• И. п. – лежа на спине. Дугами вперед руки вверх – вдох, руки через стороны вниз – выдох. 4–6 раз.
• И. п. – то же, руки скрестить перед грудью – выдох, руки в стороны – вдох. 4–6 раз.
• И. п. – то же, поднимание согнутых в коленях ног – выдох, опускание прямых ног – вдох. 3–4 раза.
• И. п. – то же, поочередные круговые движения в тазобедренном суставе поднятой ногой. 3–4 раза. Дыхание произвольное.
• И. п. – то же, отведение и приведение поднятой ноги. 3–4 раза. Дыхание произвольное.
• И. п. – то же, имитация движений ног при езде на велосипеде. 4–6 раз. Дыхание произвольное.
• И. п. – стоя. Руки в замок ладонями вверх, ногу назад на носок, прогнуться – вдох, и. п. – выдох. 4–6 раз.
• И. п. – то же, руки в замок ладонями вверх, наклон туловища в сторону, одноименную ногу в сторону – вдох, и. п. – выдох. 4–6 раз.
• И. п. – то же, руки согнуты перед грудью, пружинистое отведение рук назад. 3–4 раза.
• И. п. – то же, руки на пояс, круговые движения туловищем. 4–6 раз.
• И. п. – то же, руки в стороны – вдох, наклон вперед, кисти рук касаются коленей – выдох. 4–6 раз.
• И. п. – то же, махи ногой вперед-назад. 3–4 раза. Дыхание произвольное.
• И. п. – то же, отведение ноги в сторону – вдох, и. п. – выдох. 3–4 раза.
• И. п. – то же, присед, руки вперед – выдох, и. п. – вдох.
Ходьба обычная на носках, с высоким подниманием колена.
Оздоровительные упражнения при гипертонической болезни
Лечебная физкультура при гипертонической болезни должна применяться с целью общего укрепления организма, улучшения деятельности сердечно-сосудистой системы и координации двигательных актов, а также нормализации сосудистого тонуса и замедления развития атеросклероза. Предлагаю вашему вниманию примерный комплекс упражнений при гипертонической болезни второй степени.
• И. п. – сидя на стуле. Руки в стороны – вдох, и. п. – выдох. 4–5 раз.
• И. п. – то же, руки к плечам, локти в стороны. Вращение рук в плечевых суставах в разные стороны 12–16 раз. Дыхание произвольное.
• И. п. – сидя на стуле, ноги выпрямлены вперед, пятки на полу. Вращение стоп. 6–8 раз в каждую сторону. Дыхание произвольное.
• И. п. – сидя на стуле. Поворот туловища вправо, правую руку в сторону, левой рукой коснуться спинки стула справа – выдох, и. п. – вдох. То же в другую сторону. По 4–6 раз в каждую сторону.
• И. п. – то же. Правая нога выпрямлена вперед, левая согнута в коленном суставе. Смена положения ног. 8—12 раз. Дыхание произвольное.
• И. п. – сидя на краю стула, облокотившись на спину, ноги выпрямлены вперед, правая рука на груди, левая на животе. Диафрагмально-грудное дыхание. 3–4 раза.
• Ходьба обычная и с высоким подниманием коленей. 1–1,5 минуты.
• И. п. – основная стойка. Расслабленное потряхивание мышц ног. 2–3 раза каждой ногой.
• И. п. – основная стойка. Поднимание на носки, руки скользят по туловищу к подмышечным впадинам – вдох, и. п. – выдох. 3–4 раза.
• И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Перенести тяжесть тела на одну ногу, сгибая ее в коленном суставе, одноименную руку в сторону – вдох, и. п. – выдох, 4–6 раз в каждую сторону.
• И. п. – то же. Наклон вправо, левую руку за голову – вдох, и. п. – выдох. 4–6 раз в каждую сторону.
• И. п. – стоя, одной рукой держась за спинку стула. Махи ногой вперед-назад с расслаблением мышц ноги. 5–8 раз каждой ногой.
• Ходьба. 1–1,5 минуты.
• И. п. – лежа на спине, изголовье приподнято, правая рука на груди, левая на животе. Диафрагмально– грудное дыхание. 3–4 раза.
• И. п. – лежа на спине. Согнуть ногу в коленном суставе и подтянуть колено к животу – выдох, и. п. – вдох. 8—10 раз каждой ногой.
• И. п. – то же. Сгибание рук в локтевых суставах, с одновременным сжиманием пальцев в кулак и сгибанием стоп – вдох, и. п. – выдох. 8—12 раз.
• И. п. – то же. Поочередное поднимание ног. 6–8 раз каждой ногой. Дыхание произвольное.
• И. п. – то же, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах с опорой стопами. Расслабленное потряхивание мышцами ног. 20–30 секунд.
• И. п. – лежа на спине. Приподнимание и отведение ноги в сторону. 6–8 раз каждой ногой. Дыхание произвольное.
• И. п. – лежа на спине. 1 – правую руку на пояс, левую к плечу, 2 – и. п., 3 – левую руку на пояс, правую – к плечу, 4 – и. п., 5 – правую руку на пояс, левую ногу согнуть, 6 – и. п., 7 – левую руку на пояс, правую ногу согнуть, 8 – и. п. 4–5 раз.
• И. п. – то же. Закрыть глаза, расслабить мышцы правой руки, затем левой руки. 1–2 минуты.
Комплекс упражнений, предназначенных для профилактики облитерирующего эндартериита
• Ходьба на носках. 1–1,5 минуты.
• И. п. – лежа, оттягивание носков стоп с одновременным приподниманием и опусканием их наружного края. 3–4 раза.
• И. п. – то же, сгибание ног в коленях, упор стопами в пол, разведение пяток в стороны и возврат в исходное положение. 3–4 раза.
• И. п. – то же, в этом же положении – поочередное приподнимание пяток от опоры. 3–4 раза.
• И. п. – то же, лежа на спине, ноги согнуты в коленях, бедра разведены, стопы касаются друг друга подошвенной поверхностью. 3–4 раза.
• Ходьба на наружных краях стоп. 1–1,5 минуты.
• И. п. – сидя, ноги согнуты в коленях, стопы параллельны, приподнимание пяток вместе и попеременно. 3–4 раза.
• И. п. – то же, тыльное сгибание стоп вместе и попеременно. 4–6 раз.
• И. п. – то же, приподнимание пяткой одной ноги с одновременным тыльным сгибанием стопы другой. 4–6 раз.
• И. п. – то же, ноги в коленях выпрямлены – сгибание и разгибание стоп. 4–6 раз.
• И. п. – то же, захват пальцами стопы мелких предметов и перекладывание их в сторону другой стопы, то же в обратную сторону. 3–4 раза.
• Ходьба с поворотом стоп пятками наружу, носками внутрь. 1–1,5 минуты.
• И. п. – стоя, стопы параллельны, на ширине ступни, руки на поясе. Приподнимание на носки вместе и попеременно. Приподнимание пальцев стоп с опорой на пятки вместе и попеременно. Перекат с пяток на носки и обратно. 4–6 раз.
• И. п. – то же, полуприседания и приседания на носках. 4–6 раз.
• И. п. – то же, встать на наружные края стоп, вернуться в исходное положение. 3–4 раза.
• И. п. – то же, носки вместе, пятки врозь – полуприседания и приседания. 3–4 раза.
• И. п. – то же, стопы параллельны – поочередное поднимание пяток, без отрыва пальцев стоп от пола. 4–6 раз.
• Ходьба на месте. 1–1,5 минуты.
Физические упражнения при ожирении
В период отказа от курения, когда у экс-курильщика появляется риск набрать вес, повышение физической активности должно всегда составлять важную часть программы снижения веса. К противопоказаниям применения значительных физических нагрузок относятся все формы недостаточности кровообращения, ишемическая болезнь сердца, гипертоническая болезнь, дыхательная недостаточность, анемия, острые инфекции. В этих случаях любые физические нагрузки должны контролироваться врачом.
ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ И ЭНЕРГОЗАТРАТЫ ПРИ РАЗНОЙ РАБОТЕ В ККАЛ/Ч
Вы можете устроить лечебный стадион у себя дома. Даже поднимаясь по лестнице, игнорируя лифт, можно терять лишние килограммы. Пусть гимнастика впишется в ваш режим дня.
Часто похудевшие женщины жалуются на то, что бедра продолжают оставаться слишком выпуклыми, жир на них остается. Надо отметить, что для уменьшения объема бедер требуется намного больше усилий, чем для его увеличения. Только напряженной систематической тренировкой можно добиться желаемого результата.
Вот несколько упражнений, которые через месяц– другой преобразуют вашу фигуру.
Лечь на спину, ногами выполнять движения, имитирующие езду на велосипеде. Выполнять в очень быстром темпе. Начинать с 20 движений в течение 15 секунд. Постепенно увеличивать темп, доводя количество движений до 150 в минуту. В течение 3–5 минут отдохнуть, затем повторить упражнение.
Лечь на спину, поднять ноги под прямым углом, колени немного согнуть, мышцы расслаблены. В этом положении движением бедренных суставов скрестить левую ногу над правой, затем правую над левой. Упражнение выполнять в быстром темпе, примерно 150 раз. Помнить о расслабленных мышцах и о темпе. Учтите: если хотите уменьшить объем бедер, избегайте упражнений на носках, приседаний и напряжения мышц. Очень желателен массаж механическим массажером от колена вверх.
Встать левым боком к спинке стула, взяться за нее левой рукой для облегчения упражнения. Сделать сильный мах правой ногой вперед, вверх, влево.
Упражнение повторять 10 раз. Затем переставить стул и проделать мах левой ногой. Помнить о ровном дыхании. Стараться как можно активнее загрузить мышцы бедер, мах ногой делать как можно шире.
