Ознакомительная версия.
Не нужно перегружать себя. Достаточно вначале проделывать комплекс упражнений в течение 1 минуты, затем продолжительность занятий можно увеличить до 5 – 10 минут.
Так как плоскостопие прогрессирует у людей, физически менее развитых или ослабленных, лечебную гимнастику для нижних конечностей сочетайте с общеукрепляющими упражнениями.
Тренировки должны повторяться 3 – 4 раза в день. Только тогда будет эффект.
После выполнения упражнений или любой другой нагрузки хорошо сделать теплую ванночку для ног с морской солью или хвойным экстрактом, снимающую усталость и боль.
Базовый комплекс лечебной гимнастики при плоскостопии
Таблица 5
Лечебные упражнения 1 В исходном положении сидя с выпрямленными ногами.
Рис. 15. Упражнения в положении сидя
• Колени и пятки соединены, правая стопа сильно разогнута; подвести передний отдел левой стопы под подошву правой, затем повторить упражнение, поменяв ноги. • Погладить внутренним краем и подошвенной поверхностью правой стопы левую голень, затем повторить упражнение, поменяв ноги.
Сидя с согнутыми ногами.
• Сгибание пальцев стоп.
• Приведение стоп внутрь.
• Кружение стопами внутрь.
• Захватывание и поднимание стопами мяча (волейбольного или набивного).
• Захватывание и приподнимание карандаша пальцами.
• Захватывание и приподнимание губки пальцами.
• Подтягивание пальцами стоп тонкого коврика.
В исходном положении стоя. • Энергичное надавливание пальцами стоп на пол – ноги врозь, передний отдел стоп приведен; попеременные повороты корпуса вправо и влево с переводом стоп на наружный край.
Рис. 16 Упражнения в положении стоя
• Стоя на носках, стопы параллельно; переход на наружный край стопы и возвращение в исходное положение.
• Стопы параллельно. Попытка привести стопы, надавливая ими на пол.
• Ходьба босиком по песку или коврику из поролона (можно с большим ворсом) с опорой на наружный край стоп и с согнутыми пальцами.
• Ходьба по скошенной поверхности с опорой на наружный край стопы.
• Ходьба по бревну боком (босиком).
Лечебные упражнения 2
• При исходном положении ноги врозь, носки «смотрят» внутрь: попеременные повороты корпуса вправо и влево с поворотом соответствующей стопы на наружный край.
• Затем несколько минут походите на носках.
• Потом такое же время походите на пятках.
• Немного походите с поджатыми пальцами ног.
• Потом походите с поднятыми пальцами.
• Несколько раз в день по 10 – 15 минут ходите на наружных краях стопы, как «мишка косолапый». Такой избыточный варус компенсирует вальгусное распластывание стопы и опять-таки как бы собирает стопу «в кулак».
• Стоя на носках, переминайтесь с ноги на ногу.
• Сидя на стуле, как можно выше поднимайте по очереди то одну, то другую выпрямленную ногу.
• То же самое делайте обеими ногами вместе.
Лечебные упражнения 3
1. Исходное положение – сидя на стуле, ступни – на полу. Поджимать пальцы стоп, повторить 3 – 5 раз; не отрывая пяток от пола, поочередно приподнимать ступни на себя (3 – 5 раз); не отрывая кончиков пальцев от пола, приподнимать пятки (3 – 5 раз); поочередно приподнимать только большие пальцы стоп (3 – 5 раз); поочередно приподнимать все пальцы, ступни при этом слегка повернуты внутрь, пятки не отрывать от пола (3 – 5 раз).
2. Исходное положение – сидя на стуле, ступни – на полу. Большим пальцем правой ноги провести по передней поверхности голени левой ноги снизу вверх (3 – 5 раз). Повторить то же самое большим пальцем левой ноги (3 – 5 раз). Можно усложнить упражнение и пытаться большим пальцем правой ноги натянуть гольф на голень левой ноги. Затем поменять ноги.
3. Исходное положение – сидя на стуле, одна ступня на мяче, другая на полу. Ступней, находящейся на мяче, покачивать его влево-вправо, вперед-назад 3 – 5 раз. Ноги поменять и упражнение повторить. Затем захватить мяч ногами и удерживать его несколько секунд на весу, опустить на пол, а потом опять поднять (3 – 5 раз).
4. Исходное положение – сидя на стуле. Под стопы или около них можно положить кусок ткани, мелкие предметы (шашки, элементы детского конструктора, речную гальку и т. п.), скалку. Задача: кончиками пальцев собрать ткань, захватить и переместить мелкие предметы, покатать скалку. Также скалку можно покатать всей поверхностью стоп.
5. Исходное положение – стоя. Вставать на мысочки (3 – 5 раз). Поворачивать стопы внутрь (3 – 5 раз). Совершать ходьбу на месте. Пройти вперед, встав на внешние края стоп. Пройти по черте.
6. Исходное положение – стоя. Приседать, не отрывая пяток от пола (3 – 5 раз). При наличии возможности шагать по перекладинам или походить по неровной, бугристой поверхности. Также можно балансировать на мяче. (Внимание! В данном случае взрослые должны обязательно страховать ребенка!)
7. Исходное положение – стоя на бруске, положенном на пол. Приседать на бруске (3 – 5 раз). Стоять на бруске то на правой, то на левой ноге. Стопы при этом следует располагать поперек, а затем вдоль бруска. Также можно пройти несколько раз приставными шагами поперек бруска и пройти вдоль него.
Лечебные упражнения 4
Во время ходьбы (эти упражнения выполняются по 20 – 30 секунд каждое).
Руки подняты вверх, ходьба на носках.
Руки на поясе, ходьба на пятках.
Руки на поясе, ходьба на наружной стороне стоп при согнутых пальцах ног.
Рис. 17
Стоя
Опираясь на наружные своды стоп, выполнять повороты туловища (по 6 – 8 раз).
Подъемы на носках, опираясь на наружные своды (по 10 – 12 раз).
Сидя
Сгибание пальцев на ногах (по 15 – 20 раз).
Выпрямить колени, потянуть носки на себя (по 15 – 20 раз), затем по мере возможности соединить подошвы ног (по 15 – 20 раз).
Круговые движения стоп (по 10 – 12 раз в каждую сторону).
Вставьте между пальцами ватные или поролоновые шарики и старайтесь сжать их пальцами стоп (10 – 15 раз).
Рис. 18
Наденьте на пальцы стопы резинку и, разводя пальцы стопы, старайтесь растянуть ее (10 – 15 раз).
Рис. 19
Наденьте резинку на большие пальцы обеих стоп и растягивайте ее (10 – 15 раз).
Рис. 20
Захват пальцами ног лежащих на полу мелких предметов и подъем их на небольшую высоту (по 10 – 12 раз).
Рис. 21
Выпрямить колени, захватить пальцами ног небольшой мячик (по 10 – 12 раз), затем попытаться подбросить его и поймать стопой (по 10 – 12 раз). Катание маленького массажного мяча под сводами стоп.
Рис. 22
Удерживая стопой мяч или специальный массажный валик, перекатывать его по подошве от стопы к пятке (по 10 – 15 раз). Расстелить полотенце и пальцами ног смять его, чтобы получились складки, затем расправить их и пальцами ног поднять полотенце (по 5 – 10 раз).
Рис. 23
Также лечению плоскостопия помогает хождение по бревну или скошенной поверхности, когда приходится переносить нагрузку на наружный край стопы. При отсутствии необходимых атрибутов можно наполнить песком ящик или найти поролоновый коврик и ходить по нему, опираясь на наружную сторону стопы.
Лечебные упражнения 5
Вот еще несколько упражнений, полезных при плоскостопии. Их советует выполнять Московский институт йоги и, в частности, гуру Ар Сан-тэма.
1. Развороты стоп выполняются сначала сидя на стуле, затем стоя. Стопы следует разворачивать перпендикулярно друг другу: сначала пятка к пятке, потом носок к носку.
2. Сидя на стуле, поставьте стопы на ширину плеч и поворачивайте параллельно одна другой вправо и влево; то же самое надо выполнять стоя, держась за спинку стула.
3. Сидя на стуле, а затем на полу, поднимитесь на ноги, опираясь на наружные края стоп. При подъеме с пола можно помогать себе руками.
4. Стоя на носках, переминайтесь с ноги на ногу.
5. Сидя на стуле, как можно выше поднимайте по очереди то одну, то другую выпрямленную ногу.
6. То же самое делайте обеими ногами вместе.
7. Присядьте и, волоча ноги по полу, сделайте 30 – 50 шагов.
Все упражнения следует выполнять не менее 10 раз.
Лечебные упражнения 6
Упражнения, укрепляющие мышечный аппарат стоп.
Вам понадобится стул достаточной высоты, чтобы стопы всей поверхностью касались пола, а угол между голенями и бедрами был 90 градусов. Под ноги лучше положить коврик.
Исходное положение: сидя на стуле (спину старайтесь держать прямо), ноги слегка расставлены, подошвы полностью касаются пола.
а) сгибайте и разгибайте стопы (движения производятся в голеностопном суставе);
б) отведите стопы наружу, приведите внутрь;
в) сгибайте и разгибайте пальцы ног;
г) охватите стопами мяч, приподнимите его, вернитесь в исходное положение;
Рис. 24 а
Рисунок 24 б
Ознакомительная версия.
