Даллас Хартвиг - Здоровье начинается с правильной еды. Что, как и когда есть, чтобы чувствовать себя и выглядеть на все сто

Глава 15

Правильные жиры

Последняя обширная категория в списке того, «что делает вас здоровее», включает разные продукты, которые объединяет общее свойство — все они источники жиров.

Мы обсуждаем полезные жиры по разным причинам (о некоторых уже говорили). Прежде всего, это отличный источник энергии. И мы хотим помочь вашему телу использовать жиры более эффективно (из вашего рациона и ваших жировых запасов) в качестве топлива. Кроме того, жир важен для метаболических процессов. Если ваш рацион включает надлежащие здоровые жиры, то располагает нужными строительными блоками для жизнеобеспечения органов, клеток и гормонов.

Кроме того, жиры обеспечивают насыщение (благодаря вкусовой привлекательности) и насыщаемость (благодаря гормональной связи между кишечником и мозгом). Рацион со здоровым количеством жира подавляет голод на более существенный срок, чем пища, которая содержит только углеводы (поэтому мы не тянемся к печенью между приемами пищи). Есть и еще одна причина для включения здоровых жиров в рацион — калории.

Мы хотим, чтобы вы потребляли достаточное количество калорий для поддержания здоровой массы тела и нужного уровня активности. Но вспомните, как вы ели раньше, и сравните с нашими рекомендациями по питанию. Раньше вы ели огромное количество углеводов, изобилующих калориями (злаки, бобовые, сахар, переработанная пища). А сегодня вы заменили их фруктами и овощами — калорийными легковесами. Это значит, что в вашем новом рационе не хватает огромного количества калорий — и придется их как-то дополучить.

Мы не будем добавлять в ваш рацион углеводы — вы не сможете (да и не надо) съесть достаточное для заполнения этого пробела количество фруктов и овощей. И мы не планируем прибегать к переработанной еде, чтобы восполнить нехватку калорий.

Мы также не будем добавлять белок (мы хотим, чтобы вы потребляли его ровно столько, сколько требуется вашему организму для поддержания мышечной массы и восстановления после физической активности). Ведь избыток белка может оказать такой же нездоровый эффект, как и его недостаток (в следующем разделе мы дадим рекомендации относительно нужного количества белка в рационе).

Так что же остается?

Жир, вот что.

Мы будем получать энергию из источников полезного и здорового жира. И это очень просто, ведь в жире содержится практически в два раза больше калорий, чем в углеводах и белках. Видите — это действительно великолепный источник энергии!

Как мы уже говорили в главе 5, способность организма консервировать углеводы в печени и мышцах ограниченна. Среднестатистический человек может консервировать лишь достаточное количество гликогена для того, чтобы хватило на высокоинтенсивную активную деятельность продолжительностью девяносто минут. Но у этого же человека в организме хранится достаточно жира, чтобы пробежать двадцать марафонов! Это говорит о том, что жир представляет собой более обильный источник энергии в организме, чем углеводы.

Жир представляет собой обильный источник энергии. При правильных привычках питания можно создать здоровую ситуацию, когда наш организм станет использовать жир для малоинтенсивной активности (походы, садоводство, игра с детьми или уборка дома).

Есть несколько ключевых преимуществ в способности быть «адаптированным к жиру» и эффективно использовать жир в качестве энергии. Вам больше не придется есть каждые два часа, чтобы избегать чувства голода, раздраженности или спутанности сознания, которые возникают, когда полагаешься на глюкозу для получения энергии. Когда ваш организм адаптирован к жиру (как в примере «хорошего» дня, который мы приводили ранее), вам хватит энергии на многие часы между приемами пищи, чтобы чувствовать себя отлично, ведь организм научится мобилизовать для получения энергии источники жира.

Как только вы снизите потребление сахара (т. е. снизите уровень глюкозы и инсулина в крови), ваш организм сможет снижать запасы жира, используя его в качестве источника энергии.

То есть вы адаптированы к жиру, и у вас лучшее место под солнцем. Ваш организм будет продолжать использовать углеводы в качестве топлива, когда вы будете в нем нуждаться (например, в ходе высокоинтенсивной деятельности вроде интервальной тренировки или пробежки за собакой). У вас будет альтернативный источник энергии — жир! — и для малоинтенсивных мероприятий (которые составляют основу вашей жизнедеятельности)[44].

Можно очень просто объяснить способ адаптации к жиру.

Прекратите постоянно подпитывать свой организм сахаром.

Вы, возможно, уже слышали мнение некоторых дальновидных диетологов, что употребление в пищу жира не делает вас толстым. Но это не всегда правда. Рацион с высоким содержанием жира в контексте устойчивости к инсулину и лептину может оказывать сокрушительное воздействие на организм. Избыточное потребление жира подбрасывает дрова в ваш и без того неконтролируемый метаболический огонь, обеспечивая еще больше энергии (калорий), которую может консервировать инсулин. В нашем сценарии «плохого» дня употребление в пищу продуктов с высоким содержанием жира, несомненно, пополнит ваши жировые запасы. Но пищевой жир не является в данном случае ключевой проблемой — виной всему переедание, нарушенный гормональный баланс и воспаление. Это хорошие новости?

Если избавиться от тяги к перееданию и появляющейся в результате этого гормональной дисфункции, то употребление в пищу жира не будет способствовать увеличению веса.

Безусловно, не все жиры являются хорошими. (Нам это известно, но мы почему-то уверены, что наш список «полезных жиров» удивит вас, поэтому на протяжении всей главы будьте начеку.) Кроме того, даже некоторые «хорошие жиры» стоит потреблять в умеренных количествах, ведь даже если немного жира вреда не принесет, больше не всегда значит лучше. Давайте поговорим о хороших источниках жира, разделив их предварительно на три категории — мононенасыщенные, насыщенные и полиненасыщенные.

Неужели надо объяснять, почему вам не стоит употреблять в пищу трансжиры? Эти франкен-жиры (их еще иногда называют «частично гидрогенизированными») отсутствуют в природе. Они встречаются в переработанных продуктах (печенье, картофельные чипсы), а также их используют для приготовления маргарина и других искусственных форм масла. Употребление в пищу промышленных транс-жиров может удвоить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, повышая уровень холестерина ЛПНП и снижая уровень хорошего холестерина ЛПВП. Транс-жиры не делают вас здоровее — поэтому прямо сейчас выбросьте маргарин. (Точнее, транс-жиры крайне вредны, а еще у них странный вкус, но мы расскажем вам, почему все же следует употреблять в пищу настоящее масло.) Серьезно. Идите выбросьте сейчас же. Мы подождем.

Мононенасыщенные жирные кислоты — самые популярные жиры в мире. С тем, что они обладают полезными для здоровья свойствами, согласны все — ваш терапевт, правительство и «тот доктор из телевизионной передачи».

Мононенасыщенные жирные кислоты содержатся в разной растительной пище и маслах, а также в продуктах животного происхождения. Исследования показывают, что рацион, богатый мононенасыщенными жирными кислотами, улучшает давление и уменьшает уровень холестерина, снижая таким образом риск развития сердечно-сосудистого заболевания. Что замена других форм жира на мононенасыщенные жирные кислоты может привести к улучшению уровня инсулина и сахара в крови (что особенно выгодно людям, страдающим от инсулинорезистентности или диабета 2-го типа). Соединения в пище с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот (оливковое масло) могут оказывать противовоспалительное воздействие на организм, помогая постоянно контролировать системное воспаление.

Авокадо и гуакамоле богаты мононенасыщенными жирными кислотами, а оливки и маслины — источник здоровых жиров, который часто недооценивают.

Нерафинированное масло авокадо и оливковое масло первого отжима — хороший выбор для приготовления блюд (это не лучший вариант, но все же гораздо лучший, чем другое растительное масло, от которого вы избавились в одной из предыдущих глав). Более высокий уровень насыщенных и мононенасыщенных жирных кислот в таких маслах защищает их от окисления, как обычно делают естественные антиоксиданты. (Возможно, вы утратите определенное количество естественных антиоксидантов в процессе приготовления пищи, но если готовить при умеренной температуре и не слишком долго, то издержки минимальны.) Кроме того, оливковое или любое другое масло, богатое мононенасыщенными жирными кислотами (масло авокадо или макадамии) отлично подходят для салатных заправок и соусов.