Джульет Варма - Аюрведа и йога для женщин

Ознакомительная версия.

Шестая неделя

Лягте на коврик на спину, пятки и носки вместе, руки лежат вдоль туловища ладонями вниз, пальцы рук вместе. Взгляд направлен вверх прямо перед собой. Тело находится в расслабленном состоянии. Медленно поднимите обе ноги вверх, не сгибая в коленях, и так же медленно возвратите их в исходное положение. Внимание должно быть сконцентрировано на брюшной полости, дыхание произвольное, через нос. Выполните упражнение 5 раз, со следующей недели выполняйте его по 6 раз, затем по 7, и так далее, пока не доведете количество выполнений упражнения до 10 раз. Выполнение этого упражнения способствует «сжиганию» жира в области живота, укрепляет мышцы брюшного пресса, поясницы и ног, нормализует работу желудочно-кишечного тракта, а также печени и почек.

Лягте на коврик на спину, пятки и носки вместе, руки лежат вдоль тела ладонями вниз, пальцы рук вместе. Взгляд направлен вверх прямо перед собой. Тело находится в расслабленном состоянии. Сделайте спокойный вдох через нос и такой же спокойный выдох через нос. Задержите дыхание после выдоха и постарайтесь максимально втянуть живот. Внимание должно быть сконцентрировано на брюшной полости. Оставайтесь в этом положении, пока не почувствуете дискомфорт, а затем сделайте спокойный вдох через нос, расслабляя мышцы живота. Упражнение выполняется только 2 раза. Выполнение этого упражнения устраняет сбои в работе желудочно-кишечного тракта.

Сядьте в позу лотоса или полулотоса – как вам удобнее. Положите ладони на колени, пальцы вместе. Шея и корпус должны составлять одну прямую линию. Взгляд направлен прямо перед собой. Наложите на правое крыло носа большой палец правой руки, то есть закройте правую ноздрю. Остальные пальцы поднимите вверх и соедините вместе.

Осуществляйте дыхание попеременно то через левую, то через правую ноздрю: один раз выдох и вдох через левую ноздрю (правая зажата большим пальцем правой руки), затем выдох и вдох через правую ноздрю (сняв большой палец с правой ноздри и зажав левую ноздрю средним пальцем правой руки). Делайте резкие выдохи и вдохи в быстром темпе, «вдох-выдох» считается одним циклом упражнения.

Внимание должно быть направлено на позвоночник. Выполните 5 циклов упражнения, на следующей неделе добавьте еще 2 цикла, и так добавляйте на каждой новой неделе по 2 цикла, пока общее количество выполнений этого упражнения не дойдет до 15 циклов. Выполнение этого упражнения вызывает прилив энергии, оказывает благоприятное воздействие на работу головного и спинного мозга, а через них – на центральную нервную систему, укрепляет и нормализует работу легких, вырабатывает привычку дышать только через нос.

Примите позу лотоса (если это сложно, то можно начинать выполнение упражнения из уже освоенной вами позы), заложите руки за спину, сцепив правую руку с запястьем левой. Выполните спокойный вдох через нос, а затем спокойный выдох через нос, одновременно с которым подтяните живот и медленно наклоняйтесь вперед и вниз, стараясь коснуться коврика лбом. Ягодицы не отрывайте от коврика (рис. 6).

Рис. 6

Оставайтесь в этом положении, задержав дыхание после выдоха, до появления дискомфорта, затем со спокойным, медленным вдохом вернитесь в исходное положение. Внимание должно быть сконцентрировано на брюшной полости. Выполняйте упражнение 1 раз в течение первых двух недель, затем выполняйте его по 2 раза в течение последующих двух недель, а после этого перейдите к троекратному выполнению упражнения. Выполнение этого упражнения улучшают настроение и повышают общий иммунитет организма, улучшают артериальное кровообращение и способствуют очищению крови, улучшают работу легких, печени, селезенки, желудка, поджелудочной железы и кишечника, нормализуют работу пищеварительного тракта.

Лягте на коврик на спину, пятки и носки вместе, руки лежат вдоль тела ладонями вниз, пальцы рук вместе. Взгляд направлен вверх прямо перед собой. Тело находится в расслабленном состоянии. Сделайте спокойный вдох через нос и одновременно поднимите руки вверх, затем положите их на коврик за головой тыльной стороной ладоней вниз, не сгибая в локтях. Со спокойным выдохом через нос медленно (не рывком!) поднимайте верхнюю часть туловища, голову и руки сначала вверх, а затем вперед и вниз, пока не возьметесь указательными пальцами рук за большие пальцы ног (у многих это получается далеко не сразу, но со временем получается обязательно). Нельзя отрывать пятки от коврика, сгибать ноги в коленях, а также зацепляться ногами за мебель, отопительные батареи, или просить кого-то подержать вам ноги. Подтяните живот и задержите дыхание до ощущения дискомфорта. Внимание должно быть сконцентрировано на области солнечного сплетения. Одновременно со спокойным вдохом через нос вернитесь в исходное положение. Упражнение выполняется 1 раз на первой неделе, 2 раза – на второй, и 3 раза, начиная с третьей недели. Выполнение этого упражнения «сжигает» жиры в области живота, укрепляет мышцы брюшного пресса и спины, развивает гибкость позвоночника, улучшает работу легких, печени, желчного пузыря, селезенки, почек, желудка, кишечника.

Лягте на спину, руки прижмите к туловищу, локти не касаются коврика, пальцы рук вместе, носки и пятки вместе. Взгляд направлен прямо перед собой. Поднимите обе ноги одновременно, не сгибая коленей, на высоту в 30 см от пола. На такую же высоту поднимите верхнюю часть туловища и голову, причем шея должна находиться на одной линии с корпусом, а глаза – на одном уровне с пальцами ног. Взгляд должен быть направлен на кончики пальцев ног, а внимание – на область пупка. Дыхание произвольное, через нос. Возвращайтесь в исходное положение после того, как почувствуете в области пупка ощущение раскручивающейся воронки. Если такого ощущения не возникает, возвращайтесь в исходное положение, как только почувствуете дискомфорт. Упражнение выполняется всегда только 1 раз. Выполнение этого упражнения укрепляет мышцы брюшного пресса и ног, улучшает пищеварение и помогает избавлению от хронических заболеваний желудка.

Лягте на коврик на спину, пятки и носки вместе, руки лежат вдоль тела ладонями вниз, пальцы рук вместе. Взгляд направлен вверх прямо перед собой. Тело находится в расслабленном состоянии. Сделайте спокойный выдох через нос, и одновременно медленно поднимайте обе ноги вверх, а затем, опираясь на ладони рук, заведите их за голову и носками коснитесь коврика за головой (рис. 7). Это касание должно совпадать с окончанием выдоха. Оставайтесь в этом положении на паузе после выдоха до ощущения дискомфорта. Внимание должно быть направлено на внутренние органы, расположенные в области живота.

Рис. 7

Одновременно со спокойным вдохом через нос верните ноги в исходное положение. Упражнение выполняется всегда только 1 раз. Когда выполнение этого упражнения станет для вас легким, можете усложнить его: после прикосновения кончиков пальцев ног к коврику за головой руки, не сгибая их в локтях, положите назад, за голову, ладонями вверх. Выход из позы в этом случае начинается с возвращения в исходное положение сначала рук, а затем уже ног. Когда вы освоите и усложненный вариант, можно перейти к выполнению самого сложного варианта «Позы плуга». В этом варианте после прикосновения кончиков пальцев ног к коврику за головой согните руки в локтях и подложите пальцы рук под шею. Выход из позы в этом случае также начинается с возвращения в исходное положение сначала рук, а затем ног. Выполнение «Позы плуга» вливает заряд бодрости и улучшает память, способствует очищению крови и усиленному притоку крови к мышцам спины, развивает гибкость позвоночника и тонизирует нервную систему, предупреждает и лечит невралгии, прострелы, мышечный ревматизм, способствует хорошему пищеварению, улучшает работу органов грудной клетки, живота и таза, а также щитовидной и паращитовидной железы.

Лягте на живот, носки и пятки вместе, упор на носки, руки вытянуты вдоль тела и лежат тыльными сторонами ладоней на коврике, подбородок на коврике. Раздвиньте ноги в стороны, затем согните их в коленях и возьмитесь руками за лодыжки или обхватите ладонями ступни в подъеме. Сделайте спокойный вдох через нос и задержите дыхание после вдоха. Поднимите голову и верхнюю часть туловища как можно выше и оторвите бедра от пола (рис. 8). Оставайтесь в этом положении во время паузы после вдоха (можно покачаться вперед-назад). Внимание должно быть сконцентрировано на брюшной полости.

Ознакомительная версия.