1/4 стакана (60 мл) обезжиренного молока
2 ст. ложки (10 г) сливочного масла
110 г консервированного тунца без жидкости
55 г разных маринованных овощей
Веточка укропа, мелко нарезанная
1 ст. ложка горчицы
Соль и белый перец
Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 25 мин. / Готово через: 30 мин.
Приготовьте картофель на пару в течение 25 минут или до мягкости. Положите в картофель масло, налейте молоко и разомните в пюре. Слейте жидкость из тунца и слегка разомните. Слейте жидкость из пикулей и порежьте. Смешайте картофель с тунцом, маринованными овощами, укропом, горчицей, солью и перцем и подавайте.
Йогурт
170 г обезжиренного йогурта без добавок
Фрукты
1 яблоко
«ГУРМАН»: МАКАРОННОЕ МЕНЮ №1
Завтрак
Йогурт
170 г обезжиренного йогурта без добавок
Фрукты
170 г консервированных фруктов без сиропа
Обед
Салат из огурцов и помидоров
1 небольшой (55 г) огурец, нарезанный кружками
1 средний помидор, нарезанный кубиками
1 порция базовой заправки
Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.
Перемешайте ингредиенты и подавайте на стол.
Лингвини с сардинами и фенхелем
1 ст. ложка оливкового масла 1/2 луковицы
1 зубчик чеснока в кожуре
1 луковица фенхеля
110 г сырого филе сардин
2 ст. ложки белого вина
1 ч. ложка сухого укропа
Соль и перец
55 г лингвини
Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 15 мин. / Готово через: 20 мин.
Разогрейте масло в сковороде с антипригарным покрытием и потушите лук. Добавьте чеснок, фенхель, сардины и белое вино. Посыпьте укропом, солью и перцем. Удалите чеснок.
Сварите лингвини в соленой кипящей воде аль денте[10] и слейте воду. Выложите на лингвини смесь из сардин с фенхелем.
Хлеб
1 ломтик (30 г) хлеба из муки грубого помола
Творог
110 г творога 1%-ной жирности
Фрукт
170 г салата из свежих фруктов
Ужин
Гаспаччо
170 г помидоров, нарезанных кубиками
55 г красного сладкого перца, нарезанного кубиками
55 г огурца, нарезанного кубиками
55 г мелко нарезанного лука
1 зубчик чеснока, мелко нарезанный
2 листка базилика, мелко нарезанные
2 ст. ложки (30 г) уксуса
Капля соуса табаско
1/2 белка одного яйца
Соль и перец по вкусу
Подготовка: 10 мин. / Готово через: 10 мин.
Измельчите ингредиенты в блендере в течение 4 минут и подавайте на стол.
Пряная ягнятина с морковью
110 г ноги ягненка
1 ч. ложка молотого имбиря
1 ч. ложка молотого мускатного ореха
2 средние моркови, нарезанные кубиками
Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 20 мин. / Готово через: 30 мин.
Приправьте ягнятину имбирем и мускатным орехом и жарьте на гриле примерно 20 минут или по желанию. Тем временем сварите морковь или приготовьте на пару и разомните. Подавайте на стол.
Йогурт
170 г обезжиренного йогурта без добавок
Фрукты
170 г свежих ягод
«ГУРМАН»: МАКАРОННОЕ МЕНЮ №2
Завтрак
Горячий шоколад
1 стакан (240 мл) горячего обезжиренного молока
2 ст. ложки порошка шоколада
Подготовка: 2 мин. / Приготовление: 5 мин. / Готово через: 7 мин.
Положите в кружку шоколад, налейте молока и размешайте. Нагревайте в микроволновой печи 3-5 минут. Помешайте и подавайте на стол.
Тост с ветчиной
1 ломтик (30 г) хлеба из муки грубого помола
85 г копченой ветчины
Подготовка: 2 мин. / Приготовление: 3 мин. / Готово через: 5 мин.
Поджарьте хлеб, положите сверху ветчину и подавайте.
Обед
Спагетти с кедровыми орешками
55 г спагетти
4 замороженные сердцевины артишока
1/4 стакана замороженного горошка
Соль и перец
15 г (около 40 штук) кедровых орешков
1 ч. ложка оливкового масла
1 зубчик чеснока
1 пучок базилика
2 ст. ложки (30 г) тертого пармезана
1 пучок петрушки
Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 15 мин. / Готово через: 20 мин.
Сварите спагетти в соленой кипящей воде аль денте. Слейте воду. Опустите горох и артишоки в кипящую воду на 5 минут, затем слейте воду. В сухой сковороде с антипригарным покрытием поджарьте орехи, пока они слегка не подрумянятся. Вылейте в сковороду оливковое масло и потушите артишоки и горох с чесноком в течение 1 минуты. Добавьте готовые спагетти, базилик, орехи и сыр, петрушку. Хорошо перемешайте и посыпьте петрушкой. Подавайте на стол.
Фрукты
170 г дыни
Ужин
Морковь с зирой
1/2 стакана (115 мл) лимонного сока
1 ч. ложка молотой зиры
2 средние моркови, натертые
Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.
Перемешайте лимонный сок с зирой и полейте морковь. Подавайте на стол.
Дорада на гриле с баклажаном
85 г филе дорады
1 средний баклажан, нарезанный кружками
1/2 ст. ложки лимонного сока
Подготовка: 20 мин. / Приготовление: 20 мин. / Готово через: 40 мин.
Разогрейте духовку до 180 °С. Опустите баклажан в соленую воду на 20 минут, затем слейте, ополосните и подсушите. Запекайте баклажан в течение 20 минут или до мягкости. Тем временем пожарьте на гриле или сковороде без добавления масла дораду в течение 5-10 минут или пока она не начнет слоиться и сбрызните лимонным соком. Подавайте на стол.
Йогурт
170 г обезжиренного йогурта без добавок
Печеная груша
1 небольшая груша с вынутой сердцевиной, разрезанная вдоль
2 капли ванильного экстракта
Подготовка: 2 мин. / Приготовление: 20 мин. / Готово через: 22 мин.
Разогрейте духовку до 190 °С. Положите грушу в форму для выпечки, капните ванильный экстракт на обе половины. Запекайте в течение 20 минут или до мягкости. Подавайте на стол.
«ГУРМАН»: МАКАРОННОЕ МЕНЮ №3
Завтрак
Тост
1 ломтик (30 г) хлеба из муки грубого помола
Подготовка: 2 мин. / Готово через: 2 мин.
Поджарьте хлеб в тостере и подавайте.
Творог
110 г творога 1%-ной жирности
Фрукты
1 маракуйя
Обед
Салат с креветками
1/2 авокадо
2 средних помидора
110 г креветок
1/2 ст. ложки бальзамического уксуса
Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.
Порежьте авокадо и помидоры и перемешайте с креветками. Полейте бальзамическим уксусом и подавайте на стол.
Ушки с овощами
1 кабачок (110 г), очищенный и нарезанный тонкой соломкой
1 морковь (85 г), очищенная и нарезанная тонкой соломкой
1 черешок лука-порея, очищенный и нарезанный тонкой соломкой
20 г молодого зеленого горошка
40 г желтого сладкого перца, нарезанного кубиками
55 г сырых орекьетте (ушек)
3 ст. ложки оливкового масла
2 ст. ложки нарубленной петрушки
Соль и перец
Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 10 мин. / Готово через: 20 мин.
Опустите овощи в кипящую соленую воду на 2 минуты и затем сразу же в ледяную воду, чтобы они не сварились. Сварите орекьетте в соленой кипящей воде в течение 8 минут. Разогрейте масло в сковороде с антипригарным покрытием и потушите петрушку. Добавьте овощи. Откиньте макароны в дуршлаг и добавьте к овощам. Посыпьте солью и перцем и хорошо перемешайте. Подавайте на стол.
Йогурт
170 г обезжиренного йогурта без добавок
Фрукты
3 клементина
Ужин
Овощной суп
1 стакан овощного супа без жира (менее 100 калорий на порцию)
Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.
Разогрейте и подавайте на стол.
Курица
110 г (4 ломтика) готовой куриной грудки
Сыр
55 г полуобезжиренной рикотты
Фрукты
170 г консервированных личи без сиропа
«ГУРМАН»: МАКАРОННОЕ МЕНЮ №4
Завтрак
Йогурт
170 г обезжиренного йогурта без добавок
Фрукты
110 г яблочного пюре без сахара
Обед
