разочарования, любопытство, творческое вдохновение, грусть, волнение и многие другие «упражнения» для сознания, которые мы ежедневно выполняем благодаря социальным сетям, играм и интернету. Эволюционно человеческий мозг не приспособлен к тому, чтобы справляться с подобным постоянным возбуждением. Сигналы «бей или беги» убеждают нас не спать, если перед нами неразрешенная загадка или опасность. Эти тысячелетние механизмы не в силах отличить реальные риски от угроз, воссозданных на экране. Бежим ли мы от саблезубого тигра в реальности или просто пытаемся сразить врага в видеоигре? Как бы там ни было, мозг в любом случае заставит нас бодрствовать.
Тревога может быть особенно сильным средством, лишающим нас сна. Она отравляет сон многих людей (и что совсем несправедливо, нехватка сна потом тоже способствует росту тревожности). У подростков причиной тревоги могут быть переживания по поводу дружбы или отношений, давление из-за учебы, финансовые сложности, безопасность и многое другое. Конечно, те же заботы преследуют и взрослых. Например, тревога росла во время пандемии, когда многие потеряли работу, своих близких и элементарную безопасность жизни. На консультациях по вопросам сна мы стали всё чаще слышать, как родители говорят: «Вы помогли моему ребенку со сном, но теперь уснуть не могу я». Простого решения этой проблемы не существует. Однако мы знаем, что изменения, снижающие тревогу из-за финансовых вопросов и неуверенность в себе, помогают семьям чувствовать себя в безопасности, а это уже способствует улучшению сна. Чтобы хорошо спать, мы должны чувствовать себя защищенными.
Что касается того, как отключиться и успокоить мысли перед сном, главное здесь – расслабление. Необходимо отвлечься, заставить наш вечно загруженный мозг скучать до такой степени, чтобы он почувствовал себя спокойно и позволил сну взять верх. Такое чувство безопасности и скуки действительно очень важно для улучшения сна. Пять привычек здорового сна, о которых вы прочтете в шестой главе, помогут вам создать «пузырь», усиливающий чувство покоя и релаксации. Пассивные способы отвлечься и советы из Приложения могут быть особенно полезными для подростков, которым очень трудно успокоиться.
И еще кое-что… Помимо прочего, мы меньше спим из-за привычки, которую исследователи называют замещением. Это означает, что мы проводим за гаджетами и экранами то время, в которое могли бы спать. Смотрим «еще одну серию», переходим на новый уровень или ищем информацию по очередному вопросу. Поток контента затягивает, а время уходит.
ПАНДЕМИЯ, СОН И ТЕХНОЛОГИИ
Пандемия стала испытанием для подросткового сна, интересным во многих отношениях. Исследовательская группа, в которую входили Кеннет Райт, Орасио де ла Иглесиа (работу которого мы обсуждали в третьей главе) и ученый из Калифорнийского университета в Боулдере Селин Веттер, провела интересный анализ. Ученые сравнили, как студенты старших курсов Университета Колорадо в Боулдере спали в начале 2020 года, до режима самоизоляции, и как – в конце того же года. Находясь дома, студенты ложились спать позже и спали в среднем на полчаса дольше. Сократилась разница между учебными днями и выходными.
Любопытно, насколько неоднозначным был опыт, которым делились с нами родители школьников из средних и старших классов. Сперва, в начале пандемии, нам говорили, что дети стали спать больше, а время сна сменилось на более позднее в соответствии с естественными ритмами подростков. И ученики, и родители ощутили облегчение. Утренний стресс снизился, поскольку отпала необходимость ездить на учебу и работу по утрам. Время шло, и мы слушали всё больше историй о том, что подростки слишком поздно ложатся спать, слишком много пользуются девайсами, слишком много сидят в своих комнатах (без нормального режима, солнечного света, совершенно не ориентируясь во времени), испытывают слишком много стресса и, в некоторых случаях, слишком мало спят. Действительно, как показало исследование, проведенное некоммерческой организацией Challenge Success, осенью 2020 года средний двенадцатиклассник спал всего 6,4 часа в сутки; 23 % опрошенных сказали, что время сна увеличилось по сравнению с их режимом до пандемии, а еще 43 % отметили, что спят меньше.
Другими словами, сну в период пандемии сложно дать однозначную оценку. Однако мы можем сделать вывод, что повышенная тревожность и повсеместное использование технологий, вероятно, нарушали сон многих подростков. Найти способы бороться с этой экранной зависимостью, вызванной локдауном, можно. Например, школы могут по возможности заменять чтение с экрана и задания в электронном формате на старые добрые книжки и тетрадки или распечатки на бумаге. А чтобы бумагу можно было использовать повторно, достаточно попросить учеников сдавать ее до конца месяца. Чем меньше времени подростки проводят у экранов, тем лучше их осанка (заметили, как спина вашего ребенка немного согнулась?). Улучшается и питание, дети больше общаются с семьей. Ах да, и еще налаживается сон – мы же не забыли упомянуть его?
Увлеченные потоком технологий, мы проплываем мимо сна, пока тот стоит на берегу и машет нам ручкой. А когда наконец гасим экраны девайсов, то оказываемся далеко за пределами подходящего времени для сна. По мере того как время идет, а мы не спим, резко снижается наша способность принимать рациональные решения. То есть мы перестаем мыслить здраво и ложимся еще позже.
Технологии создают поток. Теория замещения кажется все более убедительной. Это мощное оружие, с помощью которого гаджеты сокращают наш сон. Существует причина, по которой люди тратят всё больше и больше времени на технологии (и всё меньше спят). Разработка игр и алгоритмы стремительно развиваются, чтобы удерживать нас в потоке. Поток – опыт погружения в новую активность, когда ощущение времени искажается и оно пролетает незаметно. Вы когда-нибудь слышали, как ваш подросток восклицает: «Ну я же только начал!» – проведя за игрой часа два?
ФИЗИОЛОГИЧЕСКАЯ И НЕЙРОХИМИЧЕСКАЯ СИЛА ИГР
Едва ли это было предметом обсуждения, но разработчики игр, судя по всему, совсем не заботятся о сне и психическом здоровье наших подростков. И даже наоборот, они намеренно создают игры, нейрохимическая сила которых заставляет детей запускать их снова и снова. Подростки ждут стимуляции, выработки дофамина, которую вызывают социальные сети и игры (конечно, не по своей вине). Кажется, что разработчики и компании злонамеренно усиливают степень воздействия игр на мозг. Некоторые из них, хотя и кажутся безобидными и комфортными для самых маленьких, на самом деле представляют собой замаскированные азартные игры. Следовательно, они могут быть опасны для детей, которые так легко становятся зависимыми. Внутриигровые покупки, «лутбоксы», призы в которых появляются в случайном порядке, система наград, которые сначала демонстрируются, а потом исчезают, чтобы ребенок чувствовал напряжение и думал: «Вот, еще немного – и я получу приз!» Такие игры построены по схеме, намеренно вызывающей привыкание. Это явление получило меткое название «вооруженная поведенческая психология».
Все дело в потоке, и некоторые дети в большей степени подвержены его влиянию. Исследователь Майк Градисар из Университета Флиндерс в Австралии уже много лет изучает механизмы, с помощью которых технологии влияют на сон подростков.
КАК ПОНЯТЬ, ЧТО ВАШЕМУ ПОДРОСТКУ НУЖНА ПОМОЩЬ
Многие знают, что наши связанные с технологиями привычки далеко не идеальны. Мы не задумываясь тянемся к своим устройствам, узнаём новости из социальных сетей вместо того, чтобы целенаправленно искать информацию в надежных источниках, получаем эмоциональный заряд от потребления контента, а порой чувствуем себя привязанными к нашим гаджетам.
Так или иначе, если мы уезжаем, отказавшись от технологичных устройств, или избавляемся от привязанности к ним другим способом, мы чувствуем себя лучше. Некоторым, однако, такая быстрая перезагрузка дается нелегко.
Крайняя степень зависимости часто требует профессионального лечения. Она заметно снижает качество жизни, нарушает базовые функции человека, отвлекает от реального опыта, ухудшает отношения в парах, серьезно влияет на сон и бывает крайне устойчивой. Если у вашего подростка серьезная зависимость, лучше всего немедленно обратиться за помощью, получив направление от педиатра или другого надежного специалиста. Вам стоит сделать это, если ваш подросток:
• слишком увлечен или одержим интернетом, проводит там много часов в течение дня;
• проявляет симптомы тревоги,
