Ознакомительная версия.
Затем осторожно выполняйте ритмичные удары кулаками в грудь, при замахе делайте вдох, в момент удара – выдох.
Разотрите руками шею, уши и лицо.
Выполните аккуратные хлопки ладонями и кулаками по лицу и голове, потом помассируйте их кончиками пальцев. Непередаваемое ощущение.
Теперь разминка закончилась и можно переходить к основной части. Делать разминку надо обязательно, чтобы не получить травму.
Положите 6 кирпичей один на другой, а сверху – стопку газет высотой 5 см. Наносите по ним удары ребром ладони. Если появится боль, подложите еще несколько газет. Через несколько недель вы сможете бить по кирпичам, положив на них лишь тонкий слой материи. Выполнять упражнение рекомендуется утром и вечером, по 5 – 10 минут. Себя жалеть не надо, но и об осторожности забывать не следует.
Наносите удары по мешку с опилками, затем с песком, потом с зерном, ну а когда достигнете совершенства, будете удивлять своих родных и знакомых, спокойно нанося удары по мешку с камнями.
Наносите удары сначала в ведро с фасолью, затем с песком, галькой, гравием. Запомните: важно все делать постепенно. Если вам не больно бить по фасоли, не стоит спешить сразу бить по гравию.
После этих упражнений окуните кисти рук попеременно в холодную и горячую воду, затем в настой дуба, а после смажьте их питательным кремом для рук.
При появлении первых болевых ощущений набивку рук следует прекратить, пока боль не исчезнет.
И еще один важный момент: спать лучше всего на твердой поверхности.
Юнан-тайсо – знаменитая японская наука тренировать свое тело. Постепенно прибавляйте нагрузку, исходя из своих ощущений.
Бег издавна помогал делать сердечную мышцу и сосуды более эластичными, цвет лица – более здоровым. Вы можете пойти на стадион и для начала пробежать 100 м. Постепенно увеличивайте эту дистанцию.
Пробегите с высоким подъемом бедра, с захлестом голени.
Бег приставными шагами правым боком, приставными шагами левым боком поможет вам постепенно сбросить не 1 кг.
Прыгайте на месте. Можете использовать прыгалку. Начинайте с 10 раз, потом постепенно увеличивайте число прыжков.
Ходьба в полуприседе – важное упражнение. Начните с 3 минут, затем увеличивайте это время до 15 минут.
Еще одно упражнение: передвижение на руках с помощью партнера, который держит ваши ноги, на ладонях и на кулаках. Сначала будет трудновато, но потом вы привыкнете.
А теперь поползайте на животе несколько минут.
Сожмите и разожмите пальцы 100 раз. Если для вас это сложно, то начните с 50. Сожмите и разожмите кисти в кулак 100 раз. Почувствуйте, как работают ваши мышцы.
Дальше выполняйте следующие упражнения: вращение рук в локтевых суставах, в плечевых суставах.
Вращение пальцев рук при помощи другой руки по часовой и против часовой стрелки. Все по 5 раз.
Выполните круговые движения корпусом с разведенными руками по 10 раз в каждую сторону. Если вы устали, можете отдыхать 10 секунд после каждого следующего упражнения. Лучше всего делать глубокие вдохи и выдохи, чтобы восстановить дыхание. Кстати, когда вы делаете эти упражнения, ваш организм активно насыщается кислородом. Если у вас есть возможность, делайте эти упражнения на свежем воздухе: в лесу, в саду, на стадионе. Музыку можно включать только в первое время, когда немного привыкнете к гимнастике, постарайтесь сосредоточиться на своем теле, на работе каждого мускула.
А теперь выполняем круговые движения тазом – всего 10 раз.
Переходим к следующему упражнению.
Исходное положение – локти в стороны на уровне плеч, кулаки у груди. Резкий выброс рук вперед на уровне плеч – 15 раз. Работают локти и запястья.
А теперь вращение ног в коленных суставах – по 10 раз для каждой ноги. Помните, с какой ноги вам надо начинать?
Встаньте одной ногой на пенек, если вы на природе, или на табуретку, если вы дома, другой выполняйте по 10–15 махов вперед, назад, в стороны. При выполнении маха делайте резкий короткий выдох.
Основная цель этого комплекса упражнений – расслабить сознание и тело, чтобы потом было легче сконцентрироваться на работе.
Приступаем к растяжке. Она необходима для снятия мышечного напряжения и максимального расслабления, для улучшения подвижности суставов, для предотвращения возможных травм, для стимуляции кровообращения.
Помните, что растягиваться следует не спеша, задерживаясь в определенном положении на 10–30 секунд. Все делайте плавно и постепенно. При выполнении упражнений не прикладывайте излишних усилий. Если вы не можете растянуть мышцы так, как предписывает упражнение, делайте так, как можете. Через какое-то время у вас обязательно все получится. Дышать следует ровно, не спеша. Если дыхание сбилось, постойте несколько секунд, глубоко вдыхая воздух до полного восстановления дыхания. Растягивая левую и правую стороны, следите за тем, чтобы на каждую сторону приходилось одинаковое количество времени. Повторюсь: мужчины должны начинать упражнение с левой стороны, женщины – с правой.
Для начала растягивайте кисти с поочередным сгибанием и разгибанием к внутренней и внешней части запястья.
Упершись ладонями в стену на уровне плеч, сделайте так, чтобы кончики пальцев смотрели вверх. Медленно скользите ладонями по стене вниз, стараясь не сгибать ноги.
Упершись ладонями в стену на уровне живота, сделайте так, чтобы кончики пальцев смотрели вниз. Медленно скользите ладонями по поверхности стены вверх, стараясь не сгибать ноги.
А теперь аккуратно поворачивайте шею влево-вправо до предела в медленном темпе по 10–15 раз в каждую сторону. А теперь наклоняем шею вперед-назад по 10 раз в медленном темпе. Это упражнение препятствует отложению солей в области шеи. Но делать его следует очень аккуратно! Не спешите.
А теперь медленно делаем наклоны туловища в стороны с разведенными руками – по 10 раз в каждую сторону.
Следующее упражнение немного похоже на предыдущее: медленные наклоны туловища вперед-назад с разведенными руками по 10 раз в каждую сторону.
Поставив ноги на ширину плеч, развести согнутые руки в стороны (локти вниз, пальцы рук направлены вверх). Повороты корпуса назад через стороны. Это упражнение чрезвычайно полезно для вашей талии.
Теперь поставьте ноги на ширину плеч, разведите прямые руки в стороны и наклонитесь всем корпусом вперед. Выполняйте развороты корпуса в стороны.
Выполняем знакомые со школы перекаты с ноги на ногу. Если забыли, напоминаю: сделайте глубокий присед на одну, другую ногу, вытянутую в сторону. Выполняйте перекат по 3 раза на каждую ногу в медленном темпе. Руки разведены в сторону или сложены за головой. Еще не забыли, с какой ноги вам надо начинать?
Перекаты с пятки на носок по 10 раз в медленном темпе. Руки при этом должны быть разведены.
Похожее упражнение: выполняйте перекаты с внешней стороны стопы на внутреннюю по 10 раз в медленном темпе (руки так же разведены).
Устали? Отдохните несколько минут и приготовьтесь к новым, не менее интересным упражнениям. Их вам предстоит выполнять со скрещенными ногами.
Устраивайтесь поудобнее – приступаем к тренировке. Первое упражнение: выполняем вращение каждого пальца стопы с помощью рук по часовой и против часовой стрелки – по 20–30 раз в каждую сторону. Это очень важное упражнение.
Теперь выполняем вращение каждой стопы по часовой и против часовой стрелки – всего лишь по 10 раз в каждую сторону.
Возьмите свою стопу за пальцы и сделайте вращательные движения по часовой и против часовой стрелки. При этом стопа описывает круг в горизонтальной плоскости. Выполнять 10–15 раз с каждой стопой.
Теперь вы можете сесть, выпрямив ноги. Возьмите руками ногу, коснитесь стопой груди, лба, попытайтесь завести ее за голову. Не расстраивайтесь, если с первого раза у вас это не получилось – получится через несколько тренировок.
Теперь мы с вами будем растягивать заднюю поверхность бедер и нижней части спины.
Сядьте на пол и согните ногу, с которой вам следует начинать упражнение, другую же вытянете вперед
Теперь медленно наклонитесь вперед, насколько вам пока позволяет ваша растяжка, и постарайтесь удержаться в этом положении 20–30 секунд. Расслабьте плечи и руки и получите удовольствие от того, что вы смогли это выполнить. Ни в коем случае не пытайтесь через силу дотянуться до кончиков пальцев ног – это все вы сможете сделать уже через несколько тренировок.
Повторите то же самое упражнение с другой ногой.
Теперь мы с вами займемся не менее важным делом: будем растягивать внутреннюю поверхность бедер. Для этого необходимо сесть на пол и развести ноги в стороны. Затем медленно наклониться вперед. Теперь вам необходимо расслабиться и развернуть стопы пальцами вверх. Удерживайте это положение 20–30 секунд.
И, конечно, не следует пытаться через силу дотянуться до кончиков пальцев ног.
А теперь – растягивание обратной стороны колена.
Ознакомительная версия.
