Если раньше при выборе пищи вы следовали определенным привычкам и традициям, полагаясь в основном на свой аппетит, доверяя лишь приятному вкусу и запаху, то отныне к выбору продуктов вы будете подходить с умом, понимая, что пища может быть еще и опасной для здоровья. Поэтому при покупке продуктов всегда помните о следующих правилах:
1. Никогда не ходите в магазин голодными. Тогда всевозможные чипсы, печенье и другие лакомства не покажутся вам такими соблазнительными.
2. Выбирайте только здоровые, полезные для себя продукты, согласно заранее составленному списку.
3. Учитесь читать этикетки. Покупайте только свежие продукты.
4. Помните, что современная пищевая реклама, особенно телевизионная, провоцирует нас на нарушение программы питания, действуя на подсознательном уровне. Поменьше сидите у телевизора и избегайте просмотра такой рекламы.
5. Не приносите домой из магазина продукты, являющиеся «вашей слабостью».
6. Берите в магазин ограниченную сумму денег – ровно столько, сколько вы планируете потратить. Это послужит дополнительной гарантией от всяких вкусных и вредных неожиданностей.
7. Избегайте покупать «прилипчивые закуски», которые едятся незаметно, легко и в большом количестве (орешки, семечки, чипсы, хлопья и т. п.).
8. Выбирайте маршруты для прогулок подальше от тех мест, где продают сладости и другие вредные продукты.
9. Не берите с собой в магазин сладкоежек-детей. Если вы и сами неравнодушны к сладкому, то их каприз может подтолкнуть вас к лотку с шоколадными батончиками, печеньем и конфетами.
10. Старайтесь не есть продукты из тех емкостей, в которых они продаются. Незаметно для себя вы можете съесть гораздо больше, чем рассчитывали. Лучше всего выложить отмеренную порцию в небольшую тарелку и только потом спокойно съесть.
Но мало покупать полезные продукты. Нужно еще правильно их готовить. Про жареное, копченое, соленое нужно забыть. Куда больше организму понравятся тушеные или приготовленные на пару мясо, рыба и птица. Поэтому обязательно купите пароварку, в которой вы будете готовить здоровую пищу для всей семьи. При обработке продуктов в пароварке столь вредный насыщенный жир стекает в нижний лоток, а продукты сохраняют самые важные для нас ингредиенты, в том числе и микроэлементы. Блюда при этом даже не нужно дополнительно солить. Продукты, приготовленные в пароварке, очень вкусны и сохраняют собственную соленость.
Температура обработки овощей, по моему мнению, не должна превышать 50 градусов. Так в пище сохраняются не только необходимые ферменты, но и большое количество витаминов, клетчатки, микроэлементов. Такие блюда снижают уровень холестерина, улучшают состояние кожи, повышают работоспособность, выводят шлаки, соли и токсины из организма.
Крупы нужно варить только на воде, а потом добавлять в них овощи или фрукты, растительное масло или мед. Если вы хотите пожарить пищу, то используйте для этого небольшое количество воды или овощного или грибного бульона вместо масла. Добавляйте растительное масло в конце тушения или к уже готовому продукту. Всегда используйте нерафинированные масла и лучше первого отжима. Не останавливайтесь только на каком-либо одном виде: попробуйте льняное масло, масло тыквенных семечек, кунжутное масло, масло арганы.
И вообще, экспериментируйте, ищите, пробуйте новое. Это очень увлекательное занятие – открывать для себя какие-то новые блюда, которые не только вкусны, но и полезны.
Чтобы вам было понятнее, что и как можно есть, приведу пример недельного рациона базового питания для человека, снижающего избыточную массу тела. Обратите внимание – это всего лишь пример. Не нужно абсолютно точно следовать этому меню. Расценивайте его как ориентир для себя. Ориентир, который можно изменять, в соответствии с вашими вкусовыми пристрастиями и графиком жизни. Главное, понять принцип и общие правила. А уж потом на их основе вы сможете составить собственное меню на неделю или даже на месяц.
Примерная схема питания на неделю
Как видите, все блюда очень просты. Не нужно никаких особых умений, чтобы их приготовить. Да и времени готовка займет совсем немного. Если вы любите и едите первое блюдо – готовьте вегетарианские супы, щи или борщи на вторичном мясном или курином бульоне. Ешьте, пожалуйста, но не забудьте про объемы пищи, принимаемой в один прием, – 250 граммов для женщин или детей и 300 граммов для мужчин.
Что немаловажно – перечисленные продукты доступны абсолютно всем. Часто приходится слышать от людей, что здоровое питание им не по карману. Видимо, эти люди думают, что основа здорового питания – это некие экзотические овощи и фрукты, недоступные обычному человеку. Как видите, это совсем не так. Каждый может позволить себе питаться правильно и вкусно.
Вот мы в общих чертах и поговорили о том, что и как нужно есть, чтобы потерять избыточную массу тела и удержать полученные результаты. Однако это еще не все, что нужно сказать о питании.
Как бы внимательно вы ни относились к своему рациону, время от времени все же необходимо устраивать себе разгрузочные дни. Об этих днях и монодиетах мы и поговорим в следующей главе.
Разгрузочные дни и монодиеты
Итак, вы едите пять-шесть раз в день, небольшими порциями, употребляете только полезные, здоровые продукты и почти или совсем отказались от всего того, что может охотно «подарить» вам лишние килограммы. Это, конечно, огромный шаг вперед, и вам есть за что себя уважать и чему радоваться. Ваша жизнь уже начала меняться к лучшему, да и вы сами чувствуете, как изменились внешне и внутренне. Но, как вы знаете, совершенству нет предела.
Я еще раз повторю: правильное питание – это образ жизни, в котором важна любая мелочь. Вернее, мелочей здесь вообще нет. Только комплексный подход может обеспечить нам планомерное снижение веса. И одним из элементов такого подхода являются разгрузочные дни и монодиеты.
Основная ошибка, которую часто допускают желающие похудеть, – резкий и бесконтрольный переход с привычного и обильного питания на употребление какого-то одного продукта. Отсюда недомогание, слабость, снижение работоспособности. При этом человек достаточно быстро прерывает намеченный путь и не получает желаемого результата.
Моя система позволяет плавно перейти от выстроенного базового питания (1–2 недели) к программам разгрузочных дней или монодиет, когда организм уже готов к их восприятию.
Для чего нужны разгрузочные дни? Прежде всего, для придания динамики процессу снижения избыточной массы тела. Человеческий организм очень пластичен и достаточно быстро приспосабливается к особенностям частого дробного низкокалорийного и маложирового питания (то есть базового питания) и уже ничего не хочет отдавать, а при любых «зигзагах» даже может вновь немного набрать ранее потерянную массу тела. Это наступает в период весового плато. Чтобы продолжить процесс снижения массы тела, организму требуются микрострессы, создающие дополнительные периоды дефицита поступающей энергии. Но это отнюдь не голод! Разгрузочные дни имеют различные типы построения и подбираются индивидуально для каждого пациента, что позволяет значительно улучшить переносимость всей программы снижения избыточной массы тела.
В своих программах коррекции массы тела к каждому человеку я подхожу индивидуально. Если человек относительно здоров и ему необходимо за короткий срок привести себя в порядок, я начну выстраивать программу питания сразу с разгрузочных дней. При этом обязательно буду учитывать вкусовые привычки или вкусовые пристрастия каждого человека. Например, сластене на два-три дня в качестве единственного источника питания назначу его любимый шоколад с процентом какао 70–80 % в количестве 150 граммов, который он будет есть шесть раз в день до восьми часов вечера, рассасывая каждую порцию. «Молочная» душа получит для разгрузочного питания кисломолочный йогурт или кефир как монопродукт. Любителям фруктов порекомендую есть только фрукты или ягоды целый день до восьми часов вечера. Почему до восьми вечера, спросите вы? Потому, что поздно вечером в случае чувства «голода» палочек-выручалочек в виде спасительного кефира или грейпфрута уже не будет.
Иногда назначаю сразу 10 приемов пищи, из них 5 яичных белков и 5 грейпфрутов, которые следует чередовать каждые час-полтора, к тому же до десяти часов вечера. И так три дня. При этом «новичок» не получает стресса, так как он питается, и питается часто, поэтому ему не голодно и он сохраняет работоспособность. В то же время объемы пищи небольшие, что приводит к уменьшению объема желудка. В итоге масса тела уменьшается на 2,5–3 килограмма за несколько дней. Практика показывает, что это совершенно безвредно, к тому же за этот период времени пациент получает необходимую информацию о рациональном питании, что укрепляет его веру в возможность достижения поставленных целей. Кроме того, это позволяет плавно и безболезненно перейти к базовому питанию, которое будет таким же частым и дробным.
