На этапе «Закрепление» вы продолжаете строить тело. Сейчас движение не будет проявляться так отчетливо в килограммах. Однако и на этом этапе важны количество чистого белка в рационе и физическая нагрузка.
Процесс формирования идеального тела приносит физическое удовольствие и состояние комфорта для бессознательного. Ваш мозг привык реагировать выбросом эндорфинов на ежедневные упражнения, прогулки и регулярное получение питательных веществ. Именно поэтому бессознательное поддерживает новое состояние здорового стройного тела.
А теперь с учетом приведенных правил приводим пошаговую инструкцию этапа «Закрепление». Напомним, что его продолжительность в полтора раза превышает общую продолжительность этапов «Запуск» и «Настройка». Так, если первые два этапа заняли у вас 90 дней, то этап закрепления продлится 135 дней.
При увеличении продолжительности этапов достижения желаемого веса пропорционально увеличьте и количество дней для закрепления эффекта.
Шаг 1. Разрешайте себе есть богатые клетчаткой овощи (как на этапе «Настройка»), грибы и оливки 6 дней в неделю.
Шаг 2. Постепенно увеличивайте количество углеводов в рационе. С этой целью аккуратно вводите в рацион фрукты и ягоды.
Как это выглядит на практике? В период «Настройки» количество употребляемых с овощами углеводов держалось на уровне 30—40 г в день (больше съесть при таком режиме питания очень сложно). Теперь вы продолжаете увеличивать количество углеводов по 5 г в день, выйдя на уровень 70 г углеводов в сутки к концу первой недели этапа «Закрепление».
Например, в первый день добавляете к завтраку 1 яблоко или небольшое блюдечко свежих ягод. Таким образом, к концу первой недели количество углеводов в вашем рационе будет порядка 70 г.
Прошла неделя — встаньте на ве сы. Вес продолжает уменьшаться или стоит на месте — хорошо. Увеличиваете дальше количество углеводов еще на 5 г в сутки, итого 35 г за неделю.
На второй неделе добавляете крахмалистые блюда — каши, бобовые, печеный картофель. Ешьте их в первой половине дня 1 раз в неделю. Лучшие каши — гречневая, овсяная. Хорошо пойдет тушеная чечевица либо нут.
Через неделю снова на весы. Вес в порядке? Идете дальше.
Третья неделя — еще 35 г углеводов и 2 «загрузочных» дня с кашей либо блюдом из бобовых. Потом — снова на весы.
Четвертая неделя — еще 35 г и 4 дня с кашами.
Практика показывает, что оптимальный показатель для женщин равен 150—200 г углеводов в сутки, для мужчин — 200—300 г. Количество углеводов зависит от мышечной массы, вашей физической активности, набранной в ходе предыдущих этапов скорости обмена.
Как только вы заметили, что через неделю вес увеличился — сразу снижайте количество углеводов на 50 г в сутки — это и будет вашей нормой.
Важно: все углеводистые продукты ешьте в первой половине дня (до 17 часов). После этого времени обмен веществ естественным образом замедляется, неусвоенные углеводы будут пополнять жировые запасы. Вечером можно есть только белковую пищу.
Таким образом, приблизительно через месяц вы выйдете на оптимальное для вас количество углеводов. Ешьте на завтрак овсянку и гречку — они содержат большое количество клетчатки и витаминов. Полезен бурый неочищенный рис (белый рис практически не содержит ничего, кроме быстрых углеводов). Перекусываейте фруктами (до 100 г). Только помните о том, что фруктоза, которая делает фрукты такими вкусными, при избыточном поступлении практически мгновенно уходит в жировые запасы.
В зимнее время полезны будут сухофрукты — курага и чернослив. Однако стоит помнить о высоком содержании сахара в них. Достаточно в день 5—6 ягод кураги и 3—4 ягоды чернослива (выходя на это количество также постепенно, начиная с 1 ягодки в день и добавляя по 1 ягоде через день).
Это общие правила. Понятно, что в них могут быть исключения. Например, для наших выпускников, которые продолжают свой путь и переходят на следующую программу — «Формула молодости».
В этом блоке мы более плотно работаем с гормональными настройками и формированием мышечного каркаса тела. Поэтому мышечная масса растет, усиливая сгорание жира. Общий вес при этом может увеличиваться за счет роста мышечной массы. И количество углеводов в рационе здесь также нужно подбирать, руководствуясь другими правилами. Но об этом — в одной из наших следующих книг.
Шаг 3. Помните о полезных жирах, продолжайте употреблять их в пищу. Можете позволять себе более жирные сорта мяса, в небольших количествах сало или сметану (сливки), твердые сыры (до 100 г в день).
Если говорить о процентном соотношении нутриентов в вашем дневном рационе, то оно к исходу первого месяца этапа «Закрепление» будет составлять около 40 % белка, 40 % углеводов и 20 % жиров.
Продолжайте есть овсяные отруби, активно поддерживая кишечные бактерии в их нелегком труде.
Шаг 4. Водный режим — это святое. Помните о том, что вода — лучший способ выводить из организма лишнюю воду. Количество воды — минимум 2,5 л в день.
Шаг 5. И напоследок выделите 1 день для поддержания вашего нового рефлекса. В этот день ешьте только белковые продукты и 2 столовые ложки льняного масла (как на этапе «Запуск»). Это очень важное условие, которое позволит вам оставаться стройными и красивыми на протяжении многих лет. Лучше, если этот день будет у вас постоянным (например, среда или четверг, или пятница каждой недели).
Вполне возможно, что, попробовав «вкусненькое», вы снова захотите есть его много. В этом случае скажите себе: «Я могу есть все, только чуть позже, осталось совсем немного». Вы прошли большой путь — это достойно настоящего Мастера! Закрепите пройденное во имя вашего идеального тела.
Отдельно скажем по поводу меда. Его можно начинать есть во второй половине этапа «Закрепление» (спустя полтора-два месяца от его начала). Только помните, что мед — это коктейль из легкоусваиваемых углеводов. Ешьте его либо утром, либо перед выполнением физических упражнений и не более 1 чайной ложки в день.
У каждого участника программы «Формула Бодихэлз» есть свои индивидуальные особенности. Вы все разные, и ваше преображение проходит неодинаково: у кого-то все идет легко и плавно, кто-то движется скачками, преодолевая весовые «плато», кому-то нужны хорошие пинки. К финишу приходят все. Каждый — по-своему.
Но есть одна общая закономерность — это вопросы. Установка нового рефлекса — это инновация формулы Бодихэлз. Как и все новое, методика вызывает недоумение своей простотой, с одной стороны, и легкий привкус недоверия — с другой. Поэтому возникают вопросы.
Мы сделали подборку самых распространенных вопросов участников программы и наших ответов на них. Итак, разъясняем нюансы программы.
Вопрос. Я придерживаюсь режима питания. Можно ли мне съесть одну конфетку?
Ответ. Можно все!
Главное — понимать последствия каждого поступка. В первые 14 дней пути даже незначительное количество рафинированного сахара способно сбить режим импринтной уязвимости. Новый рефлекс установлен не будет, дальнейшая настройка бессмысленна.
В период настройки нового рефлекса бессознательное может «капризничать», вымогая для себя порцию наркотика под названием сахар. Например, мозг может устроить иллюзию недомогания (боль в горле, ломота в костях, даже повышение температуры тела). В такой ситуации возникает искушение вспомнить «народные способы» лечения и «оздоровить» себя, например, чаем с медом.
Бессознательное очень четко цепляется за такие послабления. Дали мозгу немного сладенького, и он обязательно сделает так, чтобы получить повторную дозу. Это не хорошо и не плохо — это физиология. Следующее «недомогание» будет посильнее.
Тут выход один — показать, «кто в доме хозяин». Выпендриваешься, запугиваешь заболеванием — получи! Например, лишить бессознательное воды и еды на сутки (это уже для совсем тяжелого случая). Кратковременное неедание — сильный стресс. Бессознательное будет в шоке — сбой банальной логики. Повторять больше не захочет (проверяли сами, поэтому знаем). А потом — белок и овощи. Оно обалдеет от радости.
Вопрос. У меня скоро день рождения (Новый год, Восьмое марта, день защиты детей и т. д.). Можно ли мне выпить бокал сухого вина (рюмку коньяка, виски, водки…)?
Ответ. Можно все!
Но вы в курсе об ответственности.
Алкоголь в любых количествах надежно и надолго блокирует синтез в организме гормона роста. А как вы помните, именно этот гормон является одним из главных «жиросжигателей».
