Ознакомительная версия.
4. Обычный комплекс упражнений должен состоять из трех частей. Так, надо сочетать общеукрепляющие упражнения, растяжение (стретчинг) и лечебные укладки (о них поговорим чуть позже).
5. Начинать надо обязательно с разминки, чтобы подготовить мышцы к работе.
Разминка
Исходное положение – стоя на полу или сидя на стуле.
1. Сжать и разжать кулаки.
2. Вращать одновременно обеими кистями рук внутрь и наружу.
3. Сгибая руки в локтях, достать до плеч.
4. Пожимание плечами – подтягивание их вверх как можно выше.
5. Коснувшись пальцами плеч, делать круговые движения сначала вперед, потом назад.
6. Положив руки на талию, делать наклоны вперед, не сгибая колени.
7. Потянуться макушкой вверх, поднявшись на цыпочки.
8. Перенести вес на одну ногу, поднять другую, согнув колено, и вращать ступней в одну сторону, потом в другую. Поменять ноги.
9. Поднять руки вверх и потянуться.
Упражнение для большого пальца руки
Исходное положение: раскройте ладонь пошире. Потом постарайтесь дотянуться большим пальцем до основания мизинца. Снова раскройте ладонь.
Повторяйте упражнение 10 раз одной рукой, потом столько же – другой.
Упражнение для пальцев рук
Исходное положение – то же. Сгибайте пальцы так, чтобы их концы коснулись верхней части ладони. Повторите упражнение, начиная с исходного положения – полного раскрытия ладони.
Упражнения для кистей рук
Исходное положение – сидя и положив руки на колени (можно делать, сидя перед телевизором).
1. Руки лежат на коленях параллельно друг другу. Поверните кисти ладонями вверх, потом вниз. Не забывайте о том, что повторять каждое упражнение нужно не менее 10 раз.
2. Большие пальцы рук опустите вниз, между коленями. Верните в прежнее положение – на уровень кистей. Повторите.
3. Кисти по-прежнему лежат на коленях. Не отрывая запястий, приподнимайте пальцы вверх как можно выше (большие пальцы развернуты внутрь).
4. Руки на коленях, пальцы сожмите в кулак. Покрутите кулаками в направлении внутрь.
5. Исходное положение то же. Соедините кисти и сохраняйте это положение. Отведите локти в стороны, затем верните их обратно.
6. Исходное положение то же. Растопырьте пальцы широко в стороны, потом соберите их в щепотку.
7. Положите ладони на ребро параллельно друг другу. Согнув, сделайте из них уголки, соединив кончики пальцев, потом разогните, выпрямите.
8. Исходное положение то же. Поднимите вверх большой палец, потом опустите его, прижмите к верхней стороне ребра ладони.
9. Исходное положение то же. По очереди соединяйте пальцы с большим пальцем руки. Пальцы, которые не работают, остаются выпрямленными.
10. Исходное положение то же. Сжимайте и разжимайте кулаки.
11. Соедините ладони перед грудью, локти в стороны, как в восточном приветствии. Постарайтесь наклонять соединенные ладони к себе – от себя, влево – вправо.
12. Потрите ладони друг о друга.
13. Возьмите маленький шарик (как для пинг-понга). Покатайте его раскрытой кистью от себя и к себе.
Упражнения для плечевого пояса
Для выполнения упражнения вам понадобится гимнастическая палка (естественно, можно воспользоваться любой другой, лишь бы не было заноз), а также легкие гантели.
Начнем с общеукрепляющих упражнений.
1. Лягте на спину, руки вдоль тела. Поднимайте одну руку над головой так, чтобы предплечье находилось вблизи уха; локоть не сгибайте. Если сможете, постарайтесь положить выпрямленную руку за голову. Затем медленно верните руку в исходное положение.
2. Встаньте прямо, положите ладони на заднюю поверхность шеи, голову опустите как можно ниже. Локти опущены вниз. Затем отведите локти назад как можно дальше, поднимите голову. Повторите упражнение 2 раза.
Теперь – упражнения с палкой. Их можно делать как стоя, так и сидя на стуле.
1. Возьмите в руки палку. На вдохе поднимите вверх и вытяните руки с палкой, затем, на выдохе, согнув руки в локтях, заведите палку за голову и положите ее на плечи.
2. Возьмите палку в обе руки. Выполняйте круговые движения палкой от себя и к себе, как будто вращаете ворот колодца.
3. Возьмите палку за края, опустите руки вниз. Начните качать руки с палкой вправо-влево, постепенно увеличивая амплитуду. Если в одном из плеч есть тугоподвижность, попробуйте помогать другой рукой, подталкивая палку так, чтобы поднять больную руку максимально вверх.
4. Возьмите палку за спиной обеими руками. Поднимайте ее вверх, наклоняясь вперед.
5. По-прежнему держа палку за спиной, покачайте ее так же из стороны в сторону, как это описано в пункте 3.
После этого приступаем к растягиванию мышц.
1. Сядьте не стул и поставьте палку вертикально между ног. Перебирая руками, как будто поднимаетесь по канату, тянитесь верх. Дотянувшись до верхнего края, задержитесь на 5-10 секунд, растягивая плечо.
2. Встаньте, поставьте палку перед собой вертикально. Положив руки на верхний край палки, постарайтесь отвести ее как можно дальше от себя вперед.
3. Встаньте на пол, поставьте палку вертикально справа от себя. Положив вытянутую правую руку на верхний конец палки, отведите ее как можно дальше от себя. Потянитесь. Повторите в другую сторону.
После этого приступаем к укреплению мышц, При выполнении этих упражнений можно будет использовать гантели, но не сразу, а через какое-то время после начала постоянных занятий, когда почувствуете, что достаточно окрепли.
1. Исходное положение – стоя на полу, руки опущены вниз. Поднимайте прямые вытянутые руки вверх до уровня груди.
2. Исходное положение то же. Поднимайте прямые руки в стороны.
3. Лягте на спину, руки лежат по бокам. Поднимайте вытянутые руки вверх.
4. Продолжая лежать на спине, закиньте руки за голову, скрестив их, как будто лежите на лугу и мечтательно смотрите в голубое небо. Разведите руки в стороны, стараясь полностью положить плечо и предплечье на пол, – так, как будто хотите обнять все небо.
5. Исходное положение – лежа на спине, руки лежат вдоль туловища. Приподнимите руки, сжатые в кулаках, на 15–20 см от пола, задержите их в этом положении, не торопясь сосчитав до тридцати. Опустите.
6. Перевернитесь на левый бок, левая рука согнута и помогает удержать равновесие. Правая рука вытянута вдоль туловища. Поднимите правую руку на высоту 15–20 см, задержите ее в этом положении. Повторите с другой рукой.
Упражнения для нижних конечностей
Эти упражнения можно делать, сидя на стуле у телевизора.
1. Сгибайте и разгибайте пальцы ног.
2. Упритесь пятками в пол и как можно выше поднимите носки ног. Затем опустите носки вниз и как можно выше поднимите пятки.
3. Поставьте обе стопы параллельно. Поставьте одну ногу на пятку и сделайте по 10 круговых движений в каждую сторону. Затем поменяйте ноги.
4. Положите на пол теннисный мячик и покатайте его ступней одной ноги, потом другой.
5. Положите на пол палку, покатайте ее двумя ногами от себя и к себе.
6. Возьмите кусок эластичной ленты длиной не менее метра, привяжите концы к какому-нибудь тяжелому предмету (ножке дивана, например). В получившуюся петлю вставьте ногу (так, чтобы петля приходилась на середину стопы) и поставьте ее на пятку на таком расстоянии, чтобы резинка была натянута, но не слишком сильно. Не отрывая пятки, начинайте натягивать резинку, разворачивая ступню. Особенно полезно делать это упражнение, разворачивая ногу в ту сторону, где боль в голеностопе ощущается сильнее. Преодолевая сопротивление, вы разрабатываете мышцы и боретесь с тугоподвижностью сустава.
7. А теперь встали – пора походить. Поставьте руки на пояс и начинайте ходить по кругу (насколько позволяет пространство комнаты), чередуя ходьбу на цыпочках, на пятках, на внешней стороне стопы, на внутренней.
Все упражнения выполняйте босиком или в тонких хлопчатобумажных носках.
Упражнения для коленных и тазобедренных суставов
Сначала будем выполнять упражнения лежа.
Делать их лучше на полу, предварительно проверив, нет ли сквозняка – вам нельзя застужаться! На пол нужно положить одеяло или плоский матрас, чтобы заниматься было комфортно, но не слишком мягко, как на перине, не то вас потянет в сон.
Итак, все готово для занятий, приступим.
1. Исходное положение – лежа на спине. Согните обе ноги в коленях и подтяните их к животу. Можете для начала немного помогать себе руками. Не забывайте, что каждое упражнение повторяется не менее 10 раз.
2. Исходное положение то же. Поднимите прямую правую ногу вверх (насколько сможете). Постарайтесь при этом левую удерживать на полу тоже прямой. Затем поднятую ногу согните в колене, снова выпрямите, опустите на пол. Поменяйте ноги.
3. Лягте на спину, согните правое колено. Согните в колене левую ногу, постарайтесь выпрямить ее, вытянув вверх (при этом правая нога остается согнутой), затем снова согните левую ногу и плавно опустите ее на пол. Выпрямите правую ногу, положите ее на пол. Поменяйте ноги.
Ознакомительная версия.
