Ознакомительная версия.
4. Приседайте на полной стопе.
5. Приседайте на полупальцах.
6. Походите на полупальцах, пятках, на внешней и внутренней поверхностях стоп.
Тренировка сидя на корточках
1. Положите ладони на пол и, опираясь на них, совершайте тазом колебательные движения, слегка растягивая пояснично-крестцовый отдел позвоночника.
2. Ладони положите на пол и, не отрывая их от пола, широко расставьте ноги и совершайте небольшие перекаты из стороны в сторону.
3. Походите «гусиным шагом» вперёд и назад.
Тренировка стоя на четвереньках
1. Обопритесь о пол прямыми руками. Вытяните одну ногу назад и сделайте ею махи вверх. Повторите упражнение, поменяв ноги.
2. Вытяните ногу назад и, согнув её в колене, выполните махи коленом к одноимённому плечу. Повторите упражнение, поменяв ноги.
Тренировка сидя на полу
1. В упоре на локтях сзади согните ноги в коленях и, вытянув одну ногу, проделайте ею махи, не опуская до конца на пол.
Повторите упражнение другой ногой.
2. Сидя на ягодицах, «пройдите» по 10 шагов вперёд и назад и по 5 шагов вправо и влево.
Тренировка лёжа на спине
1. Прижмите колени к груди и поочерёдно выпрямляйте ноги вверх.
2. На вдохе сгибайте ноги в коленях и подтягивайте их к животу, на выдохе – возвращайтесь в исходное положение, выпрямляя ноги.
3. Прижмите колени к груди и поочерёдно выпрямляйте ноги близко к полу, но не опуская их.
4. Руки разведите в стороны. Поднимите согнутые в коленях ноги и перекладывайте их из стороны в сторону, не отрывая руки и лопатки от пола.
5. Руки за головой в замке. Ноги согните в коленях, а ступни поставьте на ширине плеч. Поднимайте верхнюю часть туловища, отрывая плечи и лопатки от пола.
6. Поднимая верхнюю часть туловища до лопаток, тянитесь поочерёдно локтями к противоположным коленям.
7. Согните ноги в коленях, ступни расставьте широко. Поддерживая таз руками, поднимите его и покачайте из стороны в сторону.
8. Поднимите прямые ноги и попеременно натягивайте пальцы ног на себя и от себя.
9. Повращайте голеностопными суставами в одну и другую стороны.
10. Проделайте движение «велосипед» в одну и другую стороны.
11. Согните ноги в коленях и повращайте их в тазобедренных суставах в одну и другую стороны.
12. Потрясите каждой ногой в отдельности, а затем двумя ногами вместе.
Упражнения для беременных (с 20 по 40 недели)
В упражнениях для беременных с 20 по 40 недели внимание акцентируется на более активном укреплении мышц тазового дна, брюшного пресса, повышении подвижности тазобедренных суставов, стимуляции деятельности кишечника, а также предупреждении венозного застоя. Поэтому к уже хорошо разученым предыдущим упражнениям добавьте :
• Специальное упражнение Кегеля. Упражнение готовит родовые пути к родам и делает их эластичнее. Упражнение построено на сокращении и расслаблении мышц тазового дна и родовых путей. Выполняйте его в разных позициях – сидя на стуле, лёжа с приподнятым тазом, просто лёжа и даже на корточках. Сожмите мышцы влагалища, сфинктеры мочеиспускательного канала и анального отверстия, втягивая их вверх и внутрь. Удерживайте мышцы в таком положении 10 секунд, не задерживая при этом дыхание и не напрягая мышцы живота и ягодиц, затем медленно расслабьте мышцы. Начните с 5 повторов и постепенно доведите их количество до 10–15. Выполняйте упражнение по два-три раза в день.
• Упражнение «Кошечка» укрепляет мышцы живота и облегчает нагрузку на позвоночник. Встаньте на четвереньки (опираясь на ладони и колени). На вдохе опустите спину вниз, не сильно прогибая её в пояснице; на выдохе возвратитесь в исходное положение: голову опустите, а спину прогните вверх. В процессе выполнения упражнения всем телом совершайте микродвижения, которые повысят эффективность упражнения.
• «Позу коровы». Сядьте между широко разведённых голеней.
• «Позу ребёнка». Раздвиньте колени как можно шире. Мягко и плавно с микродвижениями раскачивайтесь вперёд-назад, растягивая тазобедренные суставы.
• «Позу бабочки». Сидя на полу, соедините ступни ног, а колени разведите в стороны. Используя микродвижения, растягивайте мышцы промежности и внутренней поверхности бёдер, стараясь коснуться коленями пола. Задержитесь на одну минуту в самой нижней точке, продолжая совершать колебательные микродвижения в области таза. Затем немного отодвиньте ступни вперёд и, наклоняясь к стопам, растягивайте мышцы тазового дна.
• «Позу коромысла». На корточках, широко расставив стопы и разведя колени в стороны, слегка перекатывайтесь с одной стопы на другую, при этом совершая микродвижения.
• Покачивания бёдрами. Встаньте лицом к стене, обопритесь об неё руками, ноги поставьте шире плеч и, слегка наклоняясь вперёд, в течение одной минуты покачивайте бёдрами из стороны в сторону.
• Ходьбу «гусиным шагом» вперёд и назад.
Упражнения с фитболом
1. Тренировка спины. Сядьте на фитбол и всё время меняйте положение тела, массируя ягодицы и убирая напряжение в пояснице.
2. Тренировка приводящих мышц бедра. Сядьте на пол, зажмите мяч между коленями и ритмично его сжимайте.
3. Тренировка внутренних мышц таза. Сидя на мяче, в течение 5 секунд погружайтесь в мяч, сокращая внутренние мышцы таза. Затем, расслабляясь, медленно поднимайтесь на поверхность.
4. Тренировка поясницы. Сядьте на голени, руками и головой облокотитесь на мяч и, в поисках удобного положения, максимально расслабляйте поясницу и плечи.
5. Тренировка грудных мышц. Сядьте в позу со скрещенными ногами. Возьмите в руки фитбол и поднимите его на уровень груди, локти согните, и в течение 15 секунд ладонями сжимайте мяч.
6. Тренировка мышц спины. Встаньте на колени рядом с мячом, положите руки и голову на мяч. Затем, вытягивая руки, прокатите мяч вперёд и в течение 30 секунд расслабляйте мышцы спины.
Занятия танцами дают возможность обрести согласие с собственным телом и умение выражать чувства языком движений, что способствует сохранению здоровья и душевного равновесия. Например, Вильгельм Райх, знаменитый психотерапевт, писал: «Не важно, как двигается человек, самое главное – что он при этом ощущает». Концепция Райха строится на том, что подавленные эмоции накапливаются в теле, формируя так называемый психофизический панцирь.
Танец позволяет не только достаточно точно выявить эти участки, но и разбить эмоциональные оковы, сбросить напряжение через физические движения.
Танцевать полезно, потому что эмоции, накапливающиеся в теле, разряжаются через танцы, а в результате уходят тревоги, напряжения и зажатости.
Любой вид танцев тренирует сердечно-сосудистую систему, укрепляет мышцы и активизирует обменные процессы.
Особенно полезны беременной женщине некоторые движения из восточных танцев, воплощающие пластичность, мягкие колебания и женственность.
В технике арабского танца активизируются именно те мышцы, которые несут нагрузку во время беременности, а колебательные движения улучшают кровообращение плода. Во время движений используйте воображение, мысленно представляя свой прекрасный здоровый образ. Дышите естественно.
1. Стоя, ноги на ширине плеч. Согнутые в локтях руки через стороны подведите к плечам, максимально сводя лопатки. Медленно наклонитесь с прямой спиной вперёд, продолжая сводить лопатки. На несколько секунд замрите в поклоне. Затем медленно поднимитесь.
2. Соедините лопатки, грудь подайте вперёд. Выполните тряску грудью (а не плечами). Нижняя часть туловища остаётся неподвижной.
3. Ноги на ширине плеч. При неподвижной грудной клетке максимально разверните правое бедро вперёд и, застыв в данном положении, расслабьтесь.
Ознакомительная версия.
