Ознакомительная версия.
Вообще оздоровительная ходьба во время беременности – одно из важных двигательных упражнений.
Ходьба развивает мышцы рук, ног и туловища, улучшает дыхание и кровообращение, способствует активному обмену веществ. Она принесёт вам ощутимую пользу, если станет систематической, т. е. вы будете проходить ежедневно не менее 1,5 км, невзирая на погоду. Конечно, в плохую погоду можно сокращать дистанцию и время ходьбы, но не отменять её. Нагрузка должна быть такой, чтобы от ходьбы получать удовлетворение и состояние бодрости. Если же после ходьбы вы будете чувствовать усталость, значит, нагрузка была чрезмерной. Во время ходьбы следите за осанкой, голову и туловище удерживайте в прямом положении.
Если вы никогда не занимались оздоровительной ходьбой, то на первом этапе начинайте прогулки с очень медленной ходьбы: 60–70 шагов в минуту. Длительность прогулки 30 минут. При трёх-четырёхразовых занятиях в неделю, сохраняя темп, доведите прогулки до 1–1,5 часов. Период, за который вы достигнете этот результат, зависит от ваших индивидуальных особенностей.
После создания начальной базы – ходьбы со скоростью 60–70 шагов в минуту в течение 1,5 часов без особого напряжения – переходите ко второму этапу: сократите время прогулки до 40 минут, но повысьте скорость до 80–90 шагов в минуту. Этот темп сохраняйте, увеличивая время прогулки до 1–1,5 часов. И так далее.
Неплохой физической тренировкой является также ходьба по лестнице. Ходьба по лестнице развивает равновесие, силу мышц и подвижность ног в голеностопных и тазобедренных суставах.
Поднимаясь по лестнице, ставьте ногу на всю стопу (а не на носок) – этот метод усиливает поперечный свод стопы и помогает избежать плоскостопия. Во время подъёма не сутультесь и не наклоняйте туловище вперёд.
Первое время поднимайтесь на 2–3 этажа. После 3–4 недель тренировок переходите на преодоление 4–5 этажей ежедневно.
Ходьба по лестнице является весьма действенным упражнением для повышения физической выносливости.
Не теряйте времени и когда стоите, например в ожидании транспорта или в очереди:
• напрягайте и расслабляйте ягодичные мышцы и голени;
• делайте упражнения Кегеля;
• тяните плечи назад и вниз;
• слегка вращайте бёдрами, корпусом и грудной клеткой, приводя тело в состояние тонуса;
• слегка вытягивайтесь и прогибайтесь, а также по полной амплитуде скручивайтесь в разные стороны.
В этих движениях дыхание должно быть глубоким и ровным. Длится каждое движение примерно 5–6 сек., а повторяется 5–6 раз.
Подобная гимнастика доступна всем. Она даёт хорошие результаты и, что важно, не требует дополнительного времени, поэтому выполняйте её в разное время.
Далее в течение дня
Используйте все возможности для того, чтобы подвигаться, например сидя :
• напрягайте и расслабляйте ягодичные мышцы и голени;
• опираясь на сиденье, поднимите на руках тело и разворачивайтесь в одну и другую стороны, слегка скручивая позвоночник;
• потягивайтесь с прогибами в грудной клетке назад;
• с силой сводите и разводите лопатки;
• слегка поднимайте вытянутые ноги и держите их на весу;
• не отрывая пяток от пола, попеременно с усилием поднимайте пальцы ног;
• не отрывая пальцы от пола, попеременно поднимайте пятки, слегка ими «притопывая».
Обязательно отслеживайте осанку:
• лопатки должны быть прижаты к спине, чтобы она была ровной и гладкой;
• подбородок слегка приподнят (даже когда вы пишете).
Вообще большой живот в конце беременности, естественно, вызывает желание прогнуть спину, чтобы создать противовес. Но, как всегда говорила ваша мама: «Стойте прямо!» Сохраняйте правильную осанку даже перед началом родов, это уменьшит боль в спине и предоставит вашему ребёнку достаточно пространства, необходимого для правильного продвижения во время родов. Кроме того, позволит эффективно выполнять дыхательные упражнения, когда начнутся роды.
Гуляйте также и после ужина , настраиваясь на окружающую природу. Дышите вечерним воздухом… Прогулка нейтрализует напряжение и раздражение, накопленные в течение дня, освобождает от тревог и переключает на приятные образы и воспоминания.
После прогулки подготовьтесь ко сну; умойтесь и почистите зубы. Затем выпейте стакан воды и сделайте себе лёгкий расслабляющий самомассаж…
…Выключите телевизор, радио, свет и в проветренном помещении, сидя в постели, поблагодарите Жизнь и Судьбу за прожитый день, попросите у Бога силы на укрепление человеческих чувств и качеств.
Оптимальное время для сна с 22 до 8 часов.
Свой режим вы, конечно, должны определять сами, учитывая своё самочувствие, время года и т. п. Но важно сохранить основу правильного распорядка, т. е. определить время подъёма и сна, работы и отдыха, как пассивного, так и активного, а также время приёма пиши и занятий гимнастикой. И главное, чтобы все ваши действия усиливали вас как физически, так и психически, и способствовали наработке вашей жизнеспособности. А в результате – вы научитесь ценить и экономить время, которое пригодится вам при повышенных нагрузках после рождения ребёнка.
Упражнения для беременных (с 1 по 20 недели)
В этот период вам необходимо научиться приёмам расслабления, позитивным настройкам и дыхательной гимнастике. Несмотря на небольшой живот, ваши нагрузки не должны быть интенсивными, поэтому делайте простые упражнения, выбирая из предлагаемых те, которые вам нравятся. Составляя себе комплекс из них, ориентируйтесь примерно на 10–15 предложенных упражнений. Если в упражнении должны быть повторы, то пусть их будет 4–8.
Упражняйтесь, пока вам приятно – без перенапряжения и усталости. Общая продолжительность вашего ежедневного комплекса должна быть примерно 30 минут.
Тренировка шеи
1. Наклоняйте голову вперёд-назад, вправо-влево.
2. Тянитесь подбородком к правому и левому плечу.
3. Тянитесь затылком к правому и левому плечу.
4. Поворачивайте голову вправо-влево, глядя назад через плечо.
5. Вращайте головой в одну и другую стороны, прокатывая её по груди, плечам и спине.
6. Вращайте головой в горизонтальной плоскости в одну и другую стороны, не наклоняя её.
Тренировка рук и плечевого пояса
1. Вытяните руки перед собой и, скрестив запястья, соедините пальцы в «замок». Выполните провороты наружу-внутрь. Поменяв руки местами, повторите провороты.
2. Вращайте руки в локтевых суставах в одну и другую стороны.
3. Вращайте плечами вперёд и назад.
4. Выполните упражнение «арбуз – орех»: сжимайте плечи вперёд, а затем разворачивайте их назад, прогибаясь в области груди.
5. Проделайте махи руками вверх, в стороны, вниз-назад и вверх по диагонали.
6. Сцепите за спиной на уровне лопаток кисти рук в «замок»: одна сверху, другая снизу. В этом положении наклоняйтесь в разные стороны, нагружая плечи. Выполните корпусом несколько вращательных движений в одну и другую стороны. Сменив положение рук, повторите упражнение.
7. Возьмите верёвку или резиновый пояс длиной 50 см и прокручивайте его через голову вперёд-назад, не сгибая рук.
Тренировка корпуса
1. Разворачивайте корпус вправо-влево.
2. Наклоняйтесь слегка вперёд и назад.
3. Вращайте верхней частью корпуса (грудной клеткой) в горизонтальной плоскости в одну и другую стороны, не наклоняясь.
4. Вращайте тазом в одну и другую стороны.
5. Вращайте верхней частью корпуса, слегка наклоняясь в одну и другую стороны.
6. Поставьте ноги на ширину плеч. Руки на талии. Выполняйте наклоны в стороны.
7. Проделайте волны снизу вверх и сверху вниз по очереди правым и левым боком, а затем всем телом.
8. «Домик». Сядьте на голени («поза ученика»), наклонитесь вперёд, упритесь теменем (середина между линией волос и макушкой) в пол, обхватите голову руками, ладони в замке, и поднимите таз, выпрямляя колени. В этом положении слегка подвигайте тазом из стороны в сторону.
9. Из «позы ученика» пересаживайтесь в одну и другую стороны от голеней.
Тренировка ног
1. Присев на одной ноге, а другую вытянув назад, растягивайте передние мышцы бедра. Повторите упражнение, поменяв ноги.
2. Стоя, поочерёдно поднимайте колени, касаясь соответствующего плеча.
3. Поочерёдно ногами выполняйте махи вперёд, назад и в стороны.
Ознакомительная версия.
