Затем медленно выпрямляйтесь, одновременно делая вдох.
Повторите 3–5 раз.
Эффективность этого упражнения возрастает, если перед его выполнением полностью освободить желудок и кишечник и сосредоточить внимание на позвоночнике и мышцах брюшной полости.
Раз уж речь зашла о дыхании, хочу остановиться на этой теме подробнее, поскольку правильное дыхание — один из аспектов нашей программы долголетия.
Появившись на свет, ребенок делает первый вдох. Уходя из жизни, человек делает последний вздох. Без пищи можно прожить несколько недель, без воды — несколько дней, а без воздуха — только несколько секунд. Следовательно, дыхание — важнейшая физиологическая функция организма.
Йоги рассматривают дыхание как отдельную науку.
Некоторые способы дыхания йогов настолько сложны, что даже при большом желании лишь немногие из нас смогли бы овладеть ими. Другие способы довольно просты, но их благотворное влияние на организм человека чрезвычайно велико: улучшение кровообращения, регуляция возбудимости нервной системы, снятие боли (головной и даже зубной). Йоги считают, что правильное дыхание омолаживает организм и продлевает жизнь, улучшает работу мозга и состояние здоровья.
Здесь мы рассмотрим два основных способа дыхания.
Их освоение поможет вам обрести прекрасное самочувствие и к тому же займет немного времени. Вы можете тренировать дыхание вечером, перед сном (что, кстати, способствует быстрому засыпанию), или утром, после пробуждения.
Первый способ — полное, ритмичное дыхание. Оба параметра очень важны — полнота дыхания и ритм. Осваивать этот способ можно в любом положении, но думаю, что оптимальным для вас будет положение лежа на спине.
Итак, лягте поудобнее на кровать или диван. Не следует подкладывать подушку или мягкий валик под шею или под спину. Для начала забудьте о дыхании. Положите руки на живот и вытолкните их вверх мышцами живота как можно сильнее. Теперь положите руки на грудную клетку и опять попытайтесь вытолкнуть при помощи движения ребер. Во время выталкиваний следите за тем, чтобы плечи были неподвижны.
Овладев этим упражнением, выполните аналогичные действия в упражнении на дыхание. Представьте, что вы выталкиваете руки, и сделайте вдох. Вдыхайте глубоко, чтобы легкие полностью наполнялись воздухом. Затем медленно и спокойно, без напряжения выдохните.
Когда вы свободно и легко будете выполнять это упражнение, можете приступать к более усложненному варианту.
Наложив указательный и средний пальцы на запястье, нащупайте пульс и дышите в ритме биения своего сердца.
Подсчитайте, какое число ударов вам требуется для полного вдоха. Теперь попробуйте задержать дыхание (теперь число ударов вдвое меньше) и сделайте выдох (число ударов то же, что и для вдоха). Вначале это число может быть равно десяти или даже восьми. Постепенно вы сможете увеличить продолжительность вдоха и выдоха, но при этом не следует напрягать легкие, переполняя их воздухом или слишком долго задерживая дыхание.
Сделав полный выдох и очистив легкие от воздуха, нажмите руками (как можно сильнее) на живот и задержите дыхание; затем сделайте вдох и дышите спокойно.
Освоив это упражнение, вы обнаружите, что стали дышать ритмично. При внутреннем напряжении или повышенной возбудимости оно принесет вам облегчение.
В конце любого упражнения на дыхание необходимо так называемое очищающее дыхание, которое дает отдых легким. Для этого вдохните по методу полного дыхания, а затем выдыхайте воздух из легких серией редких выдохов, вытянув губы трубочкой, как для свиста.
Второй способ — переменное носовое дыхание. В этом случае вы используете метод полного ритмичного дыхания, но делаете вдох только через правую ноздрю (закрывая пальцем левую), а выдох — через левую (закрывая правую): затем вдох через левую, а выдох через правую и т. д.
У йогов существует целый ритуал закрывания ноздрей.
Сначала сгибаются большой и средний пальцы: большим пальцем закрывается одна ноздря, а средним — другая.
Я уверена, что использование именно этих пальцев не лишено основания, поскольку в системе йогов, как я уже говорила, каждое движение имеет строго определенный смысл. Но, с моей точки зрения, не будет большой ошибкой, если вы закрываете ноздри так, как вам удобно.
Повторите это упражнение, вдыхая только через левую ноздрю, а выдыхая только через правую.
Существует вариант этого упражнения, который можно использовать как самостоятельный способ дыхания (следуя рекомендациям, изложенным выше): сделайте вдох через левую ноздрю (правая закрыта), задержите дыхание, а затем выдохните через правую ноздрю (левая закрыта). Вновь задержите дыхание и повторите упражнение, делая вдох через правую ноздрю, а выдох через левую и т. д.
Во время задержки дыхания подбородок должен быть плотно прижат к шейной впадине («замок» подбородка).
Если одновременно напрягать мускулы лица, то упражнение будет очень эффективным для желез.
При овладении описанными способами дыхания следите за тем, чтобы воздух не слишком быстро выходил из легких, но в то же время, повторяю, никогда не напрягайте легкие.
С помощью дыхательных упражнений можно контролировать свои эмоции. Когда вы рассержены или чем-то очень озабочены, дыхание учащается. Глубокое, ритмичное дыхание поможет успокоить «разыгравшийся шторм».
Итак, правильное дыхание — важный пункт в нашей программе долголетия. Еще раз напомню два основных способа дыхания: полное, ритмичное и переменное носовое.
Глава X. РЕЛАКСАЦИЯ И ДОЛГОЛЕТИЕ
Важное место в программе долголетия занимает способность расслабляться (релаксировать). Овладев методами релаксации, вы сможете легко добиться успеха в любом начинании, сосредоточить свои мысли и усилия на решении поставленной задачи.
Известно, что напряжение, а тем более перенапряжение нарушают умственную деятельность, затрудняют кровообращение. В результате человек рано стареет, возникают различные недомогания.
Помните поговорку: «Поспешишь — людей насмешишь»? Спешка, стремление сделать сразу несколько дел — одна из причин создания напряжения. Тогда все затраченные усилия сводятся на нет, а полученный результат, как правило, отрицательный.
В этой связи мне вспоминается одно высказывание, которое очень подходит к теме нашего разговора: «Спешите медленно». Сегодня больницы, поликлиники переполнены людьми, которые как раз и не умеют этого делать.
Все процессы, происходящие в природе, основаны на единстве противоположностей: день сменяется ночью, после зимы наступают весна и лето и т. д. Точно так же после напряжения необходимо расслабление. К примеру, в предыдущих главах мы говорили о том, что бездеятельность или неправильное использование мышц вызывает их атрофию. В то же время после напряжения в процессе какой-либо деятельности мышцы должны отдохнуть, расслабиться — в противном случае нарушается нормальный ход физиологических процессов, что может иметь самые серьезные последствия.
Так что не стоит спорить с природой — последнее слово остается за ней. Если вы хотите быть здоровыми и прожить долгую жизнь, учитесь релаксации.
Как вы думаете, сколько людей действительно умеет полностью расслабляться? Оказывается, очень немного. Приглядитесь к окружающим — в транспорте, в театре, в ресторане. Одни переминаются с ноги на ногу, другие теребят в руках билеты, перчатки, носовой платок, галстук, третьи беспрестанно щелкают замком сумочки.
Все эти движения непроизвольны — это попытка подсознания уменьшить или устранить напряжение, скопившееся за день. В действительности же просто растрачивается нервная энергия, что только увеличивает напряжение и создает благоприятные условия для развития стресса.
Количество жертв собственной нервозности постоянно возрастает. Об этом свидетельствуют данные медиков, а также астрономическое количество потребляемых снотворных и успокаивающих средств.
Одним из современных средств снятия напряжения стали транквилизаторы. Это препараты, снимающие боль, притупляющие напряжение и создающие иллюзорное чувство успокоения. Сегодня они представляют реальную угрозу для физического и психического здоровья человека.
Безусловно, в некоторых случаях их применение оооснованно, но гораздо чаше их считают панацеей от всех бед и принимают при ревматизме, артритах, аллергии и других заболеваниях.
Большинство транквилизаторов имеет побочные эффекты: неблагоприятно воздействуют на ткани и железы, а отсюда — на психику, эмоциональный настрой и даже характер. Известный американский врач Томас Парран особенно выделяет барбитураты — широко распространенные снотворные. Если постоянно принимать эти лекарства, считает он, могут развиться отрицательные черты характера, а иногда и преступные наклонности.
