Ознакомительная версия.
Упражнение 1. Жим гантелей в положении сидя
Упражнение 2. Наклоны корпуса вперед
Назначение: укрепление и повышение эластичности мышц спины.
Количество подходов – 4, количество повторений – 15.
Порядок выполнения
Принять положение стоя.
Ноги поставить вместе.
Спину выпрямить. Подбородок приподнять.
Взять гимнастическую палку и поместить ее за спиной между локтями.
Выполнить ритмичные наклоны корпуса вперед с прогибом спины.
При выполнении упражнения не опускать голову.
Упражнение 2. Наклоны корпуса вперед
Упражнение 3. Растяжка мышц груди
Назначение: повышение эластичности мышц спины и груди.
Количество подходов – 2–3; количество повторений – 7 – 10.
Порядок выполнения
Принять положение сидя на стуле.
Ноги поставить вместе. Спину выпрямить.
Руки завести за спину и сцепить.
Выполнить плавные наклоны корпуса назад, задерживаясь в положении максимального напряжения мышц.
Упражнение выполнено правильно, если вы чувствуете напряжение в области спины и груди.
Упражнение 3. Растяжка мышц груди
Упражнение 4. Выжимание в упоре
Назначение: повышение тонуса мышц рук и груди; повышение эластичности мышц груди.
Количество подходов – 3–4; количество повторений – 15–20.
Порядок выполнения
Принять положение стоя.
Правую ногу согнуть в колене и поставить на степ-платформу.
Взять в руки гантели и чуть наклонить корпус вперед.
Согнуть левую руку в локте и отвести в сторону.
Задержаться в этом положении на несколько секунд.
После выполнения одного подхода выполнить упражнение с правой рукой.
При выполнении упражнения не опускать голову вниз.
Упражнение 4. Выжимание в упоре
Упражнение 5. Наклоны корпуса в стороны в положении стоя на коленях
Назначение: повышение эластичности и тонуса мышц спины и рук.
Количество подходов – 3; количество повторений – 10–15.
Порядок выполнения
Принять положение стоя на коленях.
Ноги поставить вместе. Спину выпрямить.
Взять в руки гимнастическую палку и поднять руки над головой.
Выполнить наклон корпуса вправо.
Тянуться правой рукой в сторону таким образом, чтобы гимнастическая палка оказалась в наклонном положении.
Задержаться в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.
Вернуться в исходное положение.
Выполнить упражнение с наклоном корпуса влево.
При выполнении упражнения наклоны должны чередоваться не через подход, а через повторение.
Упражнение 5. Наклоны корпуса в стороны в положении стоя на коленях
Упражнение 6. Жим гантелей в положении стоя
Назначение: повышение тонуса мышц рук и плеч.
Количество подходов – 3–4; количество повторений – 15–20.
Порядок выполнения
Принять положение стоя.
Ноги поставить на ширину плеч.
Спину выпрямить.
Взять в правую руку гантель и поднять руку вверх, не сгибая в локте.
Затем медленно отвести правую руку, сгибая в локте, за голову.
Для удобства придерживать правую руку левой (но не переносите на нее тяжесть).
Задержаться в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.
После выполнения одного подхода выполнить упражнение с левой рукой.
Упражнение 6. Жим гантелей в положении стоя
Упражнение 7. Отжимание с опорой на степ-платформу
Назначение: повышение тонуса мышц груди и рук.
Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.
Порядок выполнения
Принять положение стоя на коленях.
Опустить корпус и опереться руками на степ-платформу.
Затем на вдохе медленно опустить корпус таким образом, чтобы не касаться степ-платформы.
На выдохе вернуться в исходное положение и повторить упражнение соответствующее количество повторений.
При выполнении упражнения спина не должна быть прогнутой или выгнутой.
Обязательно соблюдайте режим правильного дыхания.
Упражнение 7. Отжимание с опорой на степ-платформу
Комплекс 5. Укрепляющий для нижнего пояса тела
Упражнения данного комплекса предназначены для женщин со средним уровнем физической подготовленности. Упражнения направлены на укрепление мышц нижнего пояса тела и являются эффективной профилактикой варикозного расширения вен. Данный комплекс можно чередовать с комплексом 4.
Полезно знать, что...
Развитию силы способствуют упражнения с гантелями, эспандером, упражнения на отжимание и приседания.
Регулярное выполнение упражнений способствует снижению веса и предотвращению целлюлита.
Упражнение 1. Подъем ноги в положении сидя с опорой на локоть
Назначение: повышение тонуса мышц передней и внутренней поверхностей бедра.
Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.
Порядок выполнения
Принять положение полулежа на правом боку.
Правую руку согнуть в локте и опереться на нее.
Правую ногу вытянуть впереди чуть в сторону.
Левую ногу согнуть в колене.
Медленно поднять правую ногу максимально высоко.
Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
Вернуться в исходное положение и повторить упражнение.
После выполнения одного подхода поменять положение и выполнить упражнение с левой ногой.
Упражнение 1. Подъем ноги в положении сидя с опорой на локоть
Совет!
Перед занятиями необходимо хорошо проветрить помещение.
Упражнение 2. Подъем согнутой ноги в положении лежа с опорой на локоть
Назначение: Повышение тонуса мышц передней поверхности бедра и икроножных мышц.
Количество подходов – 3–4; количество повторений – 15–20.
Порядок выполнения
Принять положение лежа на правом боку.
Руки согнуть в локтях. На правую руку опереться головой.
Согнуть левую ногу в колене и приподнять.
Задержаться в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.
После выполнения одного подхода поменять положение и выполнить упражнение с левой ногой.
Упражнение 2. Подъем согнутой ноги в положении лежа с опорой на локоть
Упражнение 3. Сгибание ног в положении лежа с опорой на степ-платформу
Назначение: повышение тонуса мышц передней и боковой поверхностей бедра; укрепление мышц ягодиц и пресса.
Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.
Порядок выполнения
Принять положение лежа на правом боку на степ-платформе.
Чуть приподнять корпус и опереться на локоть правой руки.
Левую руку положить на край степ-платформы или на талию.
Чуть приподнять ноги, затем согнуть в коленях.
Задержаться в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.
Согнуть ноги в коленях и вернуться в исходное положение.
После выполнения одного подхода поменять положение и повторить упражнение.
Упражнение 3. Сгибание ног в положении лежа с опорой на степ-платформу
Упражнение 4. Жим «восьмерки» в положении лежа
Назначение: повышение тонуса икроножных мышц; укрепление мышц задней поверхности бедра и ягодиц.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20–25.
Порядок выполнения
Принять положение лежа на спине.
Ноги поднять вверх и вытянуть в стороны.
Поместить концы «восьмерки» между икроножными мышцами.
Сжимать «восьмерку» икроножными мышцами.
Для удобства придерживать «восьмерку» руками за середину.
При выполнении упражнения ноги не должны сгибаться в коленях.
Упражнение 4. Жим «восьмерки» в положении лежа
Упражнение 5. Мах в положении стоя на коленях с опорой на руки
Назначение: повышение тонуса мышц ягодиц и икроножных мышц; повышение эластичности мышц передней поверхности бедра.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20.
Порядок выполнения
Принять положение стоя на коленях.
Вытянуть руки вперед и опереться на ладони.
Подбородок приподнять.
Поднять и вытянуть левую ногу вверх и чуть в сторону.
Задержаться в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.
Ознакомительная версия.
