станет польза здорового сна. Не каждый сразу подметит то прекрасное ощущение подъема сил, которым мы, взрослые, наслаждаемся, хорошенько выспавшись. Это придет со временем. Постарайтесь сделать так, чтобы дети сами проследили связь между хорошим сном и отличным настроением. Задавать открытые вопросы вроде «Как ты?» можно, а вот постоянно переспрашивать: «Разве ты не чувствуешь себя лучше, когда высыпаешься?» – не стоит. Пусть они осознают это сами.
Меняйтесь вместе. Нет никаких сомнений, что подготовить почву для нового проще, если мы всей семьей ставим перед собой совместные цели. Наверняка вы знаете множество способов развивать полезные привычки, наслаждаясь этим вместе. Укрепление поведенческих паттернов происходит во время таких занятий, как совместная готовка и прием пищи, выпекание сладостей, посещение мероприятий, просмотр фильмов, игр – даже самых простых вроде перекидывания мяча.
Подумайте о том, чтобы установить общее время и место для того, чтобы откладывать ваши телефоны на ночную зарядку (так, чтобы подросток мог придумать вам наказание, если вы не станете придерживаться правила). Помогите друг другу установить специальные оповещения – сигналы о том, что пора готовиться ко сну, переключаться на музыку, аудиокниги или просмотр фильмов. Когда ваш подросток станет старше и захочет проявлять независимость, эти установки, пусть даже в первое время незаметно, по-прежнему будут на него влиять.
Люди с большей вероятностью возвращаются к вредным привычкам из-за усталости. Это может стать основанием порочного круга: если мы плохо спим, то по умолчанию возвращаемся к самым простым способам получить эмоциональное вознаграждение. Если вы прервете этот цикл, сформировав благотворную среду и полезные привычки, энергии станет больше, а укрепить эти хорошие привычки станет проще.
Понимание этого аспекта нашей бессознательной рутины поможет нам быть добрее к себе, что непременно повлияет на наши успехи и прогресс. Нужно настроить свое окружение так, чтобы у нас были все возможности для формирования новых шаблонов поведения. А вот ругать себя за неудачи и отсутствие самоконтроля не нужно. Так мы сможем избежать зацикливания и не возвращаться к прошлым ошибкам. Это освободит нас. Такая стратегия позволит вам самим установить собственные пять привычек здорового сна из шестой главы и проложить дорогу к полноценному отдыху для всей семьи.
На повестке семейного собрания: экраны
Неудивительно, что гаджеты – тема, горячо обсуждаемая на семейных встречах. Сейчас самое время поговорить о телефонах, социальных сетях, играх, приложениях и других технологиях и устройствах. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваш тон не был осуждающим. Это важно, иначе ваши домочадцы могут перейти в режим защиты, и конструктивного диалога, ведущего к общему решению проблемы, уже не получится. Ниже мы приводим список идей, которые могут помочь вам в семейном обсуждении устройств с экранами (примечание: не пытайтесь воплотить сразу все пункты – для начала выберите какой-то один).
1. Проведите викторину. На консультациях мы задаем эти вопросы родителям и детям, чтобы выяснить, как они взаимодействуют с технологиями. (Нам важно оценить ситуацию, поскольку она влияет на сон, поведение во время бодрствования, здоровье и самочувствие.) Это не инструмент официальной диагностики, а просто наш способ понять, здоровые ли отношения с технологиями складываются в семье.
Минусы / Признаки того, что нам есть куда расти
– Используете ли вы свой телефон или компьютер в течение 30 минут после того, как ваше «идеальное время отбоя» уже прошло?
– Берете ли вы телефон с собой в спальню, не выключив уведомления?
– Заглядываете ли вы в него посреди ночи, потому что услышали уведомление или просто из-за того, что вам никак не заснуть?
– Заходите ли вы в социальные сети или видеоигры сразу после пробуждения?
– Узнаёте ли вы новости из социальных сетей вместо того, чтобы читать их целенаправленно в надежных источниках?
– Пролистав ленты новостей в соцсетях, ощущаете ли вы себя подавленно или встревоженно, чувствуете ли, что вы что-то упускаете?
– Есть ли у вас ощущение, что ваши родители отвлекаются на свои телефоны и компьютеры?
– Чувствуете ли вы, что вам чего-то не хватает (как будто бы части тела), если рядом нет смартфона?
– Являются ли видеоигры или гаджеты источником напряженности или споров в вашем доме?
Плюсы / Признаки того, что мы на верном пути
– Бываете ли вы на свежем воздухе ежедневно?
– Занимаетесь ли вы минимум полчаса в день физическими упражнениями, включая ходьбу (до учебы или работы)?
– Существуют ли занятия, не связанные с гаджетами (рукоделие, рисование, чтение, эксперименты или любые другие), которые вас увлекают? Посвящаете ли вы им столько времени, сколько хотелось бы?
– Есть ли у вас ежедневные или еженедельные семейные ритуалы? Совместные ужины, вечерний просмотр кино, прогулки на свежем воздухе, настольные игры?
Подсчитайте, сколько у вас минусов и плюсов, и обсудите полученные результаты.
2. Учитесь вместе. Выберите несколько интересных фактов о сне, чтобы выделить то, что кажется вам наиболее важным и неожиданным. Подростки любят разбираться в том, как работает их мозг и тело, и это должно их заинтересовать. Может быть полезно поговорить о финансовых мотивах технологических гигантов и о том, как мало их заботят наши личные интересы. Компании просто стремятся получить прибыль. Молодым людям нравится быть в курсе «закулисья» разных явлений.
3. Составляйте семейные соглашения. Обладая достаточной информацией, подростки нередко принимают столь же рациональные и мудрые решения, как и их родители. Спросите своих детей о том, сколько времени, по их мнению, необходимо каждый день на то или иное приложение, а затем поработайте над тем, чтобы установить это ограничение. Вы можете удивиться, узнав, что ваш ребенок понимает проблему и у него есть отличные идеи насчет того, как ее решить. Если дома пылится без дела маркерная доска, самое время использовать ее по назначению и начать писать заметки (или можно по старинке примагнитить лист бумаги на холодильник). Обсудите перечисленные ниже пункты.
• Установите интервалы времени и места, свободные от использования устройств. В эти часы и в этих зонах стоит отложить телефоны в специально отведенное место, например на книжную полку, в сумку или в ящик стола. Это могут быть:
время приема пищи (как у себя, так и вне дома);
час перед сном;
автомобиль; обязательно, если человек за рулем, но можно распространить это правило и на пассажиров;
в минуты общения;
во время приветствий и прощаний (когда дети приходят со школы, когда все утром расходятся по делам и тому подобное);
школа; не пишите подростку сообщения, пока он в школе!
• Выберите время отключения экранов в будние и выходные дни. В идеале прощаться с гаджетами надо за 30–60 минут до сна. В выходные старайтесь, чтобы график сбивался не больше чем на час по сравнению с буднями. Определите место, где все телефоны и другие устройства будут находиться до самого утра. Подробнее об этом вы узнаете в шестой главе.
• Поставьте ограничения на определенные приложения или общее время использования устройства. Выберите подходящий вариант вместе и установите нужные настройки.
4. Чтобы добиться успеха, организуйте пространство вокруг и установите распорядок дня. Ниже – первые шаги, которые мы настоятельно рекомендуем сделать.
• Выключить ненужные уведомления.
• По возможности убрать телевизоры и компьютеры из спальни. Наличие девайсов под рукой связано с ухудшением сна, поэтому мы выступаем за то, чтобы их вообще не было в комнате. Если вашему ребенку 10–15 лет, очень разумно на ночь убирать телефон из его комнаты, и мы советуем поступать именно так. Со временем придерживаться этого правила будет проще, но при условии, что вы сами тоже будете его соблюдать. А если все уже «пошло под откос» и остановить процесс, как вам кажется, невозможно, обратитесь к нашим рекомендациям по мотивации.
• Купите по простому будильнику без подсветки для всех членов семьи, которым он необходим.
• Помимо свободного часа перед сном, постарайтесь на протяжении двух недель ежедневно проводить без гаджетов один час в сутки. Или раз в неделю половину дня не пользоваться устройствами.
• В семьях, где подростки помладше, имеет смысл устанавливать время, когда все могут пользоваться гаджетами. Как родители, убедитесь,
