Ознакомительная версия.
Базовые упражнения бодифлекса
Упражнение № 1
Задействованные группы мышц: мышцы лица и шеи
Исходное положение: ноги поставьте на ширине 30—35 сантиметров, обопритесь ладонями на два с половиной сантиметра выше коленей, как будто вы собираетесь сесть.
1. Соберите губы в маленький кружочек.
2. Откройте широко глаза и поднимите их.
3. В это же время опустите кружочек губ вниз (область носа и щеки напряжены) и высуньте язык как можно дальше, не расслабляя губ.
4. Выдержите эту позу, считая до восьми.
5. Выполняйте 5 раз.
Упражнение № 2
Задействованные группы мышц: мышцы лица и шеи, подбородок
Исходное положение: ноги поставьте на ширине 30—35 сантиметров, обопритесь ладонями на два с половиной сантиметра выше коленей, как будто вы собираетесь сесть.
1. Встаньте прямо, выдвиньте нижнюю челюсть и выпятите губы.
2. Тяните шею, пока не почувствуете напряжение в мышцах шеи.
3. Поднимите голову, будто пытаясь дотянуться губами до потолка, руки откиньте назад.
4. Ступни держите плотно прижатыми к полу.
5. Выдержите эту позу, считая до восьми.
6. Выполните 5 раз.
Упражнение № 3
Задействованные группы мышц: талия и бедра
Исходное положение: ноги поставьте на ширине 30—35 сантиметров, обопритесь ладонями на два с половиной сантиметра выше коленей, как будто вы собираетесь сесть.
1. Опустите левую руку, так чтобы локоть находился на согнутом левом колене.
2. Вытяните правую ногу в сторону, оттянув носок.
3. Ногу от пола не отрывайте. Вес перенесите на левое колено.
4. Поднимите правую руку, вытяните ее над головой и тяните ее как можно дальше.
5. Рука должна оставаться прямой и находится около головы.
6. Выдержите эту позу, считая до восьми.
7. Выполняйте по 3 раза в каждую сторону.
Упражнение № 4
Задействованные группы мышц: ягодицы
Исходное положение: опуститесь на пол. Обопритесь коленями и локтями. Вытяните ногу прямо позади себя. Колено не сгибайте, пальцы ноги должны смотреть вниз и опираться на пол. Руки положите ладонями вниз. Вес распределите на локти и ладони. Голову поднимите и смотрите прямо перед собой.
1. Поднимите отведенную назад ногу как можно выше (носок смотрит вниз).
2. Сожмите ягодицы, создавая напряжение в области большой ягодичной мышцы.
3. Выдержите эту позу, считая до восьми.
4. Освободите дыхание и опустите ногу.
5. Выполняйте по 3 раза каждой ногой.
Упражнение № 5
Задействованные группы мышц: бедра
Исходное положение: встаньте на руки и колени.
1. Выпрямите правую ногу, не сгибая ее, в сторону под прямым углом к телу.
2. Правую ступню оставьте на полу.
3. Задержите дыхание и втяните живот.
4. Поднимите вытянутую ногу до уровня бедра и тяните ее вперед, по направлению к голове, оставляя ногу при этом прямой.
5. Выдержите эту позу, считая до восьми.
6. Освободите дыхание и опустите ногу, приняв начальную позу.
7. Выполняйте по 3 раза каждой ногой.
Пилатес
Пилатес – это система физических упражнений, разработанная Джозефом Пилатесом. Пилатес укрепляет мышцы всего тела и повышает гибкость. Практически все упражнения пилатес выполняются на ковриках или специальном оборудовании. Упражнения задействуют различные группы мышц, также во время выполнения рекомендуется подключать воображение и использовать мысле-образы («вытягиваем из стены полоску тугой резины», «застегиваем молнию на узких джинсах»), что позволяет «качать мышцы силой мысли». Многие звезды Голливуда занимаются пилатесом для поддержания тела в хорошей форме.
Упражнения по пилатесу
Упражнение № 1. Сотня
Задействованные группы мышц: пресс, внутренняя поверхность бедра
Исходное положение: лягте на пол, ноги вытяните, руки по сторонам, ладони «смотрят вниз».
1. Сделайте выдох и оторвите голову и плечи от коврика, подбородок не прижимайте к груди!
2. Энергично покачайте руками на 10 см вниз и вверх.
3. Сделайте 100 покачиваний руками.
Упражнение № 2. Обратные скручивания
Задействованные группы мышц: пресс
Исходное положение: сядьте на коврик, ноги согните в коленях. Слегка руками придерживайте бедра.
1. Начните опускаться к коврику, т. е. обратное движение.
2. Удерживайте корпус внизу, не касаясь коврика, поднимайтесь медленно наверх.
3. Выполните 5 медленных повторов.
Упражнение № 3. «Круги на воде»
Задействованные группы мышц: пресс, бедра, внутренняя и внешняя поверхность бедра
Исходное положение: лягте на коврик, одна нога направлена в потолок, другая лежит на коврике.
1. Руки положите на коврике, ладони направлены вниз.
2. Выполните вращения ногой. Пальцами стоп и всей ногой тянитесь к потолку.
3. Не отрывайте другое бедро от пола.
4. Для каждой ноги сделайте 5 кругов по часовой и 5 кругов против часовой стрелке.
Упражнение № 4. Вращающийся шар
Задействованные группы мышц: пресс
Исходное положение: сядьте на коврик, сгруппируйтесь.
1. Руками возьмитесь за лодыжки, отклонитесь назад, и прокатывайтесь на позвоночнике до тех пор, пока основания ваших лопаток не коснутся коврика.
2. Повторите 6–10 раз.
Упражнение № 5. Притяжение ноги
Задействованные группы мышц: пресс, бедра
Исходное положение: лягте на коврик, одну ногу согните в колене и подтяните к груди.
1. Голову, шею и плечи оторвите от коврика, подбородок прижмите к груди.
2. Делайте попеременное движение ногами, прижимая их к груди.
3. Выполните 10 движений.
Упражнение № 6. Устремление вперед
Задействованные группы мышц: пресс
Исходное положение: сядьте на коврике, ноги на ширине бедер, ноги в коленях не сгибайте!
1. Стопы «натяните на себя».
2. Руки вытяните перед собой, голову опустите вниз.
3. Выполните движения корпусом вперед и вернитесь к исходной позиции.
4. Повторите 3–5 раз.
Упражнение № 7. Раскачивания
Задействованные группы мышц: пресс, торс
Исходное положение: лягте на бок. Голову поддерживайте рукой.
1. Ноги поднимите под углом 45 градусов к телу.
2. Поднимите верхнюю ногу и сделайте колебательные движения ногой вперед и назад.
3. Сделайте 5–10 повторов для каждой ноги.
Калланетика
Калланетика – это комплекс упражнений, разработанных американкой Каллан Пинкней. В основе этой системы принцип сокращения и растяжения мышц. Существует мнение, что один час занятия по калланетике дает организму нагрузку, равную семи часам классического шейпинга или 24 часам аэробики.
Упражнения по калланетике
Упражнение № 1
Задействованные группы мышц: пресс, грудь, руки
Исходное положение: поднимите одну ногу вверх под углом 90 градусов, другую – на 5–10 см от пола.
1. Держите обе ноги – выпрямленными, а носки – вытянутыми.
2. Руки вытяните вперед, как будто хотите дотянуться до чего-то. Постарайтесь оторвать лопатки от пола.
3. Сохраняйте позу 60 секунд.
4. Выполните то же самое, поменяв положение ног.
Упражнение № 2
Задействованные группы мышц: пресс, ноги
Исходное положение: примите то же положение, что в упражнении 1, только ногу, которая располагалась параллельно полу, согните в колене.
1. Ступней упритесь в пол.
2. Удерживайте позу 60 секунд.
3. Сделайте то же самое, поменяв положение ног.
Упражнение № 3
Задействованные группы мышц: пресс, бедра
Исходное положение: ноги, согнутые в коленях, поднимите вверх.
1. Руки вытяните вперед параллельно полу, ладони согнуты, словно вы упираетесь в стену.
2. Приподнимите корпус.
3. Замрите на 60–100 секунд.
Упражнение № 4
Задействованные группы мышц: пресс
Исходное положение: ноги, слегка согнутые в коленях, поднимите вверх.
1. Носки вытянуты. Выпрямляя руки перед собой, постарайтесь приподнять корпус.
2. Пальцами вы словно пытаетесь дотянуться до носков.
3. Сохраняйте это положение 60 секунд.
Упражнение № 5
Задействованные группы мышц: пресс, грудь, бедра
Исходное положение: лягте на бок. Поднимите ноги, согнутые в коленях, вверх.
1. Приподнимите корпус, руки вытяните вперед.
2. Одной из них вы как будто хотите дотянуться до пяток.
3. Удерживайте позу 60 секунд.
4. После краткого отдыха повторите упражнение. То же, повернувшись на другой бок.
Упражнение № 6
Задействованные группы мышц: спина, пресс, ноги
Исходное положение: сядьте на пол.
1. Одну ногу согните в колене позади себя, другую вытяните в сторону (носок также вытянут) и наклонитесь к ней корпусом как можно ниже.
2. Руками постарайтесь обхватить эту ногу.
3. Сохраняйте позу 60–100 секунд.
Ознакомительная версия.
