Ознакомительная версия.
Последовательность действий. Сначала осознать одну точку первой линии и произнести про себя: «Расслабляюсь», затем перейти на другую точку и повторить: «Расслабляюсь». Такую последовательность соблюдать на всех линиях. Окончив движение по линии, необходимо в течение одной-двух минут сосредоточить внимание на одной из точек. По первой линии – на средних пальцах рук, по второй линии – на больших пальцах ног. По третьей линии – на точке юн-цюань на передней части ступней. После первого оборота по трем линиям сосредоточить внимание на даньтянь или другой точке три-четыре минуты, сохраняя при этом состояние успокоения.
На каждом занятии можно делать два-три цикла и после отдыха закончить занятия. Нельзя волноваться, когда на какой-нибудь точке во время произношения «Расслабляюсь» не почувствовалось никакого расслабления, надо просто пропустить ее и перейти на другую точку, продолжая свои занятия. Произносить надо в меру, не быстро и не медленно, так как быстрота вызывает головную боль, а медленность клонит к дремоте.
2. Расслабление по частям – делить тело на части и расслабляться сверху-вниз по частям.
Можно использовать оба способа.
Преимущество этих упражнений – простота и польза, не нужно никакого инвентаря. Ими можно заниматься в любое время: утром, вечером, во время перерыва в работе. Занятия этими упражнениями дают отдых нервным центрам, усиливают циркуляцию крови, способствуют обмену веществ, в результате чего человек становится крепким и избегает разных хронических заболеваний.
Основные требования к упражнениям цигун в положении стоя
1. Свобода (раскрепощенность, расслабление), спокойствие, естественность.
Свобода. Во время тренировки раскрепощены не только конечности, но и душа: только при психической раскрепощенности можно добиться раскрепощенности физической.
Спокойствие. Освободиться от всяких мыслей. На душе должно быть спокойно. Свобода и спокойствие содействуют друг другу: свобода помогает успокоиться, спокойствие помогает расслабиться.
Естественность. Естественными должны быть поза, дыхание, мысленное действие или усилие. Во время тренировки надо стремиться к естественности, принуждать себя нельзя. В естественности – ключ к занятиям.
2. Правильная поза. Существует много поз для упражнений цигун в положении стоя. К каждой позе предъявляется ряд частных требований. Например, естественно выпрямиться; ноги поставить параллельно на ширину плеч; центр тяжести должен находиться между ногами; колени чуть согнуты внутрь – это требования к нижним конечностям. Есть частные требования к голове, груди, животу, рукам, глазам и т.д. Обобщив частные требования, получаем требования к правильной позе. Частные требования очень важны. Если не обращать на них внимание, правильная поза не получится и невозможно координировать разные системы и органы тела в процессе тренировки, в итоге не получится хороший результат.
3. Удобство. Хорошее самочувствие, чувство комфорта достигается на основе правильной позы. Когда человеку удобно, он себя хорошо чувствует. Поэтому ни отделять одно от другого, ни тем более противопоставлять одно другому нельзя. Как же сделать, чтобы было удобно? Сначала надо расслабиться, успокоиться и принять правильную позу. Незначительные отклонения от стандартной позы применительно к отдельным личностям допустимы и естественны. Они практически будут у каждого, ибо продиктованы внутренними причинами, индивидуальными особенностями каждого человека. Здесь играют роль и пол, и возраст, и рост, и конституция, и особенности нервной системы, и многое другое. Все это вместе и составляет частную разницу в принятии одной и той же позы разными людьми. Потому важно к требованиям, методам, терминам относиться диалектически, не быть педантом и помнить, что при этих занятиях важна естественность.
4. Продвигаться шаг за шагом. Цигун в положении стоя является методом самотренировки. Его положительное влияние на здоровье проявляется постепенно в процессе занятий, поэтому заниматься надо в соответствии с определенными требованиями методики, шаг за шагом, старательно, последовательно и аккуратно.
Цигун в положении стоя называют еще чжуангун («столб»). Эти упражнения цигуна – не только древний оздоровительный метод, но и вспомогательные упражнения при занятиях боевыми искусствами.
Позы чжуангун разделяются на основную, позу отдыха, высокую, среднюю и низкую. Степень высоты позы непосредственно связана с положением центра тяжести тела и уровнем нагрузки на него; чем выше поза, тем выше располагается центр тяжести и тем ниже нагрузка, и наоборот. В низкой позе (или стойке) нагрузка максимальная, и тренировка самая усиленная. Здесь мы познакомим вас только с позами, которые рекомендуются начинающим.
1. Надо прежде всего правильно понимать принципы тренировки, соблюдать требования, предъявляемые к ней, тренироваться последовательно и уверенно.
2. Начинающим, у которых нет мастерства «гунфу» и способности отличать правильное от ошибочного, нельзя смешивать различные способы дыхания во избежание нежелательных результатов. Лучше всего пользоваться простыми способами тренировки.
3. В целях общего закаливания организма, тренировки рекомендуется проводить каждый день 2 – 3 раза (утром, в полдень, вечером) и каждый раз 10 – 30 минут. При этом необходимо постоянно следить за эффектом тренировки. Ни в коем случае не допускать перенапряжения, особенно людям со слабым организмом.
4. Обстановка для тренировки: свежий воздух, тишина, цветы и деревья.
При тренировке в помещении воздух должен быть свежим, но не допускайте сквозняка. На улице тренироваться нужно под косыми лучами солнца, в полутени, а не на солнцепеке. Нельзя заниматься и на холодном ветру. Избегайте простуды после тренировки.
5. Перед тренировкой рекомендуется посетить туалет. Нельзя тренироваться слишком сытым или голодным, а также в состоянии усталости. Старайтесь, чтобы во время тренировки на душе у вас было спокойно и все ваше внимание было сосредоточено на занятии.
6. По окончании занятия рекомендуется постепенно приводить тело в обычное состояние. Резкое заканчивание тренировки приводит к неприятному самочувствию.
Встаньте прямо, выпрямив позвоночник и слегка расставив ступни. Руки свободно висят вдоль тела.
При выполнении упражнений дыхание должно быть медленным, ровным, без напряжения.
Глава 9. Система «БАДУАНЬЦЗИНЬ» и ее основные особенности
Начальное положение тела при выполнении упражнений комплекса бадуаньцзинь
Начальное положение в известном смысле универсально для различных комплексов упражнений китайской гимнастики цигун, выполняемых в положениях стоя. С него начинаются почти все упражнения данного комплекса. Основная цель начального положения – подготовить наш организм к регулирующему воздействию упражнений.
Основная задача – максимальное мышечное расслабление, обеспечение свободной циркуляции энергии и крови, помощь в освобождении ума от внешних раздражителей и внутренних переживаний. Для того, чтобы правильно принять исходное положение, вы должны ориентироваться на 18 основных принципов, которые характеризуют требования к начальному положению.
1. «Примите естественную стойку». Стопы параллельны, полностью прижаты к поверхности, расстояние между ними – ширина плеч. Вес тела равномерно распределен на обе ноги. Такая стойка способствует расслаблению области поясницы и таза.
2. «Ноги слегка согнуты в коленях». Обычно имеется в виду свободное и естественное положение ног, расслабление области коленных суставов – при этом и создается впечатление, что ноги слегка согнуты в коленях. Но в любом случае проекция колен не должна выходить за линию передней части стоп. Это положение ног обеспечивает выполнение следующих требований и облегчает циркуляцию ци по каналам ног.
3. «Промежность округлена». Слегка разведите колени в стороны, затем слегка соедините их – подайте внутрь, одновременно мысленно как бы «подав» вверх коленные суставы. Округление промежности помогает облегчить циркуляцию ци.
4. «Втягивание ануса» – легким физическим усилием подожмите запирательные мышцы заднего прохода, несколько подав ягодицы, но не таз, вперед. Тем самым вы обеспечиваете закрытие точки «хуэйинь» в нижней области даньтянь.
5. «Живот слегка втянут». Необходимо слегка втягивать нижнюю часть живота, чтобы при выполнении упражнений избежать напряжения брюшных мышц.
6. «Поясница расслаблена». Чтобы расслабить поясницу, поднимите плечи, свободно «уроните» их и выполните полный выдох, расслаблено «осев» всем телом. Зафиксируйте конечное положение туловища. Это необходимо для того, чтобы обеспечить опускание энергии ци в нижний даньтянь, расслабить область таза и коленей. В результате длительной практики это будет способствовать увеличению подвижности крестцовой кости и таким образом поможет увеличению объема области нижнего даньтянь.
Ознакомительная версия.
