Упражнение 1
Выполняйте в среднем темпе ходьбу на месте в течение 1–2 мин.
Упражнение 2
Выполняйте в среднем темпе бег на месте в течение 1 мин.
Упражнение 3
Исходное положение – стоя, руки опущены вдоль туловища. Медленно поднимите руки в стороны – вдох; опустите и расслабьте руки – выдох. Повторите 3–4 раза.
Упражнение 4
Исходное положение – то же.
Поднимите кисти к плечам (рис. 11, а) – вдох; разведите руки в стороны (рис. 11, б) – выдох; снова кисти к плечам – вдох; вернитесь в исходное положение – выдох. Повторите 4–5 раз.
Упражнение 5
Исходное положение – стоя, руки на поясе. Выполняйте в среднем темпе наклоны туловища влево и вправо. Повторите 6–8 раз.
Упражнение 6
Исходное положение – то же.
Поднимите правую ногу вперед, согните ее в колене (рис. 12, а), затем разогните (рис. 12, б) и опустите. Выполните то же левой ногой. Повторите по 8 раз каждой ногой.
Внимание! Это упражнение не следует выполнять при головокружении, а также при выраженном остеохондрозе шейного отдела позвоночника.
Упражнение 7
Исходное положение – то же.
Выполняйте в медленном темпе наклоны головы: назад, вперед, влево, вправо (рис. 13, а-г). Повторите 3–4 раза.
Упражнение 8
Исходное положение – стоя, руки опущены вдоль туловища.
Поднимите руки в стороны (рис. 14, а), затем заведите за голову (рис. 14, б), снова в стороны и снова за голову. Выполните в среднем темпе 6–8 раз.
Постепенно усложняйте упражнение: при разведении рук в стороны делайте повороты туловища направо и налево.
Упражнение 9
Выполняйте в течение 1 мин бег на месте.
Упражнение 10
Исходное положение – стоя, руки опущены вдоль туловища.
Выполняйте круговые движения одновременно обеими руками: левой – вперед, правой – назад. Поменяйте руки. Повторите 8 раз.
Упражнение 11
Исходное положение – то же.
Поставьте руки на пояс и выполните три пружинистых наклона влево. Повторите наклоны влево, поставив руки к плечам, затем подняв руки вверх. Вернитесь в исходное положение. Выполните в той же последовательности три наклона вправо. Повторите по 4–6 раз в каждую сторону.
Упражнение 12
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед и в стороны.
Выполните в среднем темпе махи правой ногой: к левой руке, затем к правой руке, снова к левой руке. Ногу во время махов постарайтесь не ставить на пол. Вернитесь в исходное положение. Повторите по 3–4 раза каждой ногой.
Упражнение 13
Исходное положение – стоя, руки вдоль туловища.
Разведите руки в стороны – вдох; заведите руки за спину (левая сверху, правая снизу) (рис. 15) и, вывернув кисти, сцепите пальцы в «замок» – выдох. Повторите движения, поменяв положение рук: правая сверху, левая снизу. Выполните в медленном темпе 6 раз.
Упражнение 14
Исходное положение – стоя, скрестив ноги, руки на поясе.
Выполняйте наклоны туловища влево и вправо. Повторите в среднем темпе 8-10 раз.
Упражнение 15
Исходное положение – стоя, руки вдоль туловища.
Отставьте правую ногу в сторону и наклонитесь вперед, потянувшись руками к полу (рис. 16); вернитесь в исходное положение. Повторите в среднем темпе по 6–8 раз в каждую сторону.
Упражнение 16
Исходное положение – стоя, руки на поясе.
Выполняйте махи левой ногой: вправо, влево, вправо. Вернитесь в исходное положение. Повторите по 4–6 раз каждой ногой.
Упражнение 17
Исходное положение – стоя, руки вдоль туловища.
Прогнитесь назад (руки вверху) (рис. 17, а) и сделайте два пружинистых наклона вперед (рис. 17, б), стараясь коснуться руками пола; колени не сгибайте. Вернитесь в исходное положение. Повторите в среднем темпе.
Упражнение 18
Исходное положение – то же. Сделайте три пружинистых наклона назад: руки вверх, руки в стороны, руки вверх. Вернитесь в исходное положение. Повторите в среднем темпе 6–8 раз.
Упражнение 19
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Сделайте вдох, затем согните левую ногу и присядьте (насколько возможно) на правой ноге (рис. 18) – выдох. Вернитесь в исходное положение – вдох. Выполняйте в среднем темпе приседания попеременно на правой и левой ноге. Повторите 8-10 раз.
Упражнение 20
Исходное положение – стоя, руки в стороны. Согните руки в локтях – предплечья и кисти вверх, вернитесь в исходное положение. Согните руки в локтях – предплечья и кисти вниз. Вернитесь в исходное положение. Повторите в среднем темпе 8-12 раз. Дыхание произвольное.
Упражнение 21
Исходное положение – стоя, руки на поясе. Сделайте наклон назад, вернитесь в исходное положение. Повторите в среднем темпе 12–16 раз.
Упражнение 22
Исходное положение – стоя, ноги шире плеч, руки опущены вдоль туловища.
Выполните наклон назад, слегка сгибая ноги в коленях, руками тянитесь к пяткам. Вернитесь в исходное положение. Повторите в среднем темпе 12–16 раз.
Упражнение 23
Исходное положение – стоя, ноги шире плеч, руки разведены в стороны.
Сгибая правую ногу, наклонитесь влево и потянитесь левой рукой к левой ноге (рис. 19). Вернитесь в исходное положение. Повторите в среднем темпе 6–8 раз в каждую сторону.
Упражнение 24
Исходное положение – стоя, руки на поясе.
Сделайте выпад правой ногой вперед, руки разведите в стороны (рис. 20). Сделайте 2–3 пружинистых движения на правой ноге и вернитесь в исходное положение. Повторите в среднем темпе 8 – 10 раз каждой ногой.
Упражнение 25
Исходное положение – лежа на спине.
Из положения лежа (рис. 21, а) перейдите в положение сидя (рис. 21, б), не отрывая ног от пола. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите в медленном темпе 6–8 раз.
Упражнение 26
Исходное положение – сидя на стуле, ноги выпрямлены, упор руками на стул сзади.
Поднимите одну ногу (рис. 22, а), опустите, поднимите другую (рис. 22, б). Вернитесь в исходное положение. Повторите в среднем темпе 8 – 12 раз каждой ногой.
Упражнение 27
Исходное положение – то же.
Медленно поднимите прямые ноги (рис. 23), согните их в коленях, снова выпрямите и вернитесь в исходное положение. Повторите 6 – 10 раз. Дыхание произвольное.
Упражнение 28
Исходное положение – лежа на животе. Обопритесь на руки, согнутые в локтях, кисти возле плеч (упор лежа). Отожмитесь от пола в среднем темпе 6-10 раз.
Упражнение 29
Исходное положение – стоя, руки на поясе.
Выполните приседание (руки вытянуты вперед). Вернитесь в исходное положение. Повторите в среднем темпе 20–24 раза. Дыхание произвольное.
Упражнение 30
Исходное положение – то же.
Выполните в быстром темпе 10–20 прыжков: ноги врозь – ноги скрестно.
Упражнение 31
Выполняйте в течение 1–2 мин бег на месте с высоким подниманием коленей. Темп средний.
Упражнение 32
Выполняйте ходьбу на месте (или по комнате) в течение 1–2 мин. Темп средний.
Упражнение 33
Исходное положение – стоя, руки опущены вдоль туловища. Медленно разведите руки в стороны – вдох; вернитесь в исходное положение – выдох. Повторите 4–6 раз.
Упражнение 34
Исходное положение – стоя, руки за головой.
Отставьте назад на носок правую ногу, руки поднимите вверх и в стороны, прогнитесь. Вернитесь в исходное положение. Повторите в медленном темпе 4–8 раз каждой ногой.
Упражнение 35
Исходное положение – стоя, руки на поясе.
Выполняйте круговые движения тазом, как при вращении хулахупа. Темп средний. Сделайте в среднем темпе по 8 вращений в каждую сторону.
Упражнение 36
