Ознакомительная версия.
Суточная доза: 175–200 мг.
Необходимы нашему организму и другие витамины: D, РР, В12, поэтому, чтобы их получить, следует питаться разнообразно.
Минеральные вещества так же необходимы для регулирования обмена веществ.
Кальций нужен для укрепления ногтей, эмали зубов и костно-суставной системы. Картофель, сыр, творог, молоко, сметана, горох, фасоль, бобы, курага, яичный желток – его основные источники.
Суточная доза: 2,2–4 г.
Фосфор регулирует деятельность центральной нервной системы.
Рыба, молоко, крабы, креветки, гречневая крупа, морская капуста, бобы, творог, сушеные белые грибы, изюм, зеленый горошек, грецкие орехи – продукты, богатые фосфором. Суточная доза: 2,5–3 г.
Натрий помогает выделению желудочного сока, улучшает работу почек и слюнных желез. Содержится в пшене, моркови, свекле, морской соли. Суточная доза: 5 – 15 г. В жаркую погоду, при тяжелой физической работе и эмоциональных нагрузках потребность натрия может повышаться до 20 г. Избыточное количество натрия способствует задержке жидкости в организме и возникновению отечности, так что не переусердствуйте.
Железо участвует в процессе фосфорного обмена, регулирует работу нервной системы, поднимает гемоглобин. Содержится в таких продуктах питания, как женьшень, брюква, свекла, петрушка, миндаль, мята, цикорий, тыква, слива, грецкие орехи, печень, бобы, крупа.
Суточная доза: для мужчин – 10 мг, для женщин – 12–15 мг.
Йод участвует в образовании гормона щитовидной железы – тироксина. Суточная норма: 100–150 мкг.
Морепродукты, свекла, лук порей, дыня, зеленый горошек, клубника, помидоры, репа – богатые йодом продукты.
Человеку также необходимы и другие микроэлементы: серебро, бор, кобальт, сера и др.
Сухую и жидкую пищу следует употреблять раздельно.
После тренировки можно не спеша попить, а через час – покушать.
Полезен зеленый чай, отвары и настои из зелени, овощей, фруктов и лекарственных растений (зверобоя, шиповника, облепихи, ромашки, корней одуванчика и лопуха) и свежие соки.
Полезен для организма мед, салаты из крапивы, лебеды, одуванчиков и прочих дикорастущих растений.
Все функции организма и его энергетику усиливают проращенные зерна пшеницы и других злаков.
Употребление алкоголя, табака и наркотических веществ недопустимо при рациональном питании по-японски. Но допускается употребление в небольшом количестве (50 – 100 г) сухого белого вина – для стимуляции деятельности желудочно-кишечного тракта и сухого красного вина – для стимуляции сердечно-сосудистой системы; можно выпить стакан пива, так как в нем содержится много необходимых микроэлементов.
И последнее правило, которое, впрочем, можно считать первым. Не делайте из еды культ, не делайте из еды проблему. Будьте мудры. Удачи!
Жизнь – в движении
Итак, вы решили начать новую жизнь – похудеть и поддерживать свой вес. Японская диета – ваш правильный выбор. При ней регулируется обмен веществ, быстро и уверенно теряются килограммы.
Японская гимнастика, несложная и очень действенная, завоевывает все больше поклонников в «Стране росы» – так с японского языка может переводиться название нашей страны. Впрочем, может она и по-другому переводится, но это, как говорится, совсем другая история.
Итак, японская гимнастика позволит вам быстрее потерять надоевшие килограммы, стать более гибкими и ловкими, не допустит образования растяжек.
Интересно, что японская гимнастика появилась примерно 10–15 лет назад на базе каратэ-до. Все основные упражнения, а их более 40, на первый взгляд кажутся очень простыми. Из подобных движений состоит любая традиционная зарядка-разминка, однако это только на первый взгляд. Ведь техника выполнения этих упражнений особенная: нагрузка на мышцы создается за счет тонического напряжения. Тоническое напряжение – это приятная дрожь в ваших мышцах. Она должна быть приятной, поэтому если вы устали – отдохните.
В зависимости от сложности упражнения японской гимнастики его выполнение длится от 10 секунд до 1,5 минут. Как и в любой другой восточной практике, в японской гимнастике важно уметь концентрироваться на внутренних ощущениях, чувствовать свое тело. Темп задает дыхание: оно должно быть глубоким, равномерным и даже слегка замедленным, т. е. торопиться и тем более напрягаться не следует.
Помните, что японцы умеют не только правильно и рационально питаться, но они умеют еще правильно заниматься спортом, совмещая разные комплексы упражнений.
1. Изометрические. Это такие упражнения, при которых мышцы напрягаются, но движения в суставах не происходит. Они помогают нам увеличить размеры и силу наших мышц.
2. Изотонические упражнения помогают нарастить мышечную массу и увеличить ее силу, способствуют развитию выносливости, увеличивают объем крови и жизненную емкость легких, снижают артериальное давление.
3. Изокинетические упражнения включают в себя поднятие тяжестей при различных скоростях. Важно, что эти серьезные упражнения способствуют развитию выносливости.
4. Аэробика улучшит ваши интеллектуальные способности и повысит вашу работоспособность, укрепит костную систему, поэтому каждый, кто хочет иметь крепкие кости (а это особенно важно для мужчин и женщин в возрасте 40–50 лет и старше), должен обратить внимание на регулярные занятия с отягощениями. Чем больше нагрузок приходится на кости, тем они крепче. А чем крепче и толще кости, тем меньше они подвержены травмам и переломам в старшем возрасте. Аэробика поможет справиться с физическими и эмоциональными стрессами. И она, конечно, реальный путь к похудению и к поддержанию веса в норме. Аэробические комплексы упражнений защищают от риска сердечных заболеваний, поэтому им уделяется очень важное место в японских упражнениях.
Как вы увидите, интенсивность нагрузок во всех программах вначале нарастает постепенно, и именно это помогает предотвратить нарушения деятельности сердечно-сосудистой системы. Конечно, перед началом занятий, как и перед началом японской диеты, лучше всего посоветоваться с врачами. Если вы не можете пройти медицинское обследование, то все-таки начинайте заниматься, но наращивайте нагрузки очень медленно и постепенно. Если в какой-то момент появятся симптомы нарушения здоровья: сильная усталость при минимальных нагрузках, головокружение и другие симптомы, – необходимо срочно проконсультироваться у врача и только после его разрешения продолжить тренировки.
Серьезный годовой курс занятий по японской методике дает вам следующие преимущества:
1) уменьшение травм;
2) лучшую работоспособность;
3) высокую результативность;
4) улучшение общего самочувствия и многое другое.
При занятиях по японской методике можно выделить следующие основные фазы: разминку, дыхательные упражнения, аэробную фазу, силовую нагрузку.
Следует отметить, что разминка имеет большое значение, но, к сожалению, ее часто игнорируют, результатом чего являются растяжения и разрывы мышц.
Дыхательные упражнения помогают нам быстрее насытить наш организм кислородом, укрепить стенки сосудов и многое другое – об этом вы прочитаете немного позднее.
Аэробная фаза помогает омолодить организм, сделать его более гибким и конечно же более стройным.
Силовая нагрузка включает движения, укрепляющие мышцы и развивающие гибкость, она также увеличивает силу и прочность костей и суставов, а это сделает вас менее подверженными травмам во время аэробной фазы.
Эта гимнастика не только позволяет держать мышцы в тонусе, но и расслабляет, восстанавливает и лечит их без специального массажа, изгоняет излишки молочной кислоты. С помощью таких тренировок можно создать идеальную фигуру, но только при регулярных занятиях. Заниматься можно где угодно: дома, в спортзале и даже на работе.
Начинают японцы свою знаменитую гимнастику с растирания ладоней. Животворящее тепло помогает настроиться на гимнастику.
Затем тщательно разотрите свои руки. Следует учесть, что для максимального освобождения энергии все упражнения мужчины начинают выполнять с левой руки и с левой ноги, а женщины, наоборот, с правой руки и с правой ноги.
Похлопайте себя по руке ладонью другой руки несколько раз. Не забывайте, с какой руки вам следует начинать это и все остальные упражнения!
А теперь похлопайте несколько раз по руке кулаком другой руки. Руки вы размяли, теперь пора переходить к ногам. Тщательно разотрите ноги руками.
Похлопайте ладонями по ноге, потом похлопайте ноги кулаками. Делайте это аккуратно, но в то же время сильно.
Хлопки ладонями и кулаками по ягодичным мышцам позволят вам размять их без особых хлопот и приготовить к последующим упражнениям. После этого выполняйте хлопки ладонями и кулаками по мышцам брюшного пресса.
Затем осторожно выполняйте ритмичные удары кулаками в грудь, при замахе делайте вдох, в момент удара – выдох.
Ознакомительная версия.
