Однако как в любой хорошей команде, каждый игрок здесь отвечает за свой стройнящий эффект. Волокна снижают количество калорий, усваиваемых вами из пищи, а белок заставляет организм тратить больше энергии на ее переваривание. Но этого мало, арахис способен ускорить метаболизм на целых 11 %. Ненасыщенные жиры организм пропускает через себя с большей готовностью, чем насыщенные.
Почему не паста?
Если вы любите арахисовую пасту и гадаете, почему она не вошла в наш список, загляните на с. 129 и дайте шанс миндальной пасте. С другой стороны, в целом виде арахис идеально подходит для перекуса – он компактен, недорог и продается практически везде. Кроме того, эти орешки прекрасно сочетаются с салатами, овсянкой и другими блюдами. Но если орешки вам не по вкусу и вы предпочитаете то, что можно намазать, не стесняйтесь есть арахисовую пасту: все равно похудеете.
Организм усваивает далеко не весь жир, содержащийся в арахисе. Не беспокойтесь, всю пользу от пищевых волокон вы получите. В соответствующем разделе мы рекомендовали вам выбирать миндальную пасту с крупными включениями; так и здесь, часть содержащих жир клеток арахиса останется нетронутой даже после пережевывания. Эти клетки и их жирное содержимое пройдут по пищеварительному тракту и покинут организм, не оставив следа на ваших бедрах, животе и других проблемных местах. Короче говоря, арахис – не просто вкусная забава; это надежный инструмент нашей диеты.
Поразительные доказательства
• В ходе исследования с участием почти девяти тысяч человек у тех, кто ел орехи по крайней мере дважды в неделю, вероятность набрать значительный вес в течение двадцати восьми месяцев была на 29 % ниже, пишет Obesity; при анализе данных учитывались факторы, связанные с начальным весом.
• Если одновременно с быстропереваривающейся пищей (т. е. пищей, поднимающей уровень глюкозы и инсулина) съесть порцию орешков, гликемический ответ снизится на 55 %, утверждают исследователи. Более того, испытуемые группы, получавшей арахис, в день съедали на 200–275 ккал меньше, чем члены контрольной группы.
• Те, в чьем рационе много мононенасыщенных жиров (15–20 % суммарной калорийности), в том числе в виде арахиса или арахисовой пасты, за 18 месяцев сбросили на 40 % больше веса, пишет International Journal of Obesity. (После 12 месяцев результаты в обеих группах были сходными, но группа с меньшей долей жиров в рационе в последние 6 месяцев эксперимента вновь начала набирать вес, тогда как в группе с арахисом вес остался стабильным.)
Еще три причины есть арахис
1. Арахис поможет защититься от болезней. Содержащиеся в арахисе полезные жиры помогают снизить холестерин; плюс к тому, они содержат другие полезные фитонутриенты, включая росвератрол (которым объясняют полезные качества красного вина), снижающий риск сердечных заболеваний, диабета II типа и рака. Так, для женщин, принадлежащих к группе риска по сердечным заболеваниям, съедающих по 30 г несоленого арахиса (или по 1 ст.л. арахисовой пасты) пять раз в неделю, риск заболевания на 44 % ниже, чем для тех, кто ест меньше орешков, утверждают ученые из Гарвардской школы общественного здоровья.
2. Арахис помогает сохранить молодость. Ресвератрол, получаемый с арахисом, помогает активизировать мозговую деятельность; исследования позволяют предположить, что содержащиеся в орешках ниацин и витамин E снижают риск болезни Альцгеймера и замедляют возрастную когнитивную деградацию. В коже эти же два нутриента помогают нейтрализовать действие солнечных лучей, способствующих возникновению морщин.
3. Арахис очень хорошо есть перед сном. Покидайте в рот горсть орешков, чтобы получить дозу триптофана – аминокислоты, знаменитой тем, что именно она наводит на человека сонливость после сытного обеда. Она запускает производство в организме мелатонина, вызывающего сон. Триптофан необходим также для выработки серотонина – естественного стабилизатора настроения.
ХОТИТЕ С СЕГОДНЯШНЕГО ДНЯ ЕСТЬ БОЛЬШЕ АРАХИСА?
Посыпайте орешками все салаты. Арахис придает зелени сытность и текстуру. Можно использовать целые орешки, а можно порубить их на мелкие части или раздавить и смешать с салатной заправкой.
НЕ ЛЮБИТЕ АРАХИСА?
Размелите орешки в блендере и добавьте в соус для спагетти. Вы ни за что их там не заметите, а тело будет благодарно!
Осторожно с арахисом!
Вот пять советов, следуя которым вы всегда сможете получить лучшее – и в сумку, и в желудок.
• Покупайте арахис в скорлупе. Во время перекуса необходимость очищать орешки замедлит процесс и не даст вам съесть слишком много.
• Покупайте помногу. Может быть, это поможет вам получить скидку. Чтобы убедиться в свежести продукта, возьмите несколько целых орешков и потрясите их. Если услышите звук зерен в скорлупе, будьте осторожны: может быть, орешки пересохли.
• Чтобы избежать натрия, ешьте орешки несолеными и поджаренными без масла, а лучше сырыми. Избегайте отварных орешков, в них тоже может быть натрий. А арахис в меду, в сахаре, шоколаде или йогурте приберегите для особых случаев, как лакомство.
• Арахис может быстро прогоркнуть, но в прохладном, сухом и темном месте (в шкафчике вдали от плиты) пролежит дольше; можно хранить его и в холодильнике.
• Разнообразьте меню. Арахис годится не только для перекусов, он добавит приятную, и богатую белком хрустинку к любым сладким блюдам. Можно использовать его целым. Можно положить в пакетик и раздробить молотком для мяса или донышком стеклянной бутылки. Арахис можно добавлять куда угодно: в рагу, макароны или овощи, в соусы или супы, в йогурты или мороженое.
Питательная ценность арахиса в цифрах
На 30 г арахиса приходится:
166 ккал
2 г пищевых волокон
14 г жира суммарно
7 г мононенасыщенного жира
7 г белка
Почему мы худеем
Не стоит думать, что эти хрустящие штучки – исключительно осеннее лакомство. Добавляя их круглый год в самые разные блюда, вполне можно заложить росток новой себя – более стройной, здоровой и энергичной. Тыквенные семечки очень богаты полезными для талии веществами, включая белок. На 30 г очищенных семечек приходится 8 г белка – почти столько же, сколько содержится в стакане обезжиренного йогурта. Помните, на переваривание белка уходит больше энергии, чем на переваривание жиров и углеводов. Кроме того, белок и пищевые волокна обеспечивают строительным материалом мышцы, способные подстегнуть метаболизм; они дают чувство сытости и не позволяют переедать, стабилизируют уровень сахара и инсулина, помогают предотвратить откладывание лишнего жира.
ХОТИТЕ С СЕГОДНЯШНЕГО ДНЯ ЕСТЬ БОЛЬШЕ ТЫКВЕННЫХ СЕМЕЧЕК?
Подготовьте семечки для ежедневных перекусов! Нагрейте духовку до 180 °C. Насыпьте семечки ровным слоем на противне, сбрызните оливковым маслом и слегка посыпьте одной из нижеследующих смесей. Подсушивайте семена, часто помешивая, пока они не станут легко раскалываться (около 20 мин).
Острая приправа: молотый острый и сладкий красный перец, молотый кориандр и соль.
Сладкая приправа: сахар, корица и молотый мускатный орех.
Пряная приправа: молотый кумин, сушеный чеснок, паприка и молотый черный перец.
НЕ ЛЮБИТЕ ТЫКВЕННЫЕ СЕМЕЧКИ?
Смелите тыквенные семечки в блендере (это меньше 30 сек) и можете прятать их куда угодно. Можно добавлять их в соусы для вкуса и приятной консистенции или использовать в качестве загустителя для супов, тушеного мяса или овощей.
Содержащиеся в тыквенных семечках волокна (около 2 г на 30-граммовую порцию) и полезные ненасыщенные жиры работают примерно так же, притупляя приступы голода: они насыщают и сглаживают колебания уровней сахара и инсулина в крови. С семечками вы получаете и моно– и полиненасыщенные жирные кислоты, стимулирующие сжигание жира после трапезы.
Однако полезные макронутриенты – не единственная причина жевать тыквенные семечки. На единицу массы они содержат больше магния, чем большинство других продуктов, а минерал этот необходим организму, чтобы переправлять молекулы глюкозы из крови в клетки, где они используются для получения энергии. Если магния достаточно, организм полон энергии и защищен от диабета и метаболического синдрома, – то и другое приводит к ожирению и откладыванию жира в области живота. К несчастью, большинство женщин не получают с пищей рекомендованных 320 мг магния в сутки, а ведь для этого достаточно сжевать за день около 60 г тыквенных семечек. С этим количеством вы получите также примерно половину суточной нормы железа, которое доставляет к клеткам живительный кислород и помогает справляться с усталостью – и, может быть, даже с желанием пропустить тренировку!
