Заниматься лучше 2 раза в день – утром сразу после сна и вечером перед сном, лежа в постели. Спустя некоторое время в случае необходимости можно будет повторить упражнения и в течение дня.
Для аутогенной тренировки нужно лечь на спину, подложив под голову плоскую подушку. Ноги должны быть свободно выпрямлены, стопы слегка обращены наружу, что способствует снятию мышечного напряжения. Руки, слегка согнутые в локтях, следует свободно расположить вдоль туловища ладонями вниз.
Настраивание ведется с помощью слов: «Я совершенно спокоен». Лежа с закрытыми глазами и сохраняя расслабленность всего тела, эту фразу необходимо как можно отчетливее «создать» в своем воображении.
После того как вы почувствуете, что освоили это упражнение, приступайте к отработке коротких формул самовнушения для поочередного расслабления всех частей тела и достижения полной расслабленности.
Формулы саморасслабления следующие:
• я расслабляюсь и успокаиваюсь;
• мое внимание сосредоточено на моем лице;
• мое лицо спокойно;
• губы и зубы разжаты;
• расслабляются мышцы лба, глаз и щек;
• расслабляются мышцы затылка и шеи;
• лицо начинает теплеть;
• теплеют затылок и шея;
• мое лицо полностью расслабленное, теплое, спокойное, неподвижное;
• мое внимание переходит на мои руки;
• мои руки начинают расслабляться и теплеть;
• мои пальцы и кисти расслабляются и теплеют;
• мои предплечья и локти расслабляются и теплеют;
• мои плечи и лопатки расслабляются и теплеют;
• мои руки полностью расслабленные, теплые, неподвижные;
• мое внимание сосредоточено на моих теплых пальцах;
• мое внимание переходит на мое лицо;
• мое лицо полностью расслабленное, теплое, спокойное, неподвижное;
• мое внимание переходит на мои ноги;
• мои ноги начинают расслабляться и теплеть;
• мои подошвы и голеностопы расслабляются и теплеют;
• мои голени и колени расслабляются и теплеют;
• мои бедра и таз расслабляются и теплеют;
• мои ноги полностью расслабленные, теплые, неподвижные;
• мое внимание сосредоточено на моих теплых голеностопах;
• мое внимание переходит на мое лицо;
• мое лицо полностью расслабленное, теплое, спокойное, неподвижное.
После отработки этих упражнений в течение нескольких недель вы заметите, что стали более спокойными и меньше нервничаете по пустякам, а следовательно, можете приступать к более глубокой коррекции своего здоровья.
Вы должны стать хозяином своих чувств и своего тела и понять, что нет ни одной болезни, с которой вы не смогли бы совладать. В этом вам поможет следующее упражнение для отдыха и расслабления после трудного дня. Чтобы успокоиться и облегчить засыпание, нужно лечь на спину, постараться полностью расслабиться, лежать неподвижно, стараясь ни о чем не думать. Такое сознательное полное расслабление снимает напряжение и придает новые силы как душе, так и телу – процесс напоминает перезарядку аккумулятора.
Затем без напряжения нужно замедлить дыхание, насколько это возможно.
После этого расслабьте все мышцы, поочередно сосредоточиваясь на ступнях, голенях, бедрах, животе, руках, шее, голове.
При расслаблении мышц нужно стараться ни о чем не думать, не связывать себя ни с чем, не задерживать своих мыслей, пока их течение не замедлится и мозг не «опустеет».
Полностью расслабившись, следует дождаться, когда мысли иссякнут. «Утратив себя» таким образом, человек отдыхает.
Последняя мысль перед расслаблением и первая мысль после «оживления» должна быть о том, что расслаблена даже самая маленькая мышца вашего тела и вы, лежа без малейшего напряжения, полностью отдыхаете.
Обращайте внимание на сердце и старайтесь испытывать глубочайший покой, приносящий вам новые силы. Упражнение следует выполнять с замедленным дыханием, сконцентрировавшись мыслями на всеобъемлющем и совершенном отдыхе.
В результате нервная система полностью отдыхает, успокаивается боль – и человек легко погружается в здоровый и спокойный сон.
К сожалению, все средства, о которых шла речь, не всегда приносят облегчение либо помогают ненадолго. А поскольку большинство проблем с засыпанием связаны с психикой, в некоторых случаях помочь в состоянии только психоанализ.
Психические расстройства лечатся, и не только медикаментозно. Поэтому большая польза психотерапии и в том, что не надо травить себя лекарствами. Она помогает снизить тревожность, отвлечь внимание больного от всевозможных опасений. Результатом такого лечения бывает общее оздоровление организма.
Современная психотерапия уделяет большое внимание проблемам стресса, бессонницы и хронической усталости, а также тем психическим заболеваниям, которые они могут вызывать.
Психотерапевт способен сделать человека здоровым, но сделать его счастливым не поможет никакая медицина. Человек сам творец собственного счастья, которое во многом зависит от того, как он относится к разнообразным событиям своей жизни.
Без стрессов человек не сможет прожить. Если бы все в жизни было очень хорошо, если бы человек не был вынужден почти ежедневно решать насущные проблемы, а удачные светлые дни не чередовались с неудачными, он медленно деградировал бы как личность, стал беспомощным. Любая мелкая неприятность сразу же убила бы его как в прямом, так и в переносном смысле.
Чем сложнее и содержательнее жизнь человека, тем лучше он защищен. Любая бездуховность и праздность делает его мягкотелым животным, весьма уязвимым перед жестокими ударами судьбы. Только под руководством опытного психотерапевта человек, долгие годы проживший в одиночестве, может осознать, что это сказывается на его психике. Врач помогает пациенту научиться лучше понимать и принимать близкого человека, чтобы его присутствие в спальне приносило радость, а не мучение при засыпании.
Однако наряду с теми, кто страдает хронической усталостью, существует другая группа людей, которые спят крайне мало, так как просто не хотят спать в результате своего рода умственной блокады. Таких людей миллионы, и им психотерапевт также в состоянии помочь, разумеется, в том случае, если больной придет к нему на прием. Именно в беседе с врачом он сможет понять, как он ведет себя в состоянии бодрствования, когда спать не хочет, хотя и чувствует себя очень усталым.
Если вы не раз ловили себя на мысли, что вам тяжело дается засыпание, вам наверняка следует обратиться к специалисту. Существует определенная логическая схема, которая характеризуется отрицательным ожиданием сна, – именно она искажает наше понимание усталости, собственного отношения ко сну и боязни потери контроля над сознанием.
Сломать эту схему, побороть все страхи перед засыпанием поможет психотерапия, которая изменит ваше отношение к бодрствованию, ко сну и к третьей фазе – усталости.
Вопросы, требующие ответов
Чтобы понять все механизмы сна, имеет смысл проанализировать свое состояние. Это можно сделать, ответив на следующие вопросы.
• Чувствуете ли вы себя постоянно перегруженным?
• Чувствуете ли вы, что достигли в жизни всего, что планировали в молодости?
• Чувствуете ли вы себя любимым близкими людьми?
• Есть ли у вас чувство, что жизнь несправедлива?
• Считаете ли вы себя неудачником?
• Часто ли вы размышляете над смыслом жизни?
И последний вопрос, самый важный и непосредственно касающийся темы нашей книги, – задумываетесь ли вы обо всем этом перед сном?
Если подобные мысли приходят вам в голову и особенно беспокоят по ночам, когда вы никак не можете уснуть, мелатонин только усиливает это горестное настроение, и в этом случае он выступает как «гормон грусти».
Постоянное давление обстоятельств, безуспешные попытки что-то доказать себе или окружающим, неудачи в каких-либо начинаниях – все это, несомненно, может мешать вашему сну, так как вы чувствуете себя не заслуживающим покоя. Усталость в таком состоянии часто объясняется как слабость, спать долго кажется едва ли простительным и уместным. Вы столько всего пропустите во сне!
И тогда колесо, в котором вы, как белка, ежедневно бежите, должно вращаться вдвое быстрее, чтобы вы смогли успеть сделать все задуманное и наверстать упущенное.
Порой какой-нибудь человек на первый взгляд производит впечатление вполне успешного, такого, о каких говорят: «Он создал себя сам». Возможно, у него собственное хорошо налаженное дело или он руководит большой компанией, и где бы он ни появлялся, всех подкупают его уверенность, красноречие и чувство юмора.
Однако на деле все может оказаться совсем не так, как это видится окружающим. Например, у этого человека могут быть неудачи на любовном фронте или распался брак. А может быть, среди множества женщин, окружающих его, он никак не может отыскать ту самую – единственную и неповторимую.
