Вот простой пример: аспирин можно считать панацеей (правило № 22), но у него есть побочные эффекты — в первую очередь риск возникновения кровотечения и проблем с желудком. Возможно, стоит поднять вопрос, почему в бюджете Национального института здоровья не заложены деньги на создание аспирина без побочных эффектов.
Ваше внимание к собственному телу и ощущениям сегодня — залог завтрашнего здоровья. Из «Краткого гида» вы узнаете обо всех факторах, от которых зависит ваша долгая здоровая жизнь.
И последнее: признаюсь, на меня произвела такое впечатление книга Майкла Поллана «Библия питания. 64 правила, которые позволят вам правильно питаться и оставаться здоровыми и стройными без особых затрат», на которую его вдохновил успех его книги «Философия еды. Правда о питании», что я взял ее за образец при написании этой книги. Я несколько раз ссылался на Поллана в своей книге «Правила здоровой и долгой жизни», так как уважаю его мнение по вопросам питания и считаю, что он прекрасно излагает факты.
Так же как в книге «Библия питания…» представлены короткие запоминающиеся правила здорового питания, в «Кратком руководстве по долгой жизни» дан набор правил мудрой жизни. Конечно же, это не только рекомендации относительно питания и выбора необходимых продуктов, но и информация обо всех остальных факторах, влияющих на состояние здоровья. Я постарался сделать это руководство о том, как прожить долгую здоровую жизнь, максимально коротким и легким для чтения.
1. Слушайте, смотрите, чувствуйте (и записывайте показатели тела)
Сейчас проще узнать кровяное давление и пульс, чем найти на улице таксофон. Если бы меня попросили указать на главное правило, то вот оно: изучите себя. Именно поэтому я начинаю список с указания изучить особенности вашего тела, его параметры, сигналы и все остальные характеристики, которые достаточно легко получить. Давайте более пристально рассмотрим идею «Слушайте, смотрите, чувствуйте». Настройтесь на измерения и контроль того, что можно измерить вручную или в ближайшей аптеке, или того, что вообще не требует средств измерения, — ваших внутренних ощущений и мыслей. Записывайте то, как вы себя чувствуете в целом, как спите, страдаете ли от болей, какие пища и деятельность плохо влияют на организм. Большинство людей никогда не задают себе вопросов типа: я чувствую себя здоровым? легко ли мне проснуться? есть ли закономерность в том, когда я себя чувствую плохо или, наоборот, прекрасно? Вы будете удивлены, насколько бесполезными могут оказаться попытки справиться со странностями и разобраться в ритмах тела только путем настроек!
Если вы хотите подключить технику, то в течение трех месяцев ежедневно записывайте следующую информацию.
1. Время.
2. Кровяное давление.
3. Пульс.
4. Что вы делаете в это время. Например, только что позавтракали, проснулись и нервничаете, отдыхаете перед телевизором, получили неприятное письмо.
Проводите такое самообследование в разное время суток; это позволит вам узнать, когда, например, обычно у вас высокое кровяное давление или плохое настроение. Потом это нужно будет регулярно повторять — лучше всего каждые несколько месяцев, чтобы отслеживать изменения. Не ждите визита к врачу, для большинства из нас это — редкое явление. Наоборот, при следующем посещении покажите ему ваш «дневник здоровья». Вы можете купить тонометр в большинстве аптек, а некоторые устройства можно даже загрузить в виде программ на телефон (см. правило № 2).
Я искренне верю в персонализированную медицину, т. е. подбор средств для поддержания здоровья соответственно особенностям физиологии, генетики и системы ценностей человека с учетом уникальных обстоятельств. Медицина уже давно пришла к тому, что можно составлять индивидуальный план лечения и подбирать профилактические средства. Но все начинается с вас. Вы не сможете использовать все плюсы персонализированной медицины до тех пор, пока не изучите свое тело.
Ниже дан перечень общих вопросов, которые нужно задавать себе в процессе самообследования каждые несколько месяцев после заполнения трехмесячного начального дневника (на сайте www. davidagus.com можно скачать подробный бесплатный опросник[1])
• Как вы оцениваете общий уровень энергии?
• Есть ли какие-нибудь отклонения (кожа, волосы, ощущения, дыхание, аппетит, пищеварение)?
• Страдаете ли вы от хронических состояний?
• Как вы оцениваете уровень стресса по шкале от 1 до 10?
• Довольны ли вы жизнью?
• Что вы хотите изменить в жизни?
• Сколько вы весите? (Взвешивайтесь раз в неделю или раз в две недели.)
2. Измеряйте показатели своего здоровья
Каждый день я читаю об устройствах и приложениях, которые помогут вести записи о здоровье. По последним подсчетам, только на рынке приложений для смартфонов представлено более 7000 средств мониторинга, а рынок устройств для самомониторинга показывает взрывной рост.
Сколько шагов вы сегодня сделали? Сколько времени вы провели этой ночью в фазе быстрого сна и видели сны? Как быстро вы съели обед? Какой у вас пульс? Сколько калорий вы сжигаете? Каков у вас уровень кислорода в крови? Какова электрическая активность вашего мозга ночью? Насколько вы напряжены? Какие эмоции ощущаете? Имея соответствующие устройства, вы легко можете ответить на эти вопросы. Надеюсь, что вы знаете о своем уровне стресса и эмоциях и без цифровых «костылей».
Если вы хотите следовать правилу № 1 в полной мере, то подумайте о самомониторинге с помощью модных гаджетов. В 2007 году редакторы «Wired» предсказывали это: день, когда мы сможем отслеживать свои показатели с помощью электронных устройств подобно Санкториусу из Падуи (XVI век), который взвешивал все, что входило в организм и выходило из него. Редакторы «Wired» предложили термин «оцифрованное я», и это стало трендом. Даже если вы не хотите носить на себе устройство, как из «Стар Трека», большинство из нас все же отслеживают такие показатели, как вес, качество сна и уровень активности, чтобы быть уверенными в том, что они нас устраивают.
Количество средств для самомониторинга постоянно растет. «Оцифрованное я» — новый тренд и отличный инструмент для поддержания здоровья.
Но если вы никогда серьезно не задумывались об использовании устройств для самомониторинга, то самое время сделать это. Я не стану их перечислять, потому что, пока вы будете читать эту книгу, на рынке уже появятся приборы нового поколения. Вы можете фиксировать, рассчитывать, планировать и исследовать почти все, связанное со здоровьем, и персонализировать эту информацию. Некоторые приложения можно привязать к вашему местоположению, например уведомление о наступлении сезона тех или иных продуктов в вашем регионе и координаты фермерских рынков. Уже скоро мы сможем использовать устройства, фиксирующие все изменения в организме в течение дня. Возможно, не каждый захочет носить такой гаджет в режиме 24/7, но последний может оказаться весьма полезным для выявления и поддержания нормальных значений жизненных показателей, а в некоторых случаях — для демонстрации того, какие «плюсы» мы можем получить, если изменим поведение. Так, если вы сильно возбуждены, то непросто вернуться к спокойному состоянию, но если тело каким-либо образом покажет, что вы входите в опасную зону, то это мотивирует вас изменить поведение и уменьшить уровень стресса.
Инструменты определяют успех во многих областях жизни: электронная почта и сотовый телефон — для связи; Интернет — для исследований; машины — для передвижения… Нечто подобное нужно и для здоровья, и такие инструменты — уже в наших руках. Они нужны для того, чтобы мы лучше о себе заботились. Поставьте себе цель постоянно изучать себя и хранить полученные данные. Слушайте свое тело, ведь вы знаете его гораздо лучше любого врача.
3. Отрегулируйте свою жизнь
Наше тело любит предсказуемость. Вы сегодня проснулись в то же время, что и вчера? Вы сегодня будете есть примерно в то же время, что и вчера? Один из лучших путей снижения стресса для тела и поддержания его в предпочитаемом сбалансированном состоянии (гомеостазе) — это поддержание стабильного режима дня 365 дней в году. Да, вне зависимости от выходных, праздников, социальных потребностей, задержек на работе и других случаев, которые заставляют напрягаться и нарушают расписание.
Есть четыре основные области, в которых вы можете серьезно продвинуться в поддержании гомеостаза: циклы сон — бодрствование, режим питания, периодичность физической нагрузки и режим приема лекарств. Телу необходим четкий режим сна и питания. Если бы вас поместили в тело, которое не покормили в полдень, к примеру, то вы испытали бы биологическую потребность делать то, что вас удивило бы. Тело показало бы не только признаки голода, оно еще испытало бы последствия всплеска кортизола — гормона стресса, который дает команду сохранять жир и энергию. Другими словами, если вы не едите, когда хотите, то тело будет саботировать попытки похудеть или сохранить идеальный вес.
