55 г свежего шпината
110 г творога 1%-ной жирности
70 г порезанных грибов
1 луковица шалота, мелко нарезанная
1 мелко нарезанный помидор
1 зубчик чеснока, раздавленный
Соль и перец
1 порция томатно-цитрусовой заправки
Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.
Перемешайте ингредиенты и подавайте на стол.
Фрукты
1/2 грейпфрута
Ужин
Салат из артишоков
1 артишок
2 ст. ложки йогуртовой заправки
Подготовка: 3 мин. / Приготовление: 35 мин. / Готово через: 38 мин.
Отрежьте стебли артишоков и приготовьте на пару в течение 35 минут или до мягкости. Подавайте с заправкой.
Запеченная ветчина
1 морковь (85 г)
1 репа (85 г)
85 г зеленой фасоли
1 черешок сельдерея
Соль и перец
110 г ветчины (толстым куском)
1/4 стакана (60 г) белого вина
Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 25 мин. / Готово через: 35 мин.
Разогрейте духовку до 180 °С. Порежьте овощи тонкой соломкой. Посыпьте солью и перцем и перемешайте. Положите половину овощей в жаропрочную форму и добавьте ветчину. Накройте оставшимися овощами, полейте вином и закройте крышкой. Выпекайте 25 минут и подавайте на стол.
Картофельное пюре
1 средняя картофелина (110 г), очищенная и нарезанная кубиками
2 ст. ложки (30 г) нежирной сметаны
Подготовка: 3 мин. / Приготовление: 15 мин. / Готово через: 18 мин.
Сварите картофель. Приготовьте пюре. Смешайте со сметаной и подавайте на стол.
Йогурт
170 г обезжиренного йогурта без добавок
Фрукты
Одно небольшое яблоко
«ГУРМАН»: КАРТОФЕЛЬНОЕ МЕНЮ №1
Завтрак
Бутерброд
1 ломтик (30 г) французского багета
1 ч. ложка (7 г) сливочного масла
Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.
Поджарьте хлеб, намажьте маслом и подавайте.
Йогурт
170 г обезжиренного йогурта без добавок
Фрукты
1 киви
Обед
Салат с креветками, свеклой и кукурузой
55 г мелких кукурузных початков
55 г свеклы, нарезанной кубиками
1 ст. ложка уксуса
110 г креветок
Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.
Перемешайте ингредиенты и подавайте на стол.
Йогурт
170 г обезжиренного йогурта без добавок
Фрукты
1 яблоко
Ужин
Карпаччо с картофельным салатом
1 средняя (110 г) картофелина
Морская соль и перец
2 ст. ложки оливкового масла
30 г пармезана
110 г тонко нарезанной сырой говядины
6 листьев базилика
Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 25 мин. и 30 мин. на остывание/ Готово через: 1 час 5 мин.
Положите неочищенную картофелину в холодную соленую воду. Варите примерно 25 минут. Слейте воду, очистите и порежьте кусочками толщиной 0,5 см. Положите в чашу и полейте половиной оливкового масла. Посыпьте солью, перцем и оставьте на полчаса, чтобы картофель остыл. Настрогайте пармезан.
Налейте оставшееся масло в тарелку и окуните в него мясо. Положите картофель на тарелку, сверху выложите мясо, посыпьте пармезаном и базиликом. Добавьте щепотку соли и перца. Подавайте на стол.
Салат
Листья салата айсберг
1 ст. ложка бальзамического уксуса
Подготовка: 2 мин. / Готово через: 2 мин.
Перемешайте ингредиенты и подавайте на стол.
Фрукты
1 кусочек (40 г) манго
«ГУРМАН»: КАРТОФЕЛЬНОЕ МЕНЮ №2
Завтрак
Бублик
1/2 бублика из муки грубого помола
Молоко
1 стакан (240 мл) обезжиренного молока
Сыр
30 г твердого сыра (американский, чеддер, пармезан)
Фрукты
1 небольшая груша
Обед
Куриный салат с морковью
110 г готовой куриной грудки, порезанной кубиками
2 большие (170 г) моркови, натертые
1 ст. ложка мелко нарезанного зеленого лука
Сок половины лимона
Соль и перец
Подготовка: 10 мин. / Готово через: 10 мин.
Перемешайте ингредиенты и подавайте на стол.
Печеный баклажан
1 большой баклажан (110 г)
1 зубчик чеснока, раздавленный
1 луковица, порубленная
85 г мелко нарезанного фенхеля
1 ст. ложка мелко нарезанной петрушки
90 г томатного сока
30 г тертого сыра
Соль и перец
Подготовка: 30 мин. / Приготовление: 45 мин. / Готово через: 1 час 15 мин.
Разогрейте духовку до 200 °С. Очистите баклажан и порежьте полосами толщиной 1 см. Положите в соленую воду на 20 минут, затем сполосните и обсушите. Положите в форму для выпечки, сверху выложите овощи и петрушку, залейте томатным соком и посыпьте сыром. Запекайте 45 минут и подавайте на стол.
Клубничный йогурт
170 г свежей клубники
170 г обезжиренного йогурта без добавок
Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.
Перемешайте ингредиенты и подавайте на стол.
Ужин
Картофельный салат с артишоками, фетой и лимоном
110 г картофеля
7 г (ок. 30 штук) кедровых орешков
1/4 консервированного лимона (30 г)
200 г консервированных сердцевин артишока
1 ст. ложка оливкового масла
1/2 луковицы, мелко нарезанной
Маленький пучок кинзы, мелко нарезанный
Соль и перец
1 небольшой апельсин
Сок 1 лимона
Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 25 мин. / Готово через: 35 мин.
Положите картофель в холодную соленую воду, доведите до кипения и варите на сильном огне 25 минут. Тем временем поджарьте орешки без добавления масла. Сполосните и мелко порежьте консервированный лимон. Картофель очистите и порежьте на кубики. Положите в чашу и сбрызните оливковым маслом. Добавьте кусочки артишоков, лимон, лук и кинзу. Посолите, поперчите и перемешайте.
Тем временем снимите цедру с лимона, мелко порежьте и поместите в кипящую воду на 30 секунд. Добавьте цедру в салат вместе с кедровыми орешками. Сбрызните лимонным соком и перемешайте. Положите в салат фету и подавайте на стол.
Ветчина
3 ломтика (85 г) нежирной ветчины
Фрукты
1 средний персик
«ГУРМАН»: КАРТОФЕЛЬНОЕ МЕНЮ №3
Завтрак
Горячий шоколад
1 стакан (240 мл) горячего обезжиренного молока
2 ст. ложки порошка шоколада
Подготовка: 2 мин. / Приготовление: 5 мин. / Готово через: 7 мин.
Полошите в кружку шоколад, налейте молока и размешайте. Нагревайте в микроволновой печи 3-5 минут. Помешайте и подавайте на стол.
Выпечка
1 небольшая (70 г) сдобная булочка (меньше 150 калорий на порцию)
Обед
Лук-порей
2 черешка лука-порея, разрезанных вдоль
2 ст. ложки базовой заправки
Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 8 мин. / Готово через: 13 мин.
Приготовьте лук-порей на пару в течение 8 минут или до мягкости. Добавьте заправку и подавайте на стол.
Треска с цветной капустой на пару
110 г филе трески
1 ст. ложка порубленного базилика
110 г цветной капусты
Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 15 мин. / Готово через: 20 мин.
Приготовьте треску с базиликом на пару в течение 5 минут или пока она не станет непрозрачной. Сварите или приготовьте на пару цветную капусту в течение 10 минут или до мягкости. Подавайте на стол.
Йогурт
170 г обезжиренного йогурта без добавок
Фрукты
1 небольшой апельсин
Ужин
Картофельный салат со скумбрией
110 г картофеля
110 г копченой скумбрии
110 г творога 1%-ной жирности
1 большая луковица, мелко нарезанная
1 ст. ложка мелко нарезанного зеленого лука
Соль и перец
1 ст. ложка оливкового масла
1 ст. ложка винного уксуса
1 пучок салата, шинкованный
Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 25 мин. / Готово через: 35 мин.
Положите картофель в холодную соленую воду, доведите до кипения и варите около 25 минут. Слейте воду, дайте картофелю остыть, очистите и порежьте толстыми кусками. Очистите скумбрию от кожи и костей и смешайте в чаше с творогом, лугом и зеленым луком. Добавьте чуть соли и перца. Приготовьте заправку из оливкового масла, уксуса, соли и перца. Аккуратно перемешайте все ингредиенты и подавайте на стол.
