Потребность организма в тех или иных витаминах зависит от многих факторов. Она значительно возрастает при интенсивной физической и умственной работах, при неблагоприятных воздействиях на организм (инфекция, перегревание, охлаждение и др.). В средней климатической зоне при умеренной физической нагрузке потребность взрослого человека в витамине. С составляет 50–70 мг в день. На каждые 1000 ккал рациона рекомендуется 18–25 мг витамина. При таком нормировании легко рассчитать потребности в веществах для рациона любой калорийности. При напряженной физической работе или в условиях повышенной температуры, при травмах потребность в аскорбиновой кислоте резко повышается.
Важнейшими источниками витамина С являются овощи, ягоды и фрукты.
Необходимо помнить, что при обработке овощей аскорбиновая кислота довольно быстро разрушается в результате окисления, мало устойчива к нагреванию. Вот почему овощи надо закладывать в кипящую воду сразу после очистки и не допускать переваривания их.
Витамин В1 (тиамин) играет важную роль в углеводном и белковом обменах, в физиологии и патофизиологии нервной системы, стимулирует обезвреживающую функцию печени.
Недостаточность тиамина характеризуется развитием полиневритов, нарушением деятельности желудочно-кишечного тракта, мышечной слабостью, болевыми ощущениями в области сердца.
В средней климатической зоне при умеренной физической нагрузке потребность взрослого человека в витамине В1 составляет 1,5–2,0 мг в день. На каждые 1000 ккал рекомендуется 0,6–0,7 мг витамина. Потребность в тиамине значительно возрастает при интенсивной физической нагрузке и работе в условиях повышенной или пониженной температуры, при нервно-психическом напряжении, при травмах, инфекционных и ряде других заболеваний.
Витамин В2 (рибофлавин) участвует в процессах тканевого дыхания, необходим для правильного обмена белков. Недостаток рибофлавина в пище вызывает замедление роста, изменение слизистой оболочки рта, кожи и глаз: образуются трещины, язвочки в углах рта, шелушится кожа, воспаляется слизистая глаз и т. д.
Взрослому человеку требуется в день 2,0–2,5 мг витамина В2 или 0,8 мг рибофлавина на 1000 ккал. Потребность в этом витамине возрастает при резком снижении или повышении температуры воздуха.
Витамин В6 (пиридоксин) играет важную роль в белковом и жировом обмене, влияет на снижение холестерина в сыворотке крови при атеросклерозе. В6-витаминная недостаточность характеризуется поражением слизистой рта, дерматитами лица, депрессиями, бессонницей.
В средней климатической зоне при умеренной физической нагрузке потребность взрослого человека в пиродоксине составляет 2–3 мг в сутки, или 0,8 мг на 1000 ккал. Потребность несколько увеличивается при обильном потреблении белка, снижении окружающей температуры.
Витамин РР (ниацин) участвует в процессах биологического окисления в организме. Недостаточность его характеризуется воспалительными изменениями кожных покровов, быстрой утомляемостью, слабостью, раздражительностью, бессонницей.
Организм взрослого человека нуждается в получении 15–25 мг ниацина в день, или 6,5 мг на 1000 ккал. Потребность в витамине РР возрастает в условиях пониженной температуры окружающего воздуха.
Витамин РР стоек при хранении, консервировании и кулинарной обработке.
Витамин А (различные формы) входит в состав зрительного пигмента родопсина, благодаря которому человек видит в темноте; он играет важную роль в жизнедеятельности эпителия наружной оболочки кожи, слизистых оболочек, железа.
Одним из ранних признаков недостаточности витамина А является нарушение зрения в вечернее время («куриная слепота»). Возникают нарушения в состоянии кожи, слизистой глаз.
В средней климатической зоне при умеренной физической нагрузке суточная потребность взрослого человека в витамине А составляет 1,5–2,5 мг, или 0,6 мг на 1000 ккал.
Большую роль в обеспечении потребности человека в витамине А играет содержащийся во многих овощах и фруктах желтый пигмент – провитамин А (каротин), превращающийся в организме в витамин А. Значительные количества его содержатся в красной моркови, красном перце, щавеле, шпинате, зеленом луке, морошке, в шиповнике и т. д.
При напряженной физической работе или в условиях повышенной или пониженной температуры, при травмах потребность организма в витамине А возрастает.
Витамин А и каротин в значительной степени разрушаются под влиянием тепла, света и воздуха, в нейтральной или щелочной среде. Эти соединения жирорастворимы, поэтому богатые ими продукты лучше употреблять с жирной пищей.
Витамин D (различные формы) регулирует в организме обмен кальция и фосфора, способствует костеобразованию, является важным фактором роста.
В организме человека витамин D образуется в коже при облучении солнцем. С пищей взрослому человеку требуется в сутки 0,0025-0,01 мг витамина D.
Витамин Е (различные формы) оказывает антиокислительное действие, благодаря которому предотвращается усиленное окисление жиров в организме и потеря нестойких к окислению жизненно важных веществ.
Недостаточность витамина Е вызывает развитие мышечной дистрофии, анемии, нарушение деятельности половых желез.
В средней климатической зоне при умеренной физической нагрузке потребность взрослого человека в витамине Е составляет 10–30 мг в сутки, или 8 мг на 1000 ккал.
Наиболее богаты витамином Е растительные масла. Витамин Е окисляется при хранении, разрушается при тепловой обработке, вот почему растительные масла лучше всего добавлять в уже готовое блюдо (салаты, винегреты и т. д.).
Основные источники жирорастворимых витаминов.
В настоящее время известно несколько десятков витаминов. Мы рассмотрели здесь наиболее необходимые, недостаток которых в питании может вызвать патологические изменения в организме человека.
Минеральные вещества. Их роль для нормальной жизнедеятельности организма очень велика. Основная их функция заключается в регуляции обменных процессов. Человеку ежедневно требуются в сравнительно больших количествах так называемые макроэлементы, к которым относятся соли натрия, калия, кальция, магния, фосфора и хлора, и в малых количествах – микроэлементы (железо, цинк, марганец, хром, йод, фтор).
У здорового человека количество солей, поступающих с пищей, уравновешиваются солями, которые выводятся из организма. Определенные потребности взрослого человека в минеральных веществах, а также их оптимальные соотношения являются непременным условием сбалансированного питания. На каждую 1000 ккал требуется 300 мг кальция; 500 мг фосфора, 1500 мг натрия, 1000 мг калия, 1500 мг хлора, 200 мг магния. Суточная же потребность человека в микроэлементах такова: 15 мг железа, 10–15 мг цинка, 5-10 мг марганца; 2 мг меди, 0,20-0,25 мг хрома, 0,1–0,2 мг кобальта и йодидов, 0,5 мг молибдена и селена, 0,5–1,0 мг фторидов.
Из всех макроэлементов человек более всего потребляет натрий в виде поваренной соли (хлористый натрий). Суточная потребность взрослого человека соответствует 4–6 г, это количество натрия содержится в 01–15 г поваренной соли.
Основные источники макроэлементов (содержание в мг на 100 г продукта)
Рациональное питание невозможно без организации правильного режима питания, который предусматривает соблюдение времени приема пищи, рациональное распределение ее по весу, объему и калорийности. Известно многообразное действие на организм человека режима питания. Он оказывает существенное влияние как на отдельные показатели обмена веществ и функциональное состояние органов и систем, так и на показатели, характеризующие общее состояние организма. Показана взаимосвязь между режимом питания (кратностью приема пищи), состоянием сердечно-сосудистой системы и высшей нервной деятельностью.
Наиболее благоприятное влияние на организм человека оказывает четырехразовое питание, так как при этом устраняются нежелательные изменения в крови концентрации необходимых веществ. Завтрак должен составлять примерно 20 %, обед – 30, полдник – 30, ужин – 20 общей калорийности дневного рациона.
Немаловажное значение для работоспособности человека имеет утренний прием пищи.
Наиболее благоприятный интервал между отдельными приемами пищи -4-5 часов.
Совокупность всех изложенных принципов составляет основу рационального (сбалансированного по всем основным пищевым и биологически активным веществам) питания человека.
Основные источники микроэлементов (содержание в микрограммах на 100 г продукта)
Любая физическая активность, например, ходьба или езда на велосипеде, подстегивают сжигание жира – причем еще почти в течение часа после ее прекращения. Для того чтобы расходовать калории, Вам даже не нужны специальные упражнения. Подойдут любые движения, от подъема по лестнице до выноса мусора на улицу.
