Ознакомительная версия.
Спину выпрямить. Подбородок приподнять.
Ноги поставить на ширину плеч.
Руки согнуть в локтях, ладони положить на талию.
Выполнить наклоны корпуса в следующем порядке.
На «раз–два» – наклон вправо, левая рука – вверх.
На «три–четыре» – наклон влево, правая рука – вверх.
Если упражнение выполняется правильно, вы должны чувствовать легкое напряжение в области косых мышц живота.
Упражнение 4. Наклоны корпуса в стороны
Упражнение 5. Шаги на месте со степ-платформой
Назначение: разминка всех групп мышц.
Количество подходов – 3; количество повторений – 10.
Порядок выполнения
Принять положение стоя напротив степ-платформы.
Спину выпрямить. Плечи расправить.
Ноги поставить на ширину плеч.
Руки согнуть в локтях, ладони положить на талию.
Выполнить ритмичные движения в следующем порядке.
Поставить левую ногу на степ-платформу, затем правую.
Опустить левую ногу на пол, затем правую.
Если упражнение выполняется правильно, должно чувствоваться легкое напряжение в икроножных мышцах.
Упражнение 5. Шаги на месте со степ-платформой
Упражнение 6. Шаги на степ-платформе с подъемом рук
Назначение: разминка мышц нижнего и верхнего поясов тела.
Количество подходов – 2–3; количество повторений – 10–15.
Порядок выполнения
Принять положение стоя на степ-платформе, развести плечи.
Спину выпрямить. Руки согнуть в локтях, ладони положить на талию.
Выполнить ритмичные движения в следующем порядке.
Поднять правую руку и поставить правую ногу на степ-платформу.
Повторить то же самое с левой ногой и рукой.
Теперь опустить правую руку и сделать шаг со степ-платформы правой ногой.
Аналогичные действия повторить с левой ногой и рукой.
Движения должны быть быстрыми и ритмичными.
Упражнение 6. Шаги на степ-платформе с подъемом рук
Упражнение 7. Шаги на степ-платформе с разводкой рук в стороны
Назначение: разминка всех групп мышц.
Количество подходов – 2–3; количество повторений – 15.
Порядок выполнения
Принять положение стоя на степ-платформе.
Спину выпрямить. Руки согнуть в локтях и поднять на уровень груди.
Выполнить движения в следующем порядке.
Поставить левую ногу на степ-платформу и отвести левую руку в сторону.
Аналогичные действия повторить с правой ногой и рукой.
Затем левую ногу опустить на поверхность пола и согнуть в локте левую руку.
В том же порядке повторить действия с правой ногой и рукой.
Если упражнение выполняется правильно, должно чувствоваться легкое напряжение в мышцах рук, ног и спины.
Упражнение 7. Шаги на степ-платформе с разводкой рук в стороны
Комплекс 2. Для начинающих
Упражнения данного комплекса являются наиболее простыми в выполнении и рекомендованы людям, ранее не занимавшимся фитнесом. Упражнения предназначены для повышения эластичности и тонуса всех основных групп мышц. Упражнения, приведенные в комплекс, подходят для ежедневного выполнения.
Упражнение 1. Подъем ноги в положении стоя на степ-платформе
Назначение: повышение тонуса мышц боковой поверхности бедра.
Количество подходов – 3; количество повторений – 10–15.
Порядок выполнения
Принять положение стоя.
Спину выпрямить. Руки согнуть в локтях, ладони положить на талию.
Поставить правую ногу на степ-платформу.
Одновременно развести руки в стороны и поднять левую ногу.
Задержаться в этом положении на 1 мин.
Аналогичные действия повторить с правой ногой.
При выполнении упражнения нужно стараться тянуть носок поднятой ноги.
Упражнение 1. Подъем ноги в положении стоя на степ-платформе
Упражнение 2. Подъем ноги в положении лежа на боку
Назначение: повышение тонуса мышц внутренней и внешней поверхности бедра.
Количество подходов – 3; количество повторений – 10 – 15.
Порядок выполнения
Принять положение лежа на правом боку.
Правую руку согнуть в локте и опереться о ладонь головой.
Левую руку согнуть в локте и опереться ей о поверхность пола.
Левую ногу согнуть в колене и положить чуть вперед.
Медленно поднять правую ногу на максимальную высоту.
Задержаться в этом положении на несколько секунд.
После выполнения одного подхода принять положение лежа на левом боку и выполнить упражнение с левой ногой.
Упражнение 2. Подъем ноги в положении лежа на боку
Упражнение 3. Разводка ног в стороны в положении лежа на животе
Назначение: повышение тонуса мышц передней поверхности бедра и ягодиц.
Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.
Порядок выполнения
Принять положение лежа на животе на степ-платформе.
Согнуть руки в локтях и положить локти на поверх–ность пола.
Подбородок приподнять. Чуть прогнуть спину.
Согнуть ноги в коленях, затем выпрямить и развес–ти в стороны.
При выполнении упражнения выполнить движения средней интенсивности и не касаться ногами поверхности пола.
Упражнение 3. Разводка ног в стороны в положении лежа на животе
Упражнение 4. Растяжка мышц спины и задней поверхности бедра
Назначение: повышение эластичности мышц спины и задней поверхности бедра.
Количество подходов – 1–2; количество повторений – 5–7.
Порядок выполнения
Принять положение сидя.
Спину выпрямить.
Ноги вытянуть вперед.
Наклонить корпус вперед и тянуться ладонями к носкам.
Дотянувшись до носков, задержаться в этом положении на несколько секунд.
Принять исходное положение.
Поднять правую ногу максимально высоко и ухватиться за нее руками.
Выполнить растяжку таким образом, чтобы чувствовалось напряжение мышц спины и задней поверхности бедра.
Аналогичные действия выполнить с левой ногой.
При выполнении упражнения вы не должны чувствовать болевых ощущений.
Упражнение 4. Растяжка мышц спины и задней поверхности бедра
Упражнение 5. Растяжка мышц спины и передней поверхности бедра
Назначение: повышение эластичности мышц спины и задней поверхности бедра, выправление осанки.
Количество подходов – 2; количество повторений – 4–5.
Порядок выполнения
Принять положение лежа на животе.
Взять в руки гимнастическую палку и вытянуть руки назад.
Левую ногу согнуть в колене и прижать к гимнастической палке.
Медленно поднимать корпус и тянуть назад, прогибая спину.
При выполнении упражнения не опускать голову вниз.
Упражнение 5. Растяжка мышц спины и передней поверхности бедра
Упражнение 6. Подъем коленей с гимнастической палкой
Назначение: повышение тонуса мышц передней поверхности бедра.
Количество подходов – 3; количество повторений – 5–7.
Порядок выполнения
Принять положение сидя.
Опереться на согнутые в локтях руки.
Ноги чуть согнуть в коленях и положить рядом с носками гимнастическую палку.
Медленно тянуться носками к гимнастической палке, катить ее к себе, затем от себя.
Нужно стараться продвигать палку на максимально большее расстояние.
Данное упражнение предполагает большое напряжение мышц ног, поэтому если его выполнение сложно для вас, на начальном этапе можно ограничиться 2 подходами, однако количество повторений должно быть не менее 5.
Упражнение 6. Подъем коленей с гимнастической палкой
Упражнение 7. Подъем ноги в положении стоя на одном колене
Назначение: повышение тонуса мышц задней поверхности бедра и ягодиц.
Количество подходов – 3–4; количество повторений – 10–12.
Порядок выполнения
Принять положение стоя на коленях.
Опереться на согнутые в локтях руки.
Прогнуть спину, приподнять подбородок.
Левую ногу вытянуть назад.
Согнуть левую ногу в колене и чуть приподнять вверх.
Задержаться в этом положении на несколько секунд.
Затем медленно поднять левую ногу максимально высоко и задержаться в этом положении 1 мин.
Вернуть левую ногу в исходное положение и выполнить упражнение с правой ногой.
Ознакомительная версия.
