Внешняя среда оказывает непрерывное воздействие на человека. Попробуйте надеть туфлю с шипами, в которой случайно оказался внутри гвоздь, вы немедленно отдернете ногу, почувствовав боль. Это среагировала на внешнее раздражение центральная нервная система. Подобная реакция центральной нервной системы называется рефлексом. Существуют рефлексы безусловные, врожденные, и условные, которые приобретаются человеком в течение его жизни. Первые постоянно живут в человеке, а вторые всецело зависят от временной связи центральной нервной системы с внешней средой. Условные рефлексы могут в той или иной обстановке появиться, закрепиться, но если жизненная ситуация изменилась и прекратилась связь центральной нервной системы с той же окружающей средой, то условные рефлексы могут совсем сойти на нет и угаснуть.
У бегуна, привыкшего проводить тренировки в одно и то же время, с годами вырабатывается условный рефлекс. Когда подходит момент тренировки, он испытывает прилив сил и желание бегать, так как его нервная система уже настроена на выполнение этой тренировочной нагрузки. Я это испытал на себе.
В начале своего спортивного пути я пристрастился к утренним тренировкам; это было связано с характером моей службы на флоте. Раннее утро было наиболее свободным временем для меня. Несколько лет подряд, хотел я того или нет, но в одно и то же время меня будто подхватывало с постели и «несло» на тренировку. Именно в эти часы я чувствовал в себе подъем физических сил и непреодолимое желание тренироваться. Но вот условия изменились, я впервые попал на краткосрочные сборы спортсменов Вооруженных Сил, готовившихся к первенству страны. Здесь вся группа бегунов на длинные дистанции проводила тренировки в 5–6 ч вечера. Я приходил на тренировки со всеми вместе в непривычное для себя время. Как я ни бился, никакого желания бегать, никакого подъема у меня не было, в то время как по утрам, когда все делали только легкую разминку и гимнастику, я при одном виде спортивного костюма приходил в настроение и мне хотелось выполнять любую тренировочную работу. Так установившаяся с годами рефлекторная реакция настраивала весь мой организм на предстоящую работу в определенным час. По началу моя тренировка, проведенная в вечернее время, проходила вяло и без подъема.
Но шли годы, по роду службы мне стало удобнее тренироваться вечером, а по утрам делать только зарядку. И постепенно угасла настоятельная потребность организма тренироваться только в утренние часы. С годами я приучил себя проводить тренировочную работу по вечерам, но всегда точно в определенное время. Теперь уже именно к этому времени я испытывал подъем физических и душевных сил, чувствовал бодрость и энергию, желание хорошо поработать.
Строгое соблюдение определенного распорядка дня помогало мне выполнять большой объем тренировочной работы и быстрее восстанавливать свои силы.
Какого же лучше всего придерживаться режима новичку в беге поставившему себе целью стать мастером спорта? Вот приблизительный распорядок дня, который можно рекомендовать.
Лучшее время для сна — с 23 ч до 7 ч. День свой спортсмен должен начинать зарядкой, затем заниматься служебными делами. Между временем тренировки, отдыха и работы должно быть правильное соотношение. На смену физической нагрузке непременно должен приходить отдых.
Между работой и тренировкой необходим интервал в 2–3 ч, причем хотя бы час этого времени полезно отдать полному отдыху, чтению или какому-либо другому любимому занятию, не связанному с большой физической нагрузкой.
Лучшее время для тренировок — с 16 до 20 ч, но не позже. Тренировка, проведенная в более позднее время, сильно возбуждает нервную систему, в результате нередко спортсмен долго не может заснуть, сон становится беспокойным, и нормальный отдых нарушается.
Ужинать следует часа за полтора до сна и не ранее чем через час после тренировки.
Тренировку следует проводить регулярно, постепенно увеличивая объем нагрузок. Недопустимо такое положение, когда спортсмен, пропустив несколько тренировок, стремится наверстать упущенное колоссальной перегрузкой. Тяжелая и непривычная нагрузка грозит бегуну перенапряжением и утомлением нервной системы, а иногда и расстройством деятельности организма. Особенно опасен такой форсированный метод тренировок для новичков.
Молодой бегун, мечтающий стать мастером спорта, прежде всего должен соблюдать строгий режим тренировок, сна, отдыха, приема пищи и развлечений.
Спортсмен не может добиться высоких результатов, если он нарушает режим. Нарушение режима приводит бегуна к снижению работоспособности, переутомлению и перетренировке. Длительное и систематическое нарушение спортивного режима приводит не только к понижению результатов, но и к сокращению спортивного долголетия спортсмена.
Говоря о режиме, необходимо сказать о том, что очень полезно для спортсмена-бегуна париться в бане.
Независимо от ежедневного приема душа после тренировки один раз в неделю рекомендуется ходить в баню с парной. Хорошая парная является отличным потогонным средством, она очищает кожу и усиливает обмен веществ. После перехода к большим тренировочным нагрузкам у бегуна иногда начинают побаливать суставы и мышцы. Парная оказывает благоприятное действие на суставы и связки, способствует увеличению эластичности мышц и облегчает их быстрое сокращение. Лучшее время приема бани с паром — спустя 3–4 ч после легкой тренировки. Посещать баню удобнее всего с товарищем, чтобы можно было друг друга попарить веником. Особое внимание нужно обращать на мышцы спины, поясницы и ног. После парной полезно сделать массаж. Нельзя посещать парную перед самым соревнованием. Баня полезна за 4–5 дней до выступления, но не позже. Не рекомендуется идти в парную после напряженной тренировки, при сильном утомлении, а также после плотной еды.
Успех выступления бегуна зависит не только от методически правильной тренировки, волевых качеств, соблюдения режима, но и от правильного питания.
Употребление человеком пиши зависит от его возраста, занятий и внешней среды. Так, усиленная мышечная работа у бегунов на длинные дистанции требует увеличения в организме количества углеводов и жиров. Человек, мало занимающийся физическим трудом, поглощает в среднем 3000–3500 больших калорий в день. Питание бегуна на длинные дистанции состоит из 4500–5000 больших калорий. В содержание пищи ежедневно должно входить: углеводов 700–800 г, жиров 130–140 г, белков 130–140 г. По содержанию и калорийности пища спортсмена мало отличается от обыкновенной пищи человека, занимающегося физическим трудом. Но спортсмен-бегун должен строго соблюдать время приема пищи, особенно перед началом тренировки и после ее окончания.
Принимать пищу надо не позже чем за 4 ч, но и не раньше 5 ч до начала тренировки. За это время принятая пища пройдет обработку в желудке и частично усвоится организмом, а частично перейдет в кишечник, где происходит ее дальнейшее усваивание.
При приеме пищи за 2–3 ч до начала тренировки в момент бега пища еще находится в желудке, обработка ее приостанавливается из-за торможения выделения железами нужных для этого ферментов. Спортсмен чувствует тяжесть в желудке, а порой даже и боли, из-за чего иногда он вынужден прекратить тренировку. Если бегун даже и доведет тренировку до конца, пользы от нее будет мало. Проводить тренировку спустя 6–7 ч после приема пищи также плохо. Бегун чувствует слабость, работоспособность его явно понижена. Следовательно, надо выбирать оптимальное время для приема пищи перед тренировками.
Приведенная ниже таблица поможет начинающим бегунам выбрать наилучшее время для принятия пищи в период тренировок.
Длительность задержки различных пищевых продуктов в желудке (по А. А. Хрусталеву)После тренировок, и особенно после больших нагрузок, надо дать организму отдохнуть до полутора часов и только после этого принимать пищу. Питание бегуна должно быть калорийным и небольшим по объему. Нежелательно излишнее употребление сахара за один прием, так как больше чем 120–150 г сахара организм усвоить не может.
После тренировки спортсмену необходимо соблюдать питьевой режим. Бегун не должен мучить себя жаждой, но ни в коем случае нельзя выпивать много жидкости за один прием. Бегун должен утолять жажду постепенно, принимая по одному стакану жидкости через каждые 30–40 мин до полного утоления жажды.
Не следует также увлекаться после тренировки минеральными водами. Правда, они быстрее утоляют жажду, чем вода, но избыток содержания в них минеральных солей неблагоприятно влияет на организм. Так в свое время случилось со мной. После тренировок я обычно выпивал две — три бутылки холодного боржома. Тем самым я утолял сильную жажду. Ведь не секрет, что, пробегая за тренировку по 25–30 км, стайер теряет иногда до1 3 кг в весе, и, естественно, возрастает жажда к питью. Года через два у меня резко понизилась кислотность, стало появляться неприятное ощущение в желудке после приема пищи. В начале сезона 1957 г. вместо выступлений на стадионах я вынужден был срочно ехать в санаторий исправлять свои «ошибки молодости». Месячное лечение в Ессентуках несколько повысило кислотность, и я снова смог выступать, но боржом я уже употреблял изредка и лишь в самом незначительном количестве. Однако печальный пример со мной совсем не означает, что спортсмен должен вообще отказаться от минеральный вод. Пить их можно, но не надо злоупотреблять ими. Полезнее всего после тренировки пить фруктовые соки или некрепкий холодный чай.
