4 помидора, очищенных и измельченных
1 измельченная долька чеснока
2 ст. л. измельченной кинзы
1 ст. л. свежего лимонного сока
1/4 ч. л. соли
1/8 ч. л. свежемолотого черного перца
Для запеканки: нагрейте духовку до 200°C. Разогрейте масло в неглубокой сковороде на среднем огне. Добавьте лук, чеснок и тушите, помешивая примерно 3 мин, пока лук не станет мягким.
Помешивая, добавьте шпинат. Убавьте огонь. Влейте в миску яйца и яичные белки и взбивайте до появления пены. Залейте полученной смесью содержимое сковороды и поджаривайте на среднем огне 5-7 мин. Посыпьте сверху сыром, накройте крышкой. Запекайте в духовке 7 мин, пока сыр не расплавится.
Для соуса: в миске смешайте помидоры, чеснок, кинзу, лимонный сок, соль и перец. Подавайте к запеканке.
2 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 369 ккал, 27 г белков, 28 г углеводов, 17 г жиров, 6 г насыщенных жиров, 740 мг натрия, 230 мг холестерина, 8 г клетчатки
Раздел VI.2 Запеканка с брокколи и беконом
250 г капусты брокколи
1 ст. л. оливкового масла первой холодной отжимки
1/2 луковицы
100 г очищенных и измельченных помидоров
100 г бекона
1/2 стакана разведенного яичного порошка
1/4 стакана воды
3 ст. л. нежирного сухого молока
1/4 ч. л. измельченного свежего майорана
щепотка свежемолотого черного перца
нежирная сметана (по желанию)
дольки чеснока (по желанию)
Налейте немного воды (примерно 30 г) в сотейник и доведите до кипения. Положите в сотейник брокколи и готовьте, не закрывая крышкой, до подрумянивания. На оливковом масле сбланшируйте лук до мягкости. Добавьте брокколи, помидоры, бекон и уберите блюдо с огня.
Разогрейте духовку. Разведите яичный порошок и сухое молоко водой, добавьте майоран и перец. Залейте полученной смесью бекон. Закройте крышкой и готовьте на слабом огне 7 мин. Верх запеканки должен оставаться немного влажным. Поместите сковороду в духовку на 2-3 мин, чтобы запеканка поднялась. По желанию запеканку сверху можно полить обезжиренной сметаной, посыпать измельченным майораном или чесноком. Разрежьте на куски и сразу подавайте.
2 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 241 ккал, 19 г белков, 18 г углеводов, 11 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 730 мг солей натрия, 5 мг холестерина, 4 г клетчатки
Раздел VI.3 Омлет с цветной капустой и шампиньонами
2 яйца
2 ст. л. воды
75 г цветной капусты
75 г нарезанных шампиньонов
15 г оливкового масла
1/4 стакана тертого нежирного сыра моцарелла
Налейте немного воды (примерно 30 г) в сотейник и доведите ее до кипения. Положите в сотейник цветную капусту и готовьте, не закрывая крышкой, до подрумянивания.
Яйца и воду взбейте до получения однородной массы.
Разогрейте сковороду, нанесите тонкий слой масла, добавьте яичную смесь. Доведите омлет до готовности. На половину готового омлета выложите цветную капусту, измельченные шампиньоны, посыпьте сыром.
С помощью лопатки накройте второй половиной омлета первую, с начинкой. Переложите на тарелку. Подавайте на стол.
1 порция
Энергетическая ценность
В одной порции: 238 ккал, 21 г белков, 5 г углеводов, 15 г жиров, 6 г насыщенных жиров, 260 мг натрия, 440 мг холестерина, 1 г клетчатки
1 ст. л. измельченного зеленого сладкого перца
1 ст. л. измельченного лука
1 ст. л. измельченного красного сладкого перца
1/2 стакана жидкого яичного заменителя
15 г оливкового масла
3 ст. л. тертого обезжиренного сыра
Разогрейте сковороду, нанесите тонкий слой масла, поджарьте перец и лук 5 мин. Залейте овощи разведенным яичным порошком. За 3 мин до готовности омлета посыпьте половину омлета сыром. С помощью лопатки накройте второй половиной омлета первую, с начинкой. Поджарьте омлет до готовности. Немедленно подавайте на стол.
1 порция
Энергетическая ценность
В одной порции: 169 ккал, 20 г белков, 4 г углеводов, 8 г жиров, 3 г насыщенных жиров, 320 мг натрия, 15 мг холестерина, 1 г клетчатки
Раздел VI.5 Овощные тартинки
300 г замороженного измельченного шпината
3/4 стакана разведенного яичного порошка
ѕ стакана измельченного нежирного сыра
3/4 стакана нарезанного зеленого перца
1/4 стакана нарезанного лука
25 г оливкового масла
Шпинат разморозьте, слейте жидкость.
Смажьте маслом формочки для кекса (10-12 шт.), смажьте оливковым маслом.
Смешайте разведенный яичный порошок, сыр, перец, лук и шпинат. Залейте смесь в формочки. Запекайте в духовке 200°C в течение 20 мин.
Формочки с тартинками можно заморозить, а затем размораживать в микроволновой печи. При их приготовлении можно использовать любые овощииз разрешенного списка и обезжиренные сыры.
6 порций
Энергетическая ценность
В одной порции: 77 ккал, 9 г белков, 3 г углеводов, 3 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 160 мг натрия, 10 мг холестерина, 2 г клетчатки
Раздел VI.6 Баклажаны «Бенедикт»
1 баклажан
2 куска нежирного бекона
2 яйца
4 ст. л. голландского соуса
Баклажан помойте, разрежьте вдоль, удалите сердцевину столовой ложкой, сбрызните оливковым маслом. Запекайте в духовке, разогретой до 200С 25 мин.
Подрумяньте нежирный бекон на сковороде, яйца отварите до готовности в кипящей соленой воде. Поместите ломтик бекона в каждую половинку баклажан, положите измельченное отварное яйцо и полейте двумя ложками голландского соуса. Подавайте сразу.
2 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 227 ккал, 18 г белков, 16 г углеводов, 12 г жиров, 3 г насыщенных жиров, 540 мг натрия, 225 мг холестерина, 8 г клетчатки
Раздел VI.7 Голландский соус
1/4 стакана разведенного яичного порошка
1 ст. л. обезжиренного маргарина
1 ч. л. свежего лимонного сока
1/2 ч. л. дижонской горчицы
молотый красный перец
В сотейник влейте разведенный яичный порошок и добавьте маргарин, растопите маргарин на среднем огне. Смешайте лимонный сок с горчицей и добавьте в яичную смесь. Готовьте на медленном огне, постоянно помешивая, пока он не загустеет. Добавьте перец и перемешайте.
2 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 54 ккал, 4 г белков, 2 г углеводов, 4 г жиров, 0 г насыщенных жиров, 150 мг натрия, 5 мг холестерина, 0 г клетчатки
Раздел VI.8 ОБЕДЫ
Раздел VI.9 Греческий салат
8 листьев зеленого салата, крупно нарезанного
1 огурец, очищенный от кожуры и семян, порезанный ломтиками
1 измельченный помидор
1/2 стакана нарезанного красного лука
1/2 стакана измельченного обезжиренного сыра
2 ст. л. свежего лимонного сока
1 ч. л. сухих листьев орегано
1/2 ч. л. соли
Смешайте салат, огурец, помидор, лук. Соедините масло, лимонный сок, орегано и соль, взбейте вилкой до однородной массы. Получившейся салатной заправкой полейте овощи и оставьте на некоторое время. Сверху на салат выложите сыр.
Этот салат служит прекрасным дополнением к цыпленку-гриль или рыбе.
1 порция
Энергетическая ценность
В одной порции: 501 ккал, 22 г белков, 25 г углеводов, 38 г жиров, 10 г насыщенных жиров, 2300 мг натрия, 30 мг холестерина, 6 г клетчатки.
Греческий салат без соли: 1134 мг натрия
Ресторанные рецепты от…
Ресторан 1220 At The Tides
Майами-Бич
Шеф-повар: Роджер Раш
Шеф-повар Роджер Раш создает кулинарные шедевры в ненавязчивом, но роскошном стиле. Изощренная элегантность его искусства сделала этот ресторан любимым местом отдыха для жителей и гостей Майами.
4 филе белой рыбы (сазана, люциана и др.), нарезанные кубиками среднего размера
сок 3 лимонов
1/2 ч. л. соуса чили
2 спелых помидора, нарезанных кубиками
1/2 луковицы, нарезанной небольшими кубиками
2 1/2 ст. л. мелко нарезанной свежей кинзы
соль
черный перец
Залейте рыбу 3/4 лимонного сока и оставьте на 3 часа. Слейте сок.
Перемешайте рыбу с соусом чили, помидорами, луком, кинзой и оставшимся лимонным соком. Добавьте соль и перец по вкусу. Подавайте к столу.
Рыба доводится до готовности с помощью лимонной кислоты, а не с помощью тепловой обработки.
4 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 225 ккал, 36 г белков, 15 г углеводов, 2 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 115 мг натрия, 63 мг холестерина, 3 г клетчатки
Раздел VI.10 Фирменный салат «Майами-Бич» с тунцом
Салат:
180 г тунца в собственном соку
