Похудеть эффективно и безопасно? Да пожалуйста!
Итак, долой все досужие выдумки и теории! Ничего из сказанного выше секретом не является и может быть найдено в любом учебнике по физиологии человека. Раз уж мы собрались с силами, чтобы прочесть его и освоить основы функционирования нашего тела, мы тем самым получили право составить свое, особое мнение о том, что может быть полезно нам, а что принесет дивиденды лишь кому-то другому. Мы хотим попрощаться с лишним весом на теле, а не в кошельке. А значит, используем полученные знания уже не для критики чужих методик, но для составления собственных, эффективных лично для нас.
Здесь мы перечислим лишь наиболее универсальные приемы, с помощью которых есть вероятность улучшить состояние своего метаболизма и уменьшить количество лишних килограммов. Поскольку мы особо настаиваем на том, что лучший подход к проблеме похудения – индивидуальный, не следует воспринимать их в качестве обязательного руководства. Равно как и отдельные дозировки или цифры, которые нам покажется уместным указать. Они носят только и исключительно ориентировочный характер и свободно могут быть изменены в соответствии с личными потребностями организма.
Что нам нужно? Похудеть. Каков единственный реальный способ это сделать? Ускорить обмен веществ, если он замедлен по каким-то причинам. Если причина заключается в нарушении выработки компонентов метаболизма, мы должны сперва направить все свои силы на устранение патологии. Кто нам скажет, что у нас да как? Верно, врач, поэтому, прежде чем приступать к активным действиям, нам понадобится кое-что выяснить.
Мы должны установить, каково состояние нашего здоровья на данный момент. Для выработки оптимальной стратегии похудения важно выяснить состояние желудочно-кишечного тракта, печени, почек и сердца. Обязательно следует сделать анализ крови на сахар, поскольку мы помним – люди с лишним весом находятся в группе риска по диабету II типа! Жировые ткани вырабатывают гормоны, повышающие резистентность клеток к инсулину, и оттого с сахарами возможны проблемы.
Обыкновенных анализов и консультации по ним со специалистом общего профиля будет достаточно. Глубже идти следует только при явной патологии: обнаружения мелких отклонений нам избежать при лишнем весе все равно не удастся. Но большинство из них «рассосется» само, без угроз и требований врача немедля начать лечение. Коль скоро мы и так пришли сюда, чтобы в известном смысле провести капремонт своего организма, будем считать, что не в меру придирчивый анализ нам пока помешает.
Только убедившись, что настоящие неприятности с лишним весом у нас еще впереди, мы можем начинать размышлять об избавлении от него со спокойной душой. Если же имеется или было найдено серьезное заболевание, необходима подробная консультация с профильным по этому заболеванию – не по диетологии! – врачом.
Поскольку конкретное заболевание является личным делом каждого, мы возьмем за основу наиболее распространенный вариант, когда сбои есть, но они не слишком заметны. То есть когда у нас просто с годами изменился обмен веществ, и изменился не в лучшую сторону. Неважно, был он таким от рождения или «застопорился» с течением лет. Главное, что зачастую лишь одно его ускорение может помочь нам попрощаться с половиной «нажитых непосильным трудом» объемов. Вот тут-то мы и идем в спортзал. Для начала нашей целью является беговая дорожка, велосипед, лыжи – все, что душе угодно, лишь бы из разряда аэробных нагрузок.
Аэробные нагрузки (аэробика) называются так из-за того, что при них обмен веществ в мышцах и, следовательно, их работоспособность обеспечивается за счет сжигания кислорода. Он поставляется туда кровью вдвое активнее, поэтому на бегу нам требуется дышать чаще, чтобы поддерживать сердечный ритм в норме. Аэробика отменно хороша тем, что кровоток остается ускоренным даже через несколько часов после окончания пробежки. А скорость тока крови – это и есть добрая половина обменных процессов. Ведь именно с кровью вещества поступают к клеткам, и именно она выводит из них продукты распада. Таким образом, пробежавшись с полчаса на дорожке, мы получаем еще два-три часа быстрого метаболизма чистым, так сказать, бонусом.
Что еще нам полезно будет знать об аэробных нагрузках? Прежде всего, условия, без соблюдения которых мы не получим максимального эффекта.
Условие первое: ходьба может считаться для организма видом аэробики только первые четыре-пять тренировок. И то ходьба должна быть быстрой… После этого необходимо переходить к бегу – хотя бы трусцой. И в дальнейшем увеличивать как время тренировки, так и сложность нагрузок. Можно, конечно, этого и не делать, однако в таком случае запросто можно не делать вообще ничего – даже не начинать.
Условие второе: аэробикой не стоит заниматься меньше получаса. Поначалу лучше соблюдать этот интервал неукоснительно. Чтобы было проще, можно чуть сбавить скорость или, скажем, ввести минутную передышку где-то посередине. Но последняя мера является уже просто отчаянным шагом, которого неплохо попытаться избежать. Уменьшать же время пробежки допустимо лишь в одном случае – если она служит своего рода разминкой перед силовой тренировкой. Тогда, разумеется, больше 15 минут на дорожке проводить нет никакого смысла. Однако как самостоятельный и единственный пока вид нагрузок, аэробика подразумевает полноценное, активное занятие на 30–45 минут, поскольку именно за такой интервал времени она способна полностью выполнить свою задачу – ускорить и стабилизировать сердечный ритм, кровоток в сосудах и обменные процессы в клетках.
Поскольку тело стремительно привыкает к нагрузкам определенного типа и уровня сложности, под словами «начальный этап» никак не может подразумеваться более двух недель. Конечно, если нет дополнительной серьезной патологии. Наше тело идеально создано для физических нагрузок, потому каждый раз, когда мы делаем меньше, чем на прошлой тренировке, мы возвращаемся к тому, с чего стартовали, – к лишнему весу, одышке и аритмии. В постоянном увеличении нагрузок хотя бы на чуть-чуть состоит третье условие успеха наших начинаний.
Однако следует помнить, что бег – это всего лишь бег. Он помогает ускорить обмен веществ, но помочь нам в улучшении состояния мышечной массы он способен мало. Ноги начнут возвращаться в форму быстро. Однако что нам с того толку, если быстрое улучшение их состояния усилит и диспропорцию между хорошим тонусом такой обширной группы мышц и сохранившейся гипотонией верхней части туловища? Это может дополнительно усугубить проблемы с кровообращением, буде мы без веских оснований затянем ситуацию.
Зачем нам мышцы, мы уже говорили – их минимум необходим каждому, даже женщинам, отнюдь не мечтающим о спортивной карьере. И этот минимум должен быть упругим, эластичным, в хорошем тонусе. Без него нашим сосудам жить осталось недолго, и одним варикозом дело тут наверняка не кончится. Так что, повысив работоспособность сердечно-сосудистой за счет беговой дорожки, нам придется-таки хоть на некоторое время добавить к этим сессиям работу в тренажерном зале.
Обращаем особое внимание на слово «добавить». Это отнюдь не то же самое, что «заменить». Здесь нам предстоит несложный выбор по части дальнейшей тактики. Если мы желаем просто похудеть, то беговой дорожке мы не перестанем уделять особое внимание отныне и до конца наших дней. Полчаса-час интенсивной пробежки, возможно, даже дважды в день, должны войти у нас в привычку столь же прочно, как чашка кофе или чистка зубов. Спортзал при этом допустимо посещать периодически, по два-три месяца в году. Однако если мы имеем намерение заместить жир мышцами несколько большими, чем требует современная мода, внимание придется поделить между тренажерным и кардиозалом поровну. И сделать это придется именно в период активного похудения.
Анаэробные нагрузки, которым подвергается наше тело в тренажерном зале, несут несколько иной биологический смысл. В сущности, любое упражнение можно сделать аэробным или анаэробным, ведь разница между ними состоит лишь в скорости сокращения мышц и величине нагрузки на них. Говоря условно, получасовая пробежка трусцой по ровной трассе – это аэробное упражнение. А стометровый забег со штангой на плечах по склону горы да на время – это уже анаэробное. Во втором случае никакая скорость кровотока не поспела бы за такой внезапно возникшей и высокой потребностью мышцы в кислороде. Потому «ударную» стометровку наши мускулы отработали в бескислородном режиме. А что тогда послужило катализатором метаболизма вместо кислорода? Глюкоза. Вернее, ее запас в мышцах – тот, который они всегда накапливают в собственных волокнах в виде гликогена.
Таким образом, уровень глюкозы в крови быстрее падает при работе в тренажерном зале. Гликоген израсходовался за первую минуту-другую, и дальше «в оборот» пошла глюкоза крови. Это – полезное нам свойство? Несомненно! Особенно если у нас еще не диабет, но сахар уже высокий. Поэтому в период активного похудения слишком торопиться нам не стоит и первые пять походов в клуб лучше ограничить интенсивным бегом. Но после подготовки своего тела к более основательным упражнениям нам следует без задержек приступить к тому, зачем мы сюда вообще пришли. А это – избавление от рыхлых боков, которое тренажер нам обеспечит гораздо лучше дорожки.
