Подходящую нагрузку способны дать специально подобранные упражнения и интервалы отдыха между ними в тренажерном зале или спринтерская тренировка. Однако не всем это под силу. Особенно тем, кто уже «отложил про запас» достаточное количество килограммов и хочет быстро и безопасно избавиться от них.
А задача решается просто — ходите по ступенькам лестницы всего 40 секунд. При подъеме на лестницу работают мышцы практически всего тела.
40 секунд подъема достаточно для мобилизации капелек жира в мышечных волокнах.
Поднялись — отдохните, давая мышечным клеткам возможность пополнить запасы АТФ. И так 10 раз, 3 дня в неделю.
А по ночам ваш подкожный жир успешно сгорает, при этом (при условии соблюдения режима питания) активируя процессы синтеза белка, что приводит к подтяжке и омоложению кожи.
Продолжительность тренировки — 40 минут. Количество упражнений — 1. Количество повторов — 10. Продолжительность одного повтора — 40 секунд. Отдых между повторами — 3—5 минут.
Техника упражнения «Лесенка»
Становитесь у подножия большой лестницы (идеально — лестницы в парке) или достаточно крутой горки.
При полном отсутствии таковых подойдет и лестница в подъезде жилого дома. Но лучше упражнения делать на свежем воздухе.
Ставьте таймер на 40 секунд. В течение 40 секунд поднимайтесь по лестнице (в горку) в своем среднем или чуть ускоренном темпе. Запоминайте уровень, до которого поднялись за это время. Это — ваш рубеж.
Переключите таймер на 3 минуты и это время отдохните, медленно возвращаясь к месту старта. Повторите 10 раз.
Важно:
• обязательный отдых между упражнениями строго по таймеру 3 минуты (при необходимости отдых можно увеличить до 5 минут);
• время подъема всегда постоянно — не более 40 секунд (нагрузку увеличить можно, только усилив темп подъема по мере освоения упражнения);
• нельзя увеличивать время нагрузки более 40 секунд и сокращать время отдыха менее 3 минут.
Когда на улице грязно или холодно, а лестница в подъезде труднодоступна (например, вы живете в сельской местности в частном доме), лесенку можно заменить подъемами на стул. В этом случае алгоритм упражнения будет иным.
Техника упражнения «Шаги на стул»
Станьте около обычного стула. В быстром (но не забойном!) темпе сделайте по 10 шагов на стул — со стула поочередно правой и левой ногами (как при работе на степ-платформе); обязательно выпрямляйте ногу, которую ставите на стул, поднимаясь на ней.
Цикл: по 10 подъемов правой-левой, затем отдых 3 минуты. Цикл повторите 10 раз.
И снова возвращайтесь к вашему плану и пишите на листе бумаги.
Пункт № 4. Усиление эффекта достижения идеального веса
Ежедневное обливание холодной водой и упражнение «Лесенка» 3 раза в неделю.
Разговор с бессознательным: итоги
Вы освоили все нюансы пути к идеальному телу. Дело за малым: соединить все в единое ощущение и показать бессознательному, насколько ваше новое тело привлекательно для него, заставить глубокие структуры психики предоставить в ваше распоряжение колоссальные запасы энергии, которые обеспечат успех создания нового тела.
Вы помните о том, что функция бессознательного — обеспечить ваше выживание. Ваши задачи сейчас:
• обеспечить свое биовыживание в новом теле: стройном, здоровом, комфортном;
• сделать это легко, навсегда и получить от этого удовольствие.
Вы уже проделали колоссальную часть работы. Завершите ее красиво.
Возьмите лист бумаги, на котором вы вели свои записи, и резюмируйте алгоритм нового комплексного ощущения вашего идеального тела.
Первое. Цель. Конечная точка вашего пути
Мое идеальное тело: какое оно? Ощутите себя в своем идеальном теле. Его вес (который вы сами определили для себя), состояние легкости и бодрости, гладкая красивая кожа, сила, ловкость, выносливость, гибкость, слаженная работа всех внутренних систем органов.
Второе. Срок реализации
В вашем случае — 90 дней. Обведите на календаре дату финиша вашего пути. Ощутите ее. Пройдите в ощущениях от сегодняшнего дня до дня достижения результата.
Третье. Мотивация
Зачем вам это надо? Помните о базовых мотивациях (поесть-размножиться-выпендриться) и будьте честны с собой. Запишите вашу основную мотивацию и ощутите то удовольствие, которое вы получите от ее реализации. Ощутите в красках, ярко, со вкусом, с запахом и цветом.
Четвертое. План действий
Ну здесь все просто. Вспомните пункты вашего плана:
Пункт № 1. Питание
Сбалансированный прием белков-жиров-углеводов (14-дневный «Запуск», дальнейшая «Настройка» — стабильное движение к намеченному весу).
Прием растительной клетчатки. Катализаторы обменных процессов:
витамины и минералы.
Пункт № 2. Водный режим
Потребление 2—2,5 л чистой, настроенной на ваш организм чистой воды в сутки.
Пункт № 3. Физическая нагрузка Выполнение комплекса «3 золотых
упражнения» дважды в день — утром и вечером и 30 минут ходьбы в быстром темпе ежедневно.
Пункт № 4. Усиление эффекта достижения идеального веса
Ежедневное обливание холодной водой и тренировка «Лесенка» 3 раза в неделю.
Пятое. Внешние условия
Родные, близкие, друзья, коллеги помогают в вашем движении, поддерживают и восхищаются вами.
Шестое. Результат
Дошли! Море удовольствия от нового идеального тела.
Вспомните о том, что ваше идеальное тело уже есть. Ощутите весь алгоритм движения целиком как единое целое, впустите его в себя, в свое бессознательное, получите полное удовольствие от ощущения вашего нового тела и полученного результата.
Все! Процесс пошел.
Закрепление рефлекса — идеальный вес навсегда
Эту главу мы рекомендуем читать уже после того, как вы достигли поставленной цели и трансформировали свое тело. В этот момент становится актуальным вопрос: а что дальше?
Что ж, у вас есть 2 пути:
• Присвоить себе статус суперкрутого спеца, который все знает, все может и всего достиг, и почивать на лаврах.
• Продолжить путь и закрепить приобретенный рефлекс идеального тела. Если вы выбрали первый путь —
можете не тратить время и не читать дальше. В любом случае через некоторое время вы рискуете оказаться там, откуда начинали 90 дней назад. Тогда можете еще раз прочесть книгу сначала и повторить пройденный путь.
А те, кто хочет получить стойкий рефлекс стройного и здорового тела на всю оставшуюся жизнь, вступают на третий этап программы «Формула Бодихэлз» — «Закрепление».
Корону надевать рано. Да и вообще, забудьте о коронах. Вы стройны, красивы, ваше здоровье существенно улучшилось — сохраните это на всю оставшуюся жизнь. Вспомните, какими вы были не так давно, и посмотрите в зеркало на ваше новое тело. Вы — молодец!
Поэтому продолжайте идти вперед. Сохранить приобретенное очень
легко, приняв к руководству несколько простых правил.
5 простых правил поддержания идеального веса
Правило постепенности
После установки и настройки рефлекса идеального веса вы постепенно увеличиваете количество углеводов в своем дневном рационе.
Правило приоритетности
Вы теперь знаете, что сахаросодержащие продукты и выпечка из белой муки здоровья вашему телу не добавляют, поэтому блюда на вашем столе содержат углеводы с низким гликемическим индексом.
Правило своевременности
Вы помните, что ночью организм восстанавливает израсходованные за день капельки жира в мышечной кани, преобразуя жирные кислоты из подкожной клетчатки. Этот процесс происходит только в том случае, когда в ночное время клетки не заполнены углеводами, поступившими с вечерним приемом пищи. Поэтому все углеводы вы едите до 17 часов.
Правило полуторного коэффициента
Для закрепления достигнутого вам потребуется время. Определить продолжительность этапа «Закрепление» просто: оно в полтора раза дольше общей продолжительности этапов «Запуск» и «Настройка».
Правило постоянного раздражителя
Вы помните, что при условии отсутствия раздражителя любой условный рефлекс имеет шанс сойти на нет, так как ваш мозг ленив. Поэтому вы продолжаете показывать своему бессознательному, «кто в доме хозяин» — и оставляете в своем распорядке один обязательный белковый день в неделю. В этот день вы употребляете только белковую пищу и полезные жиры (желательно исключить даже молочные продукты, как на этапе «Запуск»).
