class="image">
Шаг 5
А если я ложусь в кровать и не хочу спать? А если я просыпаюсь бодрым посреди ночи?
Если не хочешь спать — встань с кровати!
Если вы лежите в постели, безрезультатно заставляя себя спать, вы точно почувствуете себя не очень хорошо: будут мешать мысли о том, что давно пора спать, что часики тикают и времени на сон остается все меньше, что завтра вы будете слишком уставшим и день пройдет тяжело… Все эти мысли дополнительно усиливают нервозность. Заставить мозг спать не удается, и он еще сильнее активируется от волнения, прогоняя сон.
Если этот процесс повторяется, то возникает крепкая связь между неблагоприятными мыслями и относящейся ко сну обстановкой (кроватью, спальней и так далее). Именно поэтому, если вы чувствуете, что начинаете нервничать, лучше всего встать и покинуть спальню, ведь иначе мозг установит связь между постелью и отсутствием сна. Когда нервозность и повышенная активность регулярно повторяются в обстановке спальни, мозг привыкает к этому. В следующий раз он уже сам активируется, как только вы ляжете, и заснуть станет еще труднее. Это характерно для людей, которые говорят, что отлично расслабляются и засыпают на диване в гостиной, но стоит лечь в кровать, могут только смотреть в потолок и перескакивать с одной мысли на другую. Это пример ситуации, когда между тревогой и спальней и между отдыхом (или расслаблением) и гостиной сформировались устойчивые связи и эти связи нужно разрушить.
Попробуйте следующее упражнение. Для начала нужно лечь в постель в тот момент, который вы установили в качестве окна сна. Если за десять-пятнадцать минут заснуть не удалось, поднимитесь и выйдите из спальни, сядьте в удобное кресло и займитесь упражнениями для релаксации или медленно, осознанно дышите, пока не почувствуете сонливость. После этого можно вернуться в кровать и вновь подождать прихода сна. Если сон не наступает и в кресле, где вы расслабляетесь, вернитесь в постель через пятнадцать-двадцать минут. Эту последовательность нужно повторить столько раз, сколько потребуется, пока наконец вы не уснете. Описанное упражнение помогает и в тех случаях, когда человек просыпается ночью.
Ночные пробуждения обычно относятся к одному из двух типов: в одном случае человек чувствует, что если он какое-то время полежит, ровно дыша, то уснет снова, а во втором — наоборот, как только человек просыпается, он понимает, что вернуться ко сну будет чрезвычайно сложно. В первом случае до повторного засыпания может пройти до двадцати минут. Если и после этого сон не наступил и вы начали нервничать, имеет смысл встать. В ситуациях, относящихся ко второму типу, необходимо встать с кровати сразу и сменить местоположение. То же самое нужно сделать, если вы встали, чтобы сходить в туалет, либо вас разбудил ребенок или шум с улицы.
При всем вышесказанном очень важно помнить: нельзя оставаться на диване или в кресле всю ночь. Необходимо ложиться в постель (каждые двадцать минут, если потребуется), напоминая мозгу, что пора спать. И даже в этом случае нужно вставать с кровати, чтобы не бодрствовать в ней, как только вы почувствовали нервозность или начали ворочаться. Лежать, потому что это «хоть какой-то отдых», — плохая идея. Для отдыха, и только для отдыха, существует диван в гостиной. Вы не должны спать на диване или в кресле.
Шаг 6
Забудьте о часах. Не смотрите на часы ночью, ни в какой момент времени.
Не смотреть ночью на часы — это ключ к улучшению сна, однако большинство людей с бессонницей пользуются будильниками, увидеть время на которых можно, не поднимая головы. Порой они даже проецируют время на потолок.
Человек, не имеющий проблем со сном, даже если просыпается ночью (а это может случиться с каждым) и смотрит на часы, может обрадоваться: «Отлично, сейчас три — я могу спать еще четыре часа». С этим прекрасным ощущением он укутывается в одеяло и практически мгновенно засыпает. Напротив, те, кто спит плохо, проснувшись в три часа ночи, могут подумать: «Ужас, еще только три! Еще целых четыре часа до подъема!» Такое отношение к ситуации приводит к напряжению в теле, а мозг не перестает думать о часах, которые уже прошли и которые ждут впереди, и о том, как тяжело будет даваться следующий день, если сон не вернется. Другими словами, мозг активируется избыточно, что дополнительно затрудняет засыпание.
Нужно ли вам знать, сколько сейчас времени, если вы проснулись ночью? Совершенно точно нет!
Ночью у вас нет никаких задач, которые нужно делать в четко определенное время. Единственное, что имеет значение, — это момент, когда вам нужно будет встать, и поэтому перед сном нужно завести будильник на это время. Если вы проснулись, хотя сигнала будильника не было, нужно либо остаться в кровати, либо встать и выйти из спальни в зависимости от того, как вы ощущаете себя при этом пробуждении (см. шаг 5). Это позволит избежать активации мозга и развития тревоги. То же самое применимо и к ситуации, когда вы долго не можете уснуть вечером: если каждые пять минут смотреть на часы, сон не придет быстрее. Скорее, вы ощутите противоположный эффект.
Шаг 7
Даже если днем вы ощущаете усталость или утомление, лучше не делать дневной сон долгим. Как показывают результаты исследований, сиеста приносит пользу, если длится не более пятнадцати-двадцати минут. Именно этого времени достаточно, чтобы перейти от поверхностного сна к глубокому. При длительном дневном сне он становится более глубоким. Нам труднее проснуться, и после него мы чувствуем себя не очень хорошо. К тому же лишнее время сна посреди дня — это время, которые мы отбираем у своего ночного сна. Помните, что спать днем непродуктивно, ведь это снижает давление сна, необходимое для появления сонливости в нужный момент вечером.
Люди с бессонницей обычно не хотят спать днем, потому что у них состояние активности коры головного мозга (бодрствования) продолжается круглосуточно. Дневной сон для них представляет трудности, как и ночной.
Лучшее, что можно сделать в послеобеденное время, — это не стараться заснуть, а просто провести пятнадцать-двадцать минут на диване или в кресле, ничем не занимаясь. Даже если вы ощутите сонливость, она немного снизит непрерывную активность, поможет расслабиться и прийти к моменту ночного сна в комфортном состоянии.
Очень полезно делать паузы в течение дня. Рабочий день, полный задач, без единой минуты отдыха, приводит тело и мозг к гиперактивации. В результате становится очень трудно расслабиться и отключиться вечером.
Что
