Вместо подсчета калорий или в дополнение к их подсчету научитесь считать граммы белка и получать его минимум 60 г (для женщины) и 80 г (для мужчины) в день. Витамины группы В, необходимые для производства энергии, с минимумом калорий могут быть получены из дрожжей и свежей или сушеной печени, чтобы при приеме дополнительных таблеток витаминов группы В обеспечить дневную норму в 1000 мг холина и инозитола.
Наилучшая диета — та, которую вы спланируете для себя, следуя принципам, изложенным в этой главе. Держите вашу кладовую наполненной вашими любимыми низкокалорийными продуктами и готовьте из них наиболее вкусные блюда. Ароматный домашний овощной или луковый суп, жареный цыпленок, похлебки, потроха с грибами, креветки по-креольски, паровой шпинат, капуста, быстро сваренная в молоке, кислая капуста с растительным маслом и тмином, артишоки с майонезом и заправленные салаты могут быть и вкусны, и низкокалорийны. Майонез можно подавать с любыми овощами вместо сливочного масла. Многие люди постоянно едят низкокалорийную пищу, предпочитая ее любой другой.
Если вам нужно немного сбросить вес, воздержитесь от сливок, сливочного масла, большинства фруктов, каш и хлебопродуктов. Если вы позволяете себе дополнительные 100 калорий, крахмал из хлеба, картофеля или других корнеплодов придаст вам большую бодрость, чем сахар из фруктов. Все рафинированные продукты, безалкогольные напитки, плавленые сыры и особенно кофе, алкоголь, имитации фруктовых соков и гидрированных жиров следует избегать, но кофе без кофеина можно употреблять. Искусственные подсластители быстро разрушают витамин С и способствуют поражению печени, следовательно, их также следует избегать.
Если вы предпочитаете диетические смеси — готовые, покупные крайне неполноценны в питательном отношении, — приготовьте усиленное молоко, или «напиток бодрости», содержащий ¼ стакана снятого молока, 1–2 столовые ложки растительного масла и лецитина, полстакана усиленных дрожжей, ¼ чайной ложки окиси магния и мускатного ореха и несколько чайных ложек замороженного неразбавленного апельсинового сока или одну чайную ложку настоящей ванили. Если ваш уровень холестерина высок или поражена печень, желательно употреблять больше лецитина и белка; лецитин и морскую капусту, которые я не люблю в молоке, можно принимать с водой или соком; морскую капусту можно использовать как приправу для мяса, рыбы или салатов. Яйца, порошковое молоко, пшеничные отруби и/или соевую муку можно добавлять в молочные напитки.
Сделайте ваш выбор. Если вы хотите соблюдать и правильный режим, и низкокалорийную диету, ваше меню может быть следующим:
I. Жидкая диета, чтобы «похлебать». Приготовьте «напиток бодрости» с двумя столовыми ложками растительного масла; выпивайте по ½ чашки каждые 2 часа или по ⅔ чашки каждые 3 часа; носите в термосе на работу или, будучи дома, держите где-то под рукой и отпивайте по глотку, проходя мимо. Пейте кофе без кофеина или прозрачный бульон по желанию. Если чувствуете голод, попробуйте следующий совет.
II. Диета, чтобы «похлебать и поклевать». Добавьте к диете I сырые овощи, такие как сельдерей, огурцы, морковь или репа, помидоры, брюква или кольраби, и ешьте их сколько захотите; или выпейте дрожжи и магний с двумя стаканами молока, а остаток молока (или пахты) выпейте просто так; примите лецитин и морскую капусту с водой и употребляйте по чайной ложке растительного масла каждые 3 часа, желательно из орехов, майонеза с овощами или негидрированного арахисового масла с сельдереем. Если хотите, следуйте еще одному совету.
III. Диета, чтобы «похлебать, поклевать и пожевать». Добавьте к диете II порцию печени, поджаренной с ½ чайной ложки растительного масла или одно вареное яйцо, или ассорти из морепродуктов, или жареную или отварную рыбу с кетчупом или винным соусом, и/или заправленный зеленый салат к ланчу или обеду. Между едой можно съесть небольшой апельсин с орехами или подсолнечными семечками, но «напиток бодрости» следует пить за завтраком, после полудня и перед сном. Выход энергии максимален, когда печень, яйца или рыба съедаются за завтраком.
IV. Диета, чтобы «похлебать, поклевать и поесть». Такая же, как диета III, но можно есть нежирную птицу, баранину, телятину или говядину, возможно, 3 раза в неделю. Яйца могут быть поджарены с ½ ложки растительного масла, паровые зеленые листовые овощи приправлены растительным маслом или уксусом; можно заменить салат домашним овощным супом. Любые овощи (брокколи, цуккини или капуста) могут быть приготовлены на пару или добавлены в нежирный суп.
В любом случае диета должна обеспечивать организм молоком, дополняться йодом (морская капуста), дрожжами, магнием, витаминами А, С, D, Е, витаминами группы В, а если здоровье пошаливает — «антистрессовой формулой». Необходимо есть 6 раз в день, но понемногу. Следует немедленно принимать таблетки хлорида калия, если появляются симптомы низкого уровня сахара в крови. Если хотя бы одного питательного вещества будет недоставать, нельзя ожидать легкого сжигания жиров. Чем более ограниченную диету вы намерены соблюдать, тем большие количества питательных веществ должны обеспечиваться добавками, особенно добавками пантотеновой кислоты, витамина С и калия; следует временно ограничивать соль.
Даже когда ваш идеальный вес достигнут, следует всю жизнь продолжать питаться часто, но небольшими порциями, причем пищей, богатой белком, включающей растительное масло и адекватные количества всех других питательных веществ, иначе вы наберете вес снова.
Ключ к успеху. За редким исключением, любая диета для похудения, зависящая от силы воли — испытания голодом, — обречена на провал. Мне кажется, ключ к успеху не в гастрономической, а в мыслительной дисциплине.
Страх неудачи — главная причина отказа от плана и потребления продуктов, которые не могут обеспечить здоровье. Ставя себе цель — достигнуть здоровья, постоянно удерживайте эту одну мысль в своем сознании. Вы включите таким образом в работу свою психику, а это прямой путь к успеху. Человек, который не позволяет себе думать о неудаче, чувствует себя настолько уверенным в успехе, что ему не труден никакой режим построения здоровья.
Другая необходимая установка — зримо представлять, какими вы хотите стать: энергичными, жизнерадостными, с блестящей кожей, сверкающим взглядом, со всеми атрибутами здоровья. Держите перед собой этот мысленный образ все время, не позволяя ему исчезать. Заставляйте себя не допускать сострадания к себе или чувствовать, что вам недоступны привилегии, которыми наслаждаются остальные. Каждый раз, когда вы соблазняетесь каким-то не способствующим здоровью продуктом, заставляйте себя ответить на вопрос: «Хочу ли я стать жирнее?»
Поскольку мысль о похудении ассоциируется с прошлыми неудачами и лишениями, избегайте этого слова как богохульства. Думайте просто о соблюдении программы построения здоровья, которое как вторичную награду принесет нормальный вес.
Весы также ассоциируются с прошлыми неудачами; из-за колебаний веса в течение дня они приводят к нелогичным заключениям типа: «Сейчас, сбросив вес, я могу поесть еще» или «Я никогда не похудею; нет смысла пытаться». Разумнее, мне кажется, вставать на весы лишь раз в месяц; люди, соблюдающие строящую здоровье диету, худеют за это время на 2 кг, а часто и больше. Большое зеркало в ванной обычно намного полезнее, чем весы.
Каждое долговременное достижение требует самодисциплины. Если потери веса не было, этой мыслительной дисциплиной, по-видимому, пренебрегли и настрой стал отрицательным.
Посетите вашего врача. Перед началом программы построения здоровья следует пройти медицинский осмотр, который включает определение уровня холестерина в крови, состояния печени и т. д. Врач также должен указать, нужно ли ограничивать физические упражнения.
Активность. Достаточные количества сна и упражнений необходимы для программы построения здоровья. Только во время упражнений питательные вещества, необходимые для производства энергии, разносятся в каждую клетку тела, а без полноценного сна никому не хочется заниматься упражнениями.
Нельзя ожидать добровольной тяги к выполнению упражнений раньше, чем спустя несколько недель после того, как организм получит все необходимые питательные вещества, хотя улучшение питания быстро увеличивает обмен веществ, то есть внутренне подготавливает вас. Люди, тщательно выполняющие программу построения здоровья, неожиданно обнаруживают, что им хочется плавать, путешествовать пешком, играть в гольф или теннис, может быть танцевать. Какая-то приятная физическая деятельность должна быть частью ежедневного режима.
Родственные факты. Никогда в мировой истории не было стольких людей с избыточным весом, как сегодня в Америке. Никогда в мировой истории не было нации, потреблявшей такой высокий процент рафинированных продуктов и гидрированных жиров. Эти факты взаимосвязаны.
