Не забывайте: отжимаясь от пола, шумно и коротко шмыгайте носом и мысленно отсчитывайте по 8 вдохов-отжатий.
Минимальная дозировка для этого упражнения – 12 раз по 8 вдохов-отжатий, максимальная – по вашему желанию и самочувствию.
Упражнение «Носочки»
Исходное положение: сидя на стуле, ноги вытянуты, ступни вместе. На счет «раз» тянем носочки от себя (как в балете) и одновременно делаем короткий, резкий, шумный вдох. Затем, без перерыва, на счет «два» тянем носочки на себя (Александра Николаевна говорила: «Не держите ногу утюгом!»). Носочки от себя – вдох, носочки на себя – снова вдох. Раз, два – вдох, вдох.
Выдох абсолютно пассивен, он уходит после каждого вдоха через нос или через рот – кому как удобно. Не думайте о выдохе, если будете думать о нем – собьетесь. Думайте только о вдохе.
Вдох короткий и шумный, как хлопок в ладоши, выдох абсолютно пассивный, неслышный и невидимый. Итак, вытянув ноги вперед, потянуть носочки от себя – вдох, потянуть носочки на себя – снова вдох. Счет идет мысленно (про себя, а не вслух) на каждое движение: раз, два, три, четыре. Дублировать счет, т. е. считать раз – раз, два – два, – нельзя. Носочки тянуть от себя и на себя до отказа, до легкой боли в ступнях.
Фаза «Вдох»
Сделав 8 вдохов-движений ступнями ног, отдохните 3–5 секунд и начинайте новую «восьмерку».
Нужно сделать 4 «восьмерки», т. е. 32 вдоха-движения.
При хорошей тренировке можно делать по 16 или даже по 32 вдоха-движения без остановки. А всего нужно сделать 96 вдохов-движений («сотню»): или 12 «восьмерок», или 6 раз по 16 вдохов-движений, или 3 раза по 32 вдоха-движения....
Если вы хотите укрепить брюшной пресс, то в исходном положении, сидя с вытянутыми ногами, оторвите пятки от пола и поднимите прямые ноги до уровня пояса. Удерживайте их под прямым углом по отношению к туловищу, а руками крепко держитесь за края стула, на котором вы сидите.
Теперь выполняйте описанные выше движения упражнения «Носочки» с поднятыми ногами.
Упражнение «Круговые движения носочками»
Исходное положение: сидя на стуле, ноги вытянуты, ступни не соприкасаются друг с другом. Слегка приподнять прямую правую ногу вверх, чуть-чуть оторвав пятку от пола, и выполнять круговые движения правой ступней по часовой стрелке. Короткий, шумный вдох носом делать в момент, когда носочек максимально вытянут вперед.
Фаза «Вдох»
После 8 круговых движений ступней можно 3–5 секунд отдохнуть – опустить ногу на пол. Количество круговых движений, выполняемых без отдыха, можно увеличить до 16 или даже до 32. Можно также комбинировать направление вращения, например, 16 вращений по часовой стрелке и 16 в противоположном направлении.
Эти упражнения можно делать не только сидя, но и лежа. Противопоказаний они не имеют.
Сделав 32 круговых вдоха-движения («тридцатку») правой ступней, проделайте то же самое левой ступней. Затем снова 32 круговых вдоха-движения правой ступней и так далее. Всего надо выполнить 6 «тридцаток» – по 3 «тридцатки», т. е. по «сотне» для каждой ноги. Это норма.
Если вы хотите усилить нагрузку на ноги и брюшной пресс, можно делать круговые движения обеими ступнями ног одновременно, держа прямые ноги «на весу», слегка оторвав пятки от пола. В этом случае нужно придерживаться обеими руками либо за края стула, если вы сидите, либо за края кровати, если вы делаете это упражнение лежа....
Упражнения «Носочки» и «Круговые движения носочками» рекомендуется делать при нарушении кровообращения нижних конечностей (варикозном расширении вен на ногах), артрозах, артритах, сахарном диабете, различных травмах ног, в раннем послеоперационном периоде после операции на венах нижних конечностей. Особенно необходимы эти два упражнения пожилым людям.
Эти упражнения помогают также при различных наростах и так называемых шпорах на ногах, при деформациях ступней, заболеваниях суставов и плоскостопии.
Упражнение «Гарцевание ступнями»
Следующее комплексное упражнение состоит из трех упражнений: «Гарцевание ступнями», «Гарцевание коленями» и «Гарцевание бедрами».
Исходное положение : стоя на прямых ногах, обе ступни плотно прижаты к полу. На счет «раз» правую ногу согнуть в колене и поставить ступню вертикально, опираясь о пол носочком, как в балете (носочек от пола не отрывать). Одновременно сделать короткий активный вдох носом (как хлопок в ладоши). Затем то же самое повторить левой ногой: резко согнуть ее в колене и снова сделать вдох. Правая нога при этом резко выпрямляется, ударяясь (не сильно) пяткой о пол. Снова резко согнуть в колене правую ногу, в то время как левая нога резко выпрямляется и пятка ставится на пол. И так далее.
Вы когда-нибудь были в цирке? Видели, как на арене красиво гарцует лошадь? Ну не в цирке, так в кино – видели? Нет? Ну а в жизни – тоже не видели? Тогда представьте себе это.
Итак, одна нога сгибается в колене, упираясь носочком в пол, – вдох. Другая нога в это время абсолютно прямая, опираемся на пол всей ступней. Затем другая нога сгибается в колене, носочек при этом упирается в пол – снова вдох. Выдох абсолютно пассивен, он уходит после каждого вдоха через нос или через рот самостоятельно, без вашей помощи. В нашей гимнастике вдох всегда активен, а выдох абсолютно пассивен. После 8 вдохов-движений можно отдохнуть 3–5 секунд, затем начинайте новую «восьмерку». При хорошей тренировке можно делать без остановки 16 и даже 32 вдоха-движения. В норме всего надо выполнить 96 вдохов-движений («сотню»).
...
Упражнение «Гарцевание ступнями» укрепляет вены нижних конечностей, показано при тромбофлебите (за исключением тромбофлебита глубоких вен) с «нормальным» протромбином. Укрепляет голеностопный сустав, делает стопу более подвижной и потому является прекрасным профилактическим средством против вывихов и растяжений.
Особенно показано при плоскостопии.
Упражнение «Гарцевание коленями»
Исходное положение: стоя на прямых ногах, обе ступни плотно прижаты к полу и в ходе упражнения не отрываются от него. Слегка согнуть правую ногу в колене (при этом колено выдвигается вперед) – вдох. Затем без остановки сгибаем в колене левую ногу – и снова вдох.
Исходное положение
Фаза «Вдох»
Итак, на вдохе колено одной ноги резко выдвинулось вперед, а другая нога в это время резко выпрямляется. Выдох уходит после каждого вдоха через нос или через рот – кому как удобно. Помните, выдох – это использованный, отработанный воздух, о нем запрещено даже думать!
Это упражнение можно делать не только в положении стоя прямо, но и наклонившись вперед, как в упражнении «Насос» из основного комплекса: спина круглая, голова опущена, шея и плечи расслаблены, кисти рук выше колен.
Можно кисти рук положить на колени и выполнить это упражнение, упираясь ладонями в колени. Такое положение называется позой высокого старта.
Многим пациентам это упражнение гораздо легче делать именно в позе высокого старта.
В норме надо выполнить 96 вдохов-движений («сотню»).
Начиная осваивать это упражнение, отдыхайте после каждых 8 вдохов-движений в течение 3–5 секунд. При хорошей тренировке можно делать без отдыха 16 или даже 32 вдоха-движения....
Упражнение «Гарцевание коленями» укрепляет коленный сустав, показано при артрозах коленного сустава. Укрепляются также тазобедренный и голеностопный суставы.
Применяется как профилактическое средство при переломах и вывихах.
Упражнение «Гарцевание бедрами»
Исходное положение: стоя, туловище выпрямлено, обе ступни плотно прижаты к полу и в ходе упражнения не отрываются от него. На счет «раз» толчком послать правое бедро назад, левая нога при этом сгибается в колене – вдох. Затем без остановки толчком послать назад до отказа левое бедро, при этом левая нога выпрямляется и как бы прогибается назад, будто вы хотите толкнуть бедром стоящего позади вас человека.
Вспомните тряпичную куклу марионетку, которую дергают за веревочки – вот так же должно быть расслаблено тело при выполнении этого упражнения.
Тело расслаблено, при толчке бедра назад туловище подается вперед. Руки расслаблены и свободно свисают вдоль туловища. Если они вам мешают при движении, кисти рук можно положить на бедра.
И не забывайте шумно, на всю квартиру, шмыгать носом, помня, что каждое движение в нашей дыхательной гимнастике делается одновременно с шумным вдохом.
Итак, толчок бедра назад, колено другой ноги выдвигается вперед – вдох. Другое бедро назад до отказа – вдох. Выдох абсолютно пассивен и уходит после каждого вдоха самостоятельно.
