два» положили поднятые вверх прямые ноги на пол налево – вдох, короткий и шумный! Возвратились в исходное положение, подняв прижатые друг к другу прямые ноги под углом 90° по отношению к туловищу и не думая при этом о выдохе. Выдох не виден и не слышен, он уходит после каждого вдоха самостоятельно, без нашей помощи.
Исходное положение
Фаза «Вдох»
Сделав 8 вдохов-движений прямыми ногами (направо – раз, налево – два!), опустите прямые ноги на пол и отдохните от 3 до 10 секунд (можно дольше, но не более 1 минуты). После паузы вновь поднимите прижатые друг к другу прямые ноги вверх под прямым углом к туловищу, заняв исходное положение. И на счет «раз» положите прямые ноги на пол вправо, а на счет «два» положите ноги на пол влево. Выдох уходит сразу же после каждого вдоха в тот момент, когда вы на какие-то доли секунды возвращаете ноги в исходное положение под прямым углом относительно туловища. Снова сделайте паузу – отдых продолжительностью до 1 минуты после 8 сделанных движений-вдохов.
Норма упражнения «Метроном прямыми ногами» – 12 «восьмерок» (96), т. е. «сотня». Этот вариант упражнения «Метроном» довольно сложен. Поэтому, пожалуйста, будьте осторожны, не переусердствуйте.
Во время отдыха не думайте о дыхании, дышите как дышится.
Не торопитесь делать это упражнение по 16 и тем более по 32 вдоха-движения. Не затягивайте вдох. Помните, вдох в нашей гимнастике мгновенный, короткий и шумный, как хлопок в ладоши, как укол, как выстрел из пистолета.
Если вам это упражнение дается с трудом (вам тяжело держать прямые ноги поднятыми кверху), оставьте его на время. Хорошо отработайте 2 предыдущих упражнения – «Метроном» и «Метроном двумя коленями». И когда они вам будут даваться легко, без напряженного дыхания и учащенного пульса, начните осваивать упражнение «Метроном прямыми ногами».
Упражнения «Метроном», «Метроном двумя коленями» и «Метроном прямыми ногами» вызывают резкий прилив крови к органам брюшной полости, улучшают процесс пищеварения, ликвидируют застойные явления в тонком и толстом кишечнике. Укрепляя диафрагму и брюшной пресс, упражнения гинекологического комплекса способствуют выработке не только плавного, певучего и более звучного голоса (что очень важно для актрис и певиц), но и усиливают «сгорание» жировых клеток в области бедер и живота.
Особенно рекомендуется делать эти упражнения женщинам с гипогенитальным ожирением (ожирение, вызванное понижением или выпадением функции яичников).
Как я уже сказал выше, самым нагрузочным и сложным по технике выполнения является упражнение «Метроном прямыми ногами». Но тем не менее именно оно оказывает особое тонизирующее действие на сосуды нижних конечностей. Поэтому постарайтесь его все-таки освоить.
Можно облегчить технику выполнения упражнения «Метроном прямыми ногами». Сделать это можно следующим образом. Поднимите обе прямые ноги вверх под прямым углом относительно туловища и придвиньтесь вплотную к стене, упираясь в нее ступнями обеих ног. На счет «раз» опустите прижатые друг к другу ноги на пол вправо, скользя ступнями обеих ног по стене – вдох! Возвратитесь в исходное положение, поставив ноги на стену прямо перед собой, упираясь в нее ступнями, – выдох ушел абсолютно пассивно через нос или через рот.
На счет «два» опустите прямые ноги на пол влево, скользя ступнями по гладкой стене, – вдох! Возвратите прямые ноги в исходное положение, упираясь ими в стену прямо перед собой, – одновременно выпустили использованный воздух через нос или через рот незаметно для себя и окружающих. Он «растворился» невидно и неслышно.
Этот вариант упражнения позволит вам не опускать прямые ноги на пол в перерыве между «восьмерками», а все время держать их под прямым углом к туловищу до тех пор, пока вы не закончите выполнять это упражнение.
Во время вашего отдыха в течение 5–10 секунд в паузе после каждых 8 вдохов-движений стена будет служить надежной опорой для ваших ног. И вам не нужно будет снова поднимать их с пола, ставя в исходное положение, – ведь это довольно большая нагрузка на брюшной пресс и на сами ноги.
В этом варианте упражнения «Метроном прямыми ногами» вам нужно будет только скользить по стене ногами направо и налево, кладя ноги на пол одновременно с коротким и шумным вдохом через нос. Стена будет служить вам прекрасной опорой, и вам нужно будет прилагать для выполнения этого упражнения гораздо меньше усилий.
Упражнение «Попрыгунчик»
Исходное положение: встать прямо, руки опущены и висят вдоль туловища, ноги на ширине плеч. На счет «раз» поворачиваемся всем корпусом вправо, одновременно с поворотом делая легкую, пружинистую, танцующую присядь. Ноги разворачиваются вместе с корпусом вправо: ступни и колени поворачиваются в сторону на 90°. Колени слегка гнутся, когда вы приседаете при повороте. Кистью левой руки дотрагиваемся до правой ноги выше колена, а тыльной стороной правой ладони до левой ягодицы – вдох!
На какое-то мгновение возвращаемся в исходное положение: все тело поворачивается на 90°, встаем ровно и прямо. Ноги выпрямляются, ступни ног встают ровно, руки опускаются – выдох уходит абсолютно пассивно через нос или через рот (кому как удобно).
Исходное положение
Фаза «Вдох»
Фаза «Вдох»
На счет «два» поворачиваем все тело (с головы до ступней) на 90° влево. Поворачиваем голову, плечи, ступни, колени. Ноги в момент поворота слегка гнутся в коленях. Вся тяжесть тела на левой ноге. Правая нога на носочке, пятка слегка отрывается от пола – вдох. И в это же мгновение кистью правой руки дотрагиваемся до левой ноги выше колена, а левой рукой (тыльной стороной ладони) дотрагиваемся до правой ягодицы.
Разворачиваемся всем телом на 90°, возвращаясь в исходное положение (вставая ровно и прямо), – выдох уходит пассивно, без нашей помощи.
Итак, поворачиваемся всем телом вправо, делая легкую танцующую присядь, – вдох. Поворачиваемся всем телом в левую сторону, слегка приседая, – тоже вдох! Вправо – влево, вдох – вдох. Пассивный выдох уходит сразу же после каждого вдоха-движения именно в тот момент, когда мы возвращаемся в исходное положение, на какие-то доли секунды вставая ровно и прямо (глядя прямо перед собой).
Плечи развернуты, шея свободна. Во время присяди с поворотом должно создаваться ощущение легкости, полета – как будто вы танцуете и вам не хочется останавливаться!
Спина в этом упражнении все время должна быть абсолютно прямой, как у балерины, следите за этим.
Сделав 8 легких, танцующих приседаний с одновременным поворотом и шумным, коротким вдохом справа и слева, отдохните от 5 до 10 секунд. Во время паузы дышите абсолютно произвольно, не думая о дыхании. И снова сделайте 8 вдохов-движений с легкой присядью и поворотами всего тела вправо и влево.
Норма упражнения – 96 вдохов-движений, т. е. стрельниковская «сотня». Начните делать его вначале только по 8 вдохов-движений, отдыхая от 5 до 10 секунд после каждой «восьмерки». На следующий день вы можете делать подряд уже 16 вдохов-движений (это 2 раза по 8), а еще через 2–3 дня уже по 32 вдоха-движения без остановки....
«Попрыгунчик» – одно из самых любимых упражнений Александры Северовны Стрельниковой – родоначальницы этой удивительной гимнастики. Она часто давала его актрисам и певицам. И не столько для голоса, сколько для того, чтобы раскрепостить тело, сделать гибким позвоночник, походку легкой и красивой. С помощью именно этого упражнения Стрельникова-старшая помогала своим ученицам убрать сутулость, выпрямить спину, поднять настроение, оздоровить психику, выйти из депрессии. Поэтому юношам и подросткам с самыми различными деформациями позвоночника и нарушением осанки необходимо уделять упражнению «Попрыгунчик» особое внимание, делая не одну, а две или даже три «сотни» (96×3) вдохов-движений.
Секрет 4 Здоровье опорно-двигательного аппарата
Ограничения при выполнении упражнений
...
* Упражнения «Гарцевание бедрами» и «Круговые движения туловищем» рекомендуется выполнять молодым (и желательно здоровым) людям для снятия мышечного напряжения со всего тела.
* Круговое движение головой в упражнении «Тройной буравчик» не рекомендуется делать при заболевании сосудов коры головного мозга.
* При S-образном сколиозе и при межпозвонковых грыжах не рекомендуется делать боковые движения (наклоны вправо и влево) в упражнениях «Весы с наклоном», «Боковушки» и «Круговые движения туловищем».
