8. Поза плуга (Халасана): из положения лежа ноги согните в коленях, поднимите их над грудью, после чего выпрямите вверх. Сделайте глубокий вдох, прижмите руки с силой к полу и на выдохе ноги перекиньте за голову. Лучше, если вы не будете ставить пальцы ног на пол, постарайтесь ноги полностью выпрямить. Голову при этом категорически запрещается поворачивать в стороны! Оставайтесь в этом положении некоторое время, после чего ноги согните в коленях, колени прижмите к груди и плавно опустите ноги на пол, отдохнув некоторое время в позе мертвеца (Шавасана). Повторите эту асану еще 3–4 раза.
9. Поза лодки (Навасана): сядьте на пол, приняв позу посоха (Дандасана). Ноги согните в коленях, руки кладите на верхнюю часть бедер с внутренней стороны. Делайте вдох и вытягивайтесь от таза по направлению к макушке, подтягивайте все мышцы вверх по направлению от рук к плечам и сводите лопатки. Нижнюю часть спины подтягивайте внутрь и вверх. Сохраняя это положение, слегка отклоняем корпус назад и удерживаем равновесие на ягодицах, в точке между седалищными костьми и центром таза. С выдохом ноги вытягивайте вперед и вверх, одновременно вытягивая и руки вперед. Удерживайте руки параллельно полу, направив ладони вовнутрь. Руки и спина максимально прямые. Оставайтесь в этом положении 30–60 сек. С выдохом ноги вытягивайте вперед и вверх, одновременно вытягивая вперед и руки. Удерживайте руки параллельно полу, направив ладони вовнутрь. Руки и спина максимально прямые.
10. Перекаты на спине: ноги опустите на пол, сядьте ровно, прижмите колени к груди и опустите голову промеж коленей, спину при этом максимально скруглите. На вдохе оттолкнитесь ногами и перекатитесь на спину до линии плеч. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите перевороты несколько раз. Это прекрасный массаж для спины.
11. Поза мертвеца (Шавасана): лягте на пол, расслабьте ступни. Руки отодвиньте на 30–40 см от тела, ладонями вверх. Расслабьте челюсть и мышцы лица, не запрокидывайте голову назад. Оставайтесь в этой позе столько, сколько вам захочется.
Комплекс для укрепления мышц брюшного пресса – 2
В этом комплексе вам будут представлены более сложные асаны для укрепления пресса. Выполнять их рекомендуется только после предварительной разминки, о которой говорилось в начале книги. Постоянные занятия укрепят все ваше тело, и ваш животик, благодаря им, будет плоским и без лишних жировых отложений.
Выполнение комплекса
1. Поза доски (Чатуранга дандасана): поставьте руки под плечами, выпрямив локти и предплечья. Ноги и корпус прямые, талия поднята вверх, лопатки сведены. Пальцы рук разведены в стороны, шея на одном уровне с позвоночником, не поднимая голову вверх, тяните таз вниз по направлению к пяткам. Из этого положения сгибайте правую ногу в колене и с выдохом подтягивайте ее к груди.
2. На вдохе выпрямляйте ногу, с выдохом отводя ее назад и вытягивая вверх. Делаем вдох и, с выдохом сгибая ногу в колене, подтягиваем ее уже с внешней стороны туловища. На выдохе снова отведите ее назад и приставляйте к левой ноге.
3. Затем повторите п.1, 2 еще 3–5 раз.
4. После этого примите позу собаки, стоящей мордой вниз (Адхо мукха сванасана). На вдохе поднимите бедра и потянитесь назад, отталкиваясь руками от пола, лопатки сведите, сохраняя пальцы ног и рук разведенными в стороны, «врастайте» в пол по направлению от бедер к ногам, чтобы можно было поставить пятки на пол.
5. Поза плоскости, наклоненной в сторону (Васистхасана): начните упражнение из позы доски. Разворачивайте корпус влево, стоя на правой руке, левая рука ложится на талию, держите правую руку под прямым углом к корпусу, пальцы вытянуты, рука в суставе выпрямлена. Балансируйте на внешней части правой ступни, левое колено согнуто и располагается на полу перед правой ногой. В этом положении сохраняйте мышцы бедер и талии в приподнятом положении. Вес тела распределяйте равномерно между рукой, талией и бедрами. Положите левую ступню на верхнюю часть правой ступни и вытяните вверх левую руку. Поверните голову вверх и посмотрите на пальцы левой руки. Оставайтесь в этом положении несколько вдохов-выдохов, затем опустите левую руку на пол.
6. Перейдите в позу собаки, стоящей мордой вниз, останьтесь в этом положении несколько секунд. И повторите эту асану в другую сторону.
7. Поза саранчи (Салабхасана): лягте на живот, вытяните руки по бокам тела и опустите голову на пол. С вдохом одновременно поднимите руки и ноги, вытянув их назад. Таз вдавливайте в пол, одновременно вытягиваясь вверх к макушке головы от нижней части живота и от таза к пальцам ног. Останьтесь в этом положении несколько секунд. С выдохом плавно опуститесь на пол. Повторите эту асану от 3 до 5 раз.
8. Поза наклонной плоскости (Пурвоттанасана): сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Руки находятся под плечами, пальцы рук направлены вперед. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол на ширине бедер. На вдохе, отталкиваясь руками и ногами, поднимите таз вверх, колени не разводите в стороны, руки выпрямлены, ладони и пальцы рук прижаты к полу. Полностью вытяните ноги, прижмите подошвы к полу и потяните мышцы по направлению от стоп к тазу, таз приподнят. На выдохе вытягивайтесь по направлению от таза к макушке головы, запрокидывая голову назад. Останьтесь в этом положении некоторое время, после чего согните колени и локти и медленно опуститесь на пол.
9. Из предыдущего положения таз отведите как можно дальше за линию рук. Сделайте глубокой вдох и, на выдохе отталкиваясь руками от пола, поднимите таз. При этом пятки ног находятся на полу. Останьтесь в этом положении некоторое время.
10. Угол на руках с прямыми ногами – Ангуштхасана (или Толанасана). Сядьте на пол, выпрямив ноги. Ладони лежат на полу по обе стороны ягодиц. Поднимите все тело, удерживая ноги на весу параллельно полу. Оставайтесь в этом положении сколько сможете. Для упрощенного варианта поднимите таз, оставив обе ноги на полу. На выдохе попеременно поднимайте правую и левую ноги, удерживая их на весу по несколько секунд. Плавно опуститесь на пол.
11. Поза лодки (Навасана): из положения сидя на полу ноги согните в коленях, положив руки на верхнюю часть бедер с внутренней стороны. Сделайте вдох и вытянитесь от таза по направлению к макушке, подтягивая все мышцы вверх по направлению от рук к плечам и сводя лопатки. Нижнюю часть спины подтягивайте внутрь и вверх. Сохраняя это положение, слегка отклоните корпус назад и удерживайте равновесие на ягодицах, в точке между седалищными костьми и центром таза. С выдохом ноги вытягивайте вперед и вверх, одновременно вытягивая вперед и руки. Удерживайте руки параллельно полу, направив ладони вовнутрь. Руки и спина максимально прямые. Оставайтесь в этом положении от 30 до 60 секунд.
12. Перекаты на спине: ноги опустите на пол, сядьте ровно, прижмите колени к груди и опустите голову промеж коленей, спину при этом максимально скруглите. На вдохе оттолкнитесь ногами и перекатитесь на спину до линии плеч. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите перевороты несколько раз. Это прекрасный массаж для спины.
13. Поза мертвеца (Шавасана): лягте на пол и расслабьтесь. Останьтесь в этом положении 10 вдохов-выдохов, после чего перевернитесь на живот.
14. Поза кобры (Бхуджангасана): из положения лежа на животе. Ноги прижаты друг к другу, носочки на стопах отведены назад. Положите на пол лоб, руки согнуты в локтях, кисти находятся на уровне груди. Плотно прижмите кисти на пол, вытяните тело и выпрямите руки, но не до конца, лопатки сведите вместе. Прижмите подъемы стоп к полу и подтяните мышцы бедер по направлению к тазу. На выдохе вдавите ладони в пол и вытяните корпус вверх по направлению к макушке головы. Сохраняя корпус в вытянутом положении, плавно запрокиньте голову назад. Вернитесь в исходное положение.
15. Поза лука (Дханурасана): вы продолжаете находиться на животе. Руки вытянуты вдоль туловища, лицо опущено вниз. Согните ноги в коленях и возьмитесь руками за лодыжки ног. На вдохе прогнитесь в спине, поднимите вверх верхнюю часть туловища и оторвите от пола колени, потянувшись ими вверх. Лопатки втяните вовнутрь и потянитесь вверх макушкой головы и ступнями. Можно сделать небольшие покачивания корпусом вперед-назад. Следите за дыханием – оно должно быть спокойным и ритмичным, без прерываний. Оставайтесь в этом положении некоторое время, затем плавно опуститесь на пол.
16. Поза ребенка (Баласана): сядьте на пятки, прижмитесь грудью к коленям, а голову положите на пол. Руками вытянитесь вперед, положив ладони на пол. Оставайтесь в этом положении до тех пор, пока не отдохнете.
