Если вы чувствуете боль в коленях, отодвиньте стопы немного дальше от ягодиц.
Растяжка «Кошечка»
Исходное положение
Расположите кисти, колени и стопы на расстояние бедер на полу, убедитесь, что ваши колени находятся строго под тазобедренными суставами, а кисти и прямые руки – под вашими плечами. Широко разведите пальцы рук.
Удерживание позы
1. Вдохните, удерживая прямое и вертикальное положение рук и бедер. Выдохните и выполните прогиб в спине.
2. На выдохе поднимите верхнюю часть спины вверх по направлению к потолку.
3. Продолжайте выполнять растяжку на каждый вдох и выдох в течение 1–3 минут.
Завершение позы
На выдохе сядьте на пятки и положите лоб на пол, кисти рук около стоп, ладони вверх. Отдыхайте в позе Эмбриона, дав возможность своему дыханию прийти в норму.
Общие предупреждения
При наличии проблем или болей в коленях используйте мягкую подушечку или расположите руки на низкой опоре. При наличии проблем или болей в спине и шее, выполняйте растяжку плавно, расслабляя спину только до появления состояния дискомфорта.
Поза Эмбриона
Исходное положение
1. Из позы «Кошечка» сядьте на пятки, грудь прижимается к бедрам, голова расположена на полу.
2. Расположите руки и кисти на полу, ладони направлены вверх. Добейтесь ощущения комфорта и расслабьтесь.
Завершение позы
Медленно выпрямите спину и поднимитесь, чтобы сесть на пятки, потяните позвоночник вверх.
Модификации
Если вы испытываете дискомфорт, положите сложенные одеяла на бедра и на них – грудную клетку. Под лоб подложите еще одно одеяло.
Общие предупреждения
Для тех, у кого проблемы с коленями, избегайте создавать какое-либо напряжение и болевое ощущение в коленных суставах.
Вариант
Растягивание грудной клетки с опорой на стену
Исходное положение
1. Станьте напротив стены, стопы на ширине бедер и параллельны друг другу. Вытяните руки вверх вдоль стены, потянувшись по направлению к потолку.
Согните локти и сложите руки треугольником, пальцы в замок.
2. Отступите назад и выдохните, скользя грудной клеткой вниз по стене. Отодвигайтесь от стены до тех пор, пока ваши ноги не будут расположены перпендикулярно полу.
Удерживание позы
Удерживайте положение ваших рук, опираясь лбом о стену, опускайте верхнюю часть спины по направлению к стене.
Дышите, удерживая позу 30–40 секунд.
Важные действия
• Плечи и грудная клетка максимально раскрыты
• Колени сильно зафиксированы
• Шея вытянута
• Позвоночник движется по направлению к стене
Завершение позы
Сделайте шаг вперед и расслабьте руки, опустив их вниз.
Повращайте плечами, чтобы избавиться от напряжения в мышцах.
Модификации
Меняя положение рук на стене (выше или ниже), вы воздействуете на различные области мышц спины и плеч.
Общие предупреждения
Не отводите колени назад. Не допускайте появления боли в плечах.
Приветствие Солнца
Сурья Намаскар – это серия из двенадцати асан, выполняемых вместе с дыханием как текучее движение (Виньяса). Серия асан практикуется обычно 12 раз – один на каждый знак Зодиака, стоя лицом на восток каждое утро, после восхода солнца. Эти движения улучшают пищеварение, снижают вес и усиливают ощущение молодости и жизнеспособности. Упражнения Сурья Намаскар можно также использовать в качестве разминки.
Техника
1. Станьте в позу Тадасана (см. стр. 205), кисти соединены перед грудью (в намасте).
2. На вдохе разведите руки в стороны и поднимите их вверх над головой круговым движением большой амплитуды. В этом положении локти прямые и позади ушей, ладони направлены друг на друга. При каждом вдохе опирайтесь на пятки и слегка втягивайте пупок, чтобы освободить крестец и опустить вниз копчик. Одновременно поднимайте грудину вверх и внутрь тела, прогибая грудную клетку вверх. Когда крестец движется вниз, а грудная клетка поднимается, плечи и руки растягиваются вверх и назад.
3. На выдохе согните колени и наклоните туловище вперед и вниз по направлению к полу. Одновременно опустите руки через стороны вниз. Потяните и выпрямите позвоночник.
4. На вдохе сделайте глубокий шаг назад левой ногой. Правую ногу согните под углом 90 градусов. Откройте грудную клетку вперед и расслабьте бедра, опустив их вниз по направлению к полу.
5. На вдохе поставьте правую стопу назад на расстоянии ширины бедер от вашей левой стопы. Стойте на передних частях стоп, когда вытягиваете руки, плечи и туловище в одну прямую линию. Направляйте таз вверх, когда опускаетесь на пятки.
6. Вдохните и опускайте бедра вниз до тех пор, пока тело не будет вытянуто в одну прямую линию – от макушки до стоп. Руки сильные и прямые.
7. На вдохе согните колени, опустите грудь и подбородок вниз, пока не коснетесь пола. Ягодицы остаются на весу.
8. На вдохе скользите вперед вдоль пола. Напрягите ноги и ягодицы. Затем, отводя локти назад и держа их близко к телу, приподнимите над полом голову, шею и грудную клетку, прогибаясь вверх.
9. На вдохе поднимите поясницу и ягодицы вверх по направлению к потолку (новички сначала становятся на кисти и колени), возвращаясь в позу 5.
10. Оставляя кисти в том же положении, вдохните и сделайте шаг вперед правой ногой, располагая стопу между ладонями, поднимите голову и шею (аналогично позе 4).
11. На выдохе подтяните левую стопу к правой, располагая стопы на ширине бедер (аналогично позе 3).
12. На вдохе поднимите руки через стороны вверх над головой, одновременно выпрямляя туловище. В этом положении колени слегка согнуты (аналогично позе 2).
13. На выдохе вернитесь в исходное положение, соединяя кисти в намасте (аналогично позе 1).
Повторите Сурья Намаскар, поменяв положение ног в позах 4 и 10, т. е. выполните эту позу два раза, по одному на каждой стороне, чтобы закончить один подход. Выполняйте от 2 до 12 подходов.
Комплекс дыхательных асан
Асаны в положении стоя
ТАДАСАНА
Поза Горы
Исходное положение
1. Из положения стоя, стопы параллельно, вытяните подошвы, плотно прижимая их к полу. Каждый раз на вдохе ощущайте свою тесную связь с землей.
2. Удерживая это ощущение, напрягите ноги. Выдохните и начинайте вытягиваться вверх. Вытягивайте бедра, грудную клетку, грудь, шею и голову. При каждом выдохе тянитесь вверх каждой частью вашего позвоночника, позвонок за позвонком.
Удерживание позы
На вдохе растягивайте свой копчик и крестец вниз. Сосредоточьтесь на связи с землей.
На выдохе растягивайте позвоночник вверх (от поясницы). Расслабьте руки и кисти, не напрягайте мышцы шеи.
Завершение позы
С Тадасаны начинаются и заканчиваются все стоячие позы.
Модификации
Станьте спиной к стене на расстоянии 5-10 см. Голова, плечи, ягодицы касаются поверхности. Чтобы растянуть поясницу, двигайте копчик вниз по стене. Одновременно открывайте грудь вверх и вперед, перемещая верхнюю часть позвоночника в направлении от стены (внутрь тела). Помните, что ваши пятки остаются плотно прижатыми к полу.
Важные действия
• Мышцы ног подтянуты вверх
• Ягодицы подобраны вверх
• Позвоночник вытягивается из бедер
• Грудная клетка раскрыта
• Плечи, руки и кисти расслаблены
• Шея вытянута вверх
Общие предупреждения
• Колени подтянуты вверх сильными мышцами бедра, но будьте осторожны и не отводите их назад.
• Если ваши колени сильно выступают вперед, слегка согните ноги.
ВИРАБАДРАСАНА II
Поза Воина II
Исходное положение
1. Из Тадасаны сделайте выдох и разведите ноги на расстояние 120–150 см. Поверните правую стопу и ногу наружу на 90 градусов вправо. Поверните левую стопу и левую ногу на 30 градусов внутрь (к правой ноге).
2. Держите левую ногу прямой и напряженной. Выдохните, согните правое колено до тех пор, пока ваша коленная чашечка не окажется над правой пяткой. По возможности, ваше правое бедро должно быть параллельно полу. Правая голень перпендикулярна полу. Держите своды стопы поднятыми, а колени повернутыми в разные стороны друг от друга.
