Исследования продемонстрировали, что совмещенные умеренные занятия аэробикой и силовыми упражнениями три раза в неделю на протяжении года могут привести к значительным улучшениям в профиле липидов, уменьшению тучности и снижению кровяного давления. Установлено, что даже при средней интенсивности упражнений возможно достичь результатов в снижении кардиоваскулярного риска и поддержании уровня сахара крови.
Мышцы — энергоемкая штука, они способны сжигать значительное количество калорий в состоянии покоя и тем самым поддерживать вес в нормальном состоянии.
Регулярные занятия спортом рассматриваются как эффективная альтернатива или сопутствующая часть курса психотерапии для людей, страдающих депрессией средней тяжести.
Наше тело с возрастом производит меньше гормона роста. Это очень важный показатель в программах профилактики преждевременных возрастных изменений, так как именно гормон роста способствует сохранению молодости тела. Гормон выстраивает мышцы, сжигает жиры и влияет на общее самочувствие. Физические упражнения стимулируют и увеличивают его выработку.
Влияние физической нагрузки на мужскую половую систему зависит от интенсивности и длительности нагрузки, уровня выносливости отдельного человека и его питания. Однократная интенсивная аэробная и анаэробная мышечные нагрузки обычно увеличивают уровень тестостерона в сыворотке крови. Длительная (более 2 часов), от умеренной до интенсивной, физическая нагрузка приводит к увеличению данного показателя с последующим снижением его до исходных значений или ниже. Сниженный уровень тестостерона может замедлить постнагрузочное восстановление мышц и сыграть важную роль в развитии синдрома перенапряжения. К не менее важным последствиям могут быть отнесены изменения в настроении и поведении.
Физически тренированный мужчина, страдающий от высокого давления, на 50 % меньше рискует умереть, чем нетренированный с высоким давлением.
Наиболее ярко положительное воздействие проявляется, когда характер, объем, ритм, интенсивность и другие качества упражнений устанавливаются с учетом тренированности, состояния здоровья и генетических особенностей.
Генетика спорта
В 1995 году американский ученый Клод Бушар начал грандиозный международный проект HERITAGE (сокращение от слов HEalth, Risk Factors, Exercise Training And GEnetics), в котором изучалась связь между генотипическими и фенотипическими данными после различных физических нагрузок свыше чем у 800 человек.
В результате были резюмированы все достижения в понимании наследуемости физических качеств человека в виде генетической карты физической деятельности человека.
Таблица 21
Наследуемость физических признаков
Современные ДНК-технологии могут выявлять предрасположенность к спорту, наращиванию мышечной массы и сбросу лишнего веса. Чем выше наследуемость какого-либо признака, тем меньше генов (и полиморфизмов) его определяют.
Высокой степенью наследуемости характеризуются взрывная сила, состав мышечных волокон и гибкость. И наоборот: чем ниже наследуемость признака, тем больше генов и полиморфизмов его определяют.
Низкой степенью наследуемости характеризуются вес тела, аэробная выносливость и ловкость. Они легко изменяются под воздействием внешних стимулов и отличаются высокой степенью тренируемости.
Наиболее тренируемое качество — общая выносливость, когда в процессе тренировок возможно увеличение показателей в десятки раз.
Наименее тренируемые — быстрота и гибкость, где увеличение показателей возможно только в 1,5–2 раза.
Тренировка любой направленности приводит к увеличению содержания в мышцах тех или иных видов белка. Точнее будет сказать: увеличение содержания в мышцах определенных видов белка и есть причина изменений функциональных свойств мышц в процессе их тренировки. В процесс мышечной деятельности вовлечено множество генов, каждый из которых в отдельности вносит лишь небольшой вклад в общее развитие физических качеств человека. Наличия генотипа еще недостаточно для того, чтобы мышцы человека росли сами по себе. Реализация генетического потенциала возможна при адекватном использовании средовых возможностей — регулярности тренировок и полноценности питания.
Движение — это наиболее физиологичный атрибут жизни. Мышечная деятельность вызывает напряжение всех функциональных систем, тренирует механизмы регуляции, улучшает восстановительные процессы, совершенствует адаптацию к неблагоприятным условиям среды.
К настоящему моменту известны более 140 генов, вариантные формы которых ассоциированы с развитием и проявлением физических качеств человека, изменяющихся под воздействием физических нагрузок различной направленности.
Например, неизмененная форма гена ACE дает преимущество во время пребывания в условиях высокогорья и в видах спорта на выносливость.
С другой стороны, носительство вариантного гена благоприятствует проявлению скоростно-силовых качеств и в то же время, при занятиях высокоинтенсивными силовыми упражнениями, повышает риск развития артериальной гипертензии, аритмий, кардиомиопатии и гипертрофии миокарда. При наличии таких полиморфизмов желательно консультироваться с пульсометром или тренером.
В рамках генетики спорта тестируются в первую очередь гены, связанные с высоким митохондриальным биогенезом — процессом, способствующим увеличению числа митохондрий, необходимых для образования энергии.
Поэтому в рамках генетики спорта тестируются гены, связанные:
с высоким митохондриальным биогенезом — процессом, способствующим увеличению числа митохондрий, необходимых для образования энергии;
с процентом «быстрых» и «медленных» мышечных волокон. Медленно утомляемые волокна преобладают у стайеров, быстро утомляемые — у спринтеров;
с уровнем утилизации жирных кислот и глюкозы, от которого зависит увеличивающаяся или уменьшающаяся мышечная выносливость;
с чувствительностью тканей к инсулину, обуславливающей его анаболическое действие;
с метаболической эффективностью мышечной деятельности при занятиях видами спорта с преимущественным проявлением выносливости. В этом случае энергия в большей степени тратится на мышечное сокращение, нежели освобождается в виде тепла;
с характеристиками сосудистого тонуса, от которого зависит кардиореспираторная выносливость.
Таблица 22
Влияние полиморфизма на гены
Молекулярно-генетическое тестирование предрасположенности к двигательной деятельности позволяет индивидуализировать тренировочный процесс и оптимизировать нагрузки для исключения осложнений.
Наиболее тренируемое качество — общая выносливость, когда в процессе тренировок возможно увеличение показателей в десятки раз. Наименее тренируемые — быстрота и гибкость, где увеличение показателей возможно только в 1,5–2 раза.
Если человек не предрасположен к видам спорта на выносливость, то при занятиях этими видами у него повышается риск аритмий, внезапной сердечной смерти и других ужасов. В таких случаях вид спорта лучше поменять.
Про вред дисхроноза
Вы купили спортивную форму, выбрали вид физической активности, соответствующий вашим генетическим особенностям, определили эффективную, но безопасную интенсивность нагрузок, связанную с биологическим возрастом. Осталось разработать режим тренировок.
Среди нас встречаются люди-«жаворонки», имеющие наибольшую активность и работоспособность в утренние часы — с 9 до 13 часов, их около 20–25 %; люди-«совы», наиболее активные вечером, с 21 часа до 1 часа ночи, их около 30–40 %; и аритмики, активные в течение всего дня, их около 50 %. Лица с утренним типом суточного цикла более эффективно тренируются в утренние часы, а лица с вечерним типом — в вечернее время. Аритмики наиболее свободны в выборе.
Примером глобальной цикличности могут служить периоды солнечной активности, равные приблизительно 11 годам, с отклонениями в 1–3 года.
Влияния этих факторов на организм человека разнообразно. Например, пониженное барометрическое давление вызывает ряд изменений в работе сердечно-сосудистой системы. В норме величина артериального давления днем и ночью существенно отличается. Повышение давления начинается еще во сне, около 5 часов утра. К 10–11 часам артериальное давление достигает максимальных величин и начинает постепенно снижаться. К вечеру, как правило, отмечается еще один кратковременный подъем. Ночью, примерно к 2 часам, давление существенно снижается, достигая всего 70–80 мм рт. ст. Напомним, что нормальными считаются цифры в пределах 110–140/70-90 мм рт. ст.
