Ознакомительная версия.
Все перечисленное определяет качество потребляемых пищевых продуктов, однако не менее важно, чтобы все эти необходимые вещества нормально усваивались (иначе в них никакого толку). Таким образом, очевидно, что один из основных факторов активного долголетия – здоровье желудочно-кишечного тракта.
Но возраст сказывается, естественно, и на пищеварительных органах. Истончается слизистая оболочка желудка, а ее клетки постепенно теряют дифференциацию. Ослабевает и мышечная стенка желудка, уменьшается и секреторная его способность: меньше выделяется желудочного сока, а кислотность его снижается. Падает количество пищеварительных ферментов, производимых поджелудочной железой. Из-за этого вкупе со снижением кислотности желудочного сока уменьшается скорость расщепления пищи и меняется состав кишечной микрофлоры, где начинают активно размножаться гнилостные микроорганизмы.
Все эти изменения, как органические, так и функциональные, требуют особо внимательного отношения к возрастному режиму питания. Избыточное, несбалансированное питание провоцирует развитие различных патологий и усугубляет течение других, не связанных с пищеварением заболеваний (сердечных, эндокринных и т. п.).
Белки. Правильно выстроить белковый баланс – одна из самых сложных задач. С одной стороны, поскольку формирование тканей в пожилом возрасте уже закончено, а их обновление идет значительно медленнее, чем в молодости (количество клеточных делений снижается вдвое каждые несколько лет), белка организму нужно меньше. С другой стороны, недостаточное количество белка приводит к нарушениям в работе сердечно-сосудистой системы (сердце – почти одна сплошная мышца), других органов (мышечная стенка есть не только у желудка) и, разумеется, опорно-двигательного аппарата. Снижение мышечной массы – это, во-первых, затруднение работы всего организма, а во-вторых, как показывают последние французские исследования, вовсе не неизбежное следствие возраста.
Долгое время считалось, что после сорока лет потеря 0,5–1 % мышечной массы ежегодно – норма, что преобладание разрушения над синтезом белка – результат генетической «программы» старения. Но ученые овернского Центра изучения питания человека доказали: аминокислота лейцин (содержится в мясных продуктах) замедляет процесс разрушения белков и способствует их синтезу, останавливая таким образом «неизбежную» потерю мышечной массы. Исходя из этого, животные белки должны составлять не менее 55 % общего количества. Потребление достаточного количества мясных продуктов (в сочетании с физической активностью, разумеется) поможет избежать мышечной слабости и сохранить хорошую физическую форму.
Жиры. Животные жиры – источник холестерина (причем «плохого» холестерина, так называемых липопротеинов низкой плотности). Поэтому, чтобы не провоцировать развитие атеросклероза, их количество необходимо сурово ограничивать. Отказаться от них совсем невозможно (даже обезжиренный кефир и постное мясо содержат какие-то доли жира), да и не нужно: они источник витаминов и некоторых других необходимых веществ. Главное, чтобы животных жиров в рационе было совсем чуть-чуть. Основное количество должны составлять растительные масла, хотя и с ними тоже не стоит перебарщивать. Вообще количество жиров в возрастном рационе должно быть небольшим. И не следует забывать о жирной рыбе: прекрасный источник Омега-3 – полиненасыщенных жирных кислот, фосфора и витамина D, при этом – никакого риска развития атеросклероза, даже наоборот.
Углеводы составляют более половины здорового рациона, поскольку они наилучшим образом обеспечивают организм энергией. Однако в пожилом возрасте значительно важнее, чем в молодости, следить за правильным составом углеводной части рациона. Количество простых углеводов (моно– и дисахариды) должно быть максимально ограничено. Не только во избежание повышения диабетических рисков, но и потому что сахар губительно действует на кишечную микрофлору. Таким образом, очевидно, что основное количество должны составлять сложные углеводы: овощная клетчатка, крупы (особенно геркулес, перловка и гречка), хлеб из цельнозерновой муки грубого помола. Простые сахара допустимы лишь в составе овощей, фруктов и меда.
Питание пожилого человека должно строиться в соответствии с двумя основополагающими принципами:
Умеренность. Во-первых, этот принцип диктуется возрастным замедлением всех происходящих в организме процессов, в том числе пищеварительного. Раз съеденное переваривается медленнее, значит, съедать нужно меньше. Во-вторых, чем старше человек, тем он, как правило, меньше двигается, значит, меньше тратит энергии, а значит, количество пищи опять же – должно пропорционально уменьшаться. В-третьих, возрастное ослабление пищеварительных функций должно компенсироваться уменьшением не только общего количества пищи, но и значительным уменьшением разовых порций, то есть питание должно становиться более дробным, пяти-шестикратным.
Достаточность. При всей умеренности питание должно быть разнообразным, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми веществами. Необходимо тщательно рассчитывать свой рацион и все, что недополучается с пищей (витамины и минералы), нужно восполнять приемом биологически активных добавок. Сбалансированные витаминно-минеральные комплексы поддерживают работоспособность всех систем организма, препятствуют развитию «старческих» заболеваний и помогают не просто увеличить продолжительность жизни, но значительно улучшить ее качество.
Витамин С (аскорбиновая кислота) – один из самых необходимых витаминов. Он нормализует холестериновый обмен, стимулирует работу иммунной системы, помогая организму справляться с инфекциями, «разжижает» кровь, способствуя снижению артериального давления и общей нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Помимо общеукрепляющего действия, витамин С стимулирует выработку коллагена, поэтому способствует сохранению свежести и упругости кожи, препятствуя развитию внешних признаков старения.
Гипотензивным действием также обладает витамин Р.
В рационе пожилого человека должны содержаться необходимые количества витаминов, препятствующих развитию атеросклероза (и тех, недостаток которых способствует развитию атеросклероза): фолиевая (В9) и пантотеновая (В5) кислоты, холин (В4), пиридоксин (В6), цианокобаламин (В12), незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты (витамин F).
Из микро– и макроэлементов необходимо уделить особое внимание присутствию в рационе достаточного количества кальция, калия, йода, магния. В пожилом возрасте ежедневная норма кальция должна составлять 800 мг, магния – 400 мг. Определяя необходимое количество йода, нужно учитывать все его источники, в том числе йодированную соль. Дефицит йода проявляется утомляемостью, головными болями, раздражительностью, ослаблением памяти и интеллекта, провоцирует заболевания щитовидной железы. Однако следует помнить: избыток йода не менее (а иногда и более) опасен, чем его недостаток. При чрезмерном употреблении йод поражает почки (вплоть до почечной недостаточности) и сердечно-сосудистую систему. Поэтому вместо йодированной соли в качестве источника йода лучше использовать проверенные витаминно-минеральные комплексы.
Перефразируя рекламу, можно сказать: не все овощи (фрукты) одинаково полезны. Нет-нет, речь не о количестве пользы, а о том, что полезны они по-разному. И собрать у себя на тарелке все «виды» пользы помогут цвета.
Белый (цветная капуста, лук, чеснок). Высокое содержание веществ с выраженной антимикробной и противогрибковой активностью, а также благотворно влияющих на лейкоциты.
Фиолетовый и синий (баклажаны, сливы, темный виноград) указывают на высокое содержание антоцианов и ресвератрола, замедляющих процессы старения и демонстрирующих выраженное кардиопротекторное, гепатопротекторное и нейропротекторное действие (препятствуют образованию в мозгу бета-амилоидных бляшек, характерных для болезни Альцгеймера и других возрастных нейродегенеративных заболеваний).
Зеленый (зелень, шпинат, брокколи, зеленый горошек, огурцы) указывает на содержание индолов, изотиоцианатов исульфорафана, а также магния. Защищают и стимулируют печень, способствуют равновесию нервной системы, предупреждают «синдром хронической усталости».
Желтый и оранжевый (бананы, кукуруза, апельсины, морковь) сообщают о наличии каротиноидов, положительно влияющих на зрение, сохраняющих здоровье и молодость кожи и суставов, активизирующих работу иммунной системы, укрепляющих сердце.
Красный (помидоры, болгарский перец, арбуз) указывает на высокое содержание ликопина, мощнейшего антиоксиданта, препятствующего развитию остеопороза и сердечно-сосудистых заболеваний, обладающего выраженным онкопротекторным действием и замедляющего возрастное ухудшение зрения.
Ознакомительная версия.
