Авокадо и гуакамоле богаты мононенасыщенными жирными кислотами, а оливки и маслины — источник здоровых жиров, который часто недооценивают.
Нерафинированное масло авокадо и оливковое масло первого отжима — хороший выбор для приготовления блюд (это не лучший вариант, но все же гораздо лучший, чем другое растительное масло, от которого вы избавились в одной из предыдущих глав). Более высокий уровень насыщенных и мононенасыщенных жирных кислот в таких маслах защищает их от окисления, как обычно делают естественные антиоксиданты. (Возможно, вы утратите определенное количество естественных антиоксидантов в процессе приготовления пищи, но если готовить при умеренной температуре и не слишком долго, то издержки минимальны.) Кроме того, оливковое или любое другое масло, богатое мононенасыщенными жирными кислотами (масло авокадо или макадамии) отлично подходят для салатных заправок и соусов.
Если ваша душа просит чего-нибудь хрустящего, макадамия и лесной орех — самый здоровый выбор из всех возможных орехов и семян, и скоро вы узнаете почему. Налегайте на них (сырые или жаренные без масла), если хотите добавить блюду текстуру или если вам необходимо перекусить в дороге.
Насыщенные жиры. Вот это да!
Следующая категория жиров, обеспечивающих оптимальное здоровье, — насыщенные жирные кислоты. Да, вы все верно услышали! Свыкайтесь с мыслью, ребята, это на 100 % достоверная информация.
Насыщенные жиры, содержащиеся в настоящей еде, делают вас здоровее.
Как вы узнаете из этого раздела, насыщенные жирные кислоты из высококачественных источников настоящей еды не представляют собой дьявола во плоти (таково общее представление). Предлагаем разрушить некоторые мифы о насыщенных жирах, состоящих из насыщенных жирных кислот (или проще — насыщенные жиры).
Миф 1: фастфудовские гамбургеры являются нездоровой пищей потому, что содержат много насыщенных жиров.
Существует множество причин, по которым фастфудовские гамбургеры являются нездоровой пищей. Но нечестно винить во всем насыщенные жиры. Мы уже говорили о некоторых токсичных «хвостиках» жира, которыми характеризуются произведенные в промышленных условиях мясо, морепродукты и яйца. Но вины насыщенных жиров нет — это прямое следствие того, каким образом животных выращивали и кормили. (Вы не столкнетесь с такими же нездоровыми последствиями, употребляя в пищу гамбургеры из мяса животных, которые выращивались в естественных условиях и питались травой.) Да и промышленное растительное масло, в котором жарятся эти гамбургеры, сам процесс термической обработки вносят существенный вклад в нездоровые свойства такой пищи.
Да, фастфудовские гамбургеры едва ли можно назвать здоровой пищей, и это действительно связано с жиром. Но вините во всем не насыщенный жир, а способы получения и приготовления мяса. (А также глютен, содержащийся в булке, фруктозу в приправах и солидную дозу добавленной соли.)
Миф 2: мясо = насыщенный жир.
Как мы уже объясняли, любая пища представляет собой букет нутриентов — и мясо не исключение. Не попадитесь в ловушку диетологического упрощенчества: «Я не ем красное мясо, потому что это сплошной насыщенный жир». В действительности продукты животного происхождения (топленый говяжий жир и свиное сало) содержат меньше насыщенных жирных кислот, чем вы думали — менее 50 %. Даже сливочное масло, которое часто употребляют как синоним «насыщенного жира», меньше чем на две трети состоит из насыщенных жиров! (Кстати, остальная часть этого масла практически полностью состоит из здоровых мононенасыщенных жирных кислот.)
Нам нравится сливочное масло.
И вам должно нравиться.
Но мы отклонились от темы. Суть в том, что не следует несправедливо преуменьшать ценность источников жира — даже животного.
Миф 3: насыщенный жир закупоривает артерии.
Приготовьтесь, вас ждет нечто грандиозное. Серьезный миф. Большой обман. И мы откроем вам правду.
Мы все слышали предположение о том, как насыщенные жиры вызывают сердечные приступы и инсульты. Насыщенный жир часто описывают как «вещество, закупоривающее артерии»! И хотя употребление в пищу жира способствует заполнению артерий жиром, логическая цепочка тем не менее не выстраивается.
В 2010 году в Journal of Clinical Nutrition был представлен мета-анализ результатов 21 исследования, в рамках которых на протяжении 23 лет исследователи наблюдали за 347 000 пациентов. Изучались диетологические привычки, включая употребление в пищу насыщенного жира и частоту возникновения у участников сердечных приступов и инсультов. Результаты мета-анализа таковы: «Отсутствуют значимые результаты, указывающие на связь потребления пищевого насыщенного жира с повышенным риском развития ишемической болезни сердца, инсульта или сердечно-сосудистых заболеваний». Ясно? Это масштабное исследование, опубликованное весьма уважаемой организацией, пришло к выводу, что насыщенный жир и холестерин не вызывают ни сердечный приступ, ни инсульт. Это вас удивляет? Мы так и думали.
Но если насыщенный жир на самом деле не «закупоривает артерии», что же лежит в основе всех заболеваний и состояний, связанных с образом жизни? Догадайтесь.
Системное воспаление.
Исследователи пришли к выводу, что слабовыраженное воспаление участвует в патогенезе (и обусловливает ваш риск) многих заболеваний и состояний, связанных с образом жизни (ишемическая болезнь сердца, ожирение, диабет; вернитесь к диаграмме в главе 7 — воспаление расположено в центре.) Готовы к краткому повторению вышесказанного? Не стоит бояться насыщенного жира.
Постное мясо
Помните, что мы рекомендуем употреблять в пищу постные вырезки и не забывать обрезать видимый жир, если мясо получено с предприятия агропромышленного комплекса, не по причине содержания в таком мясе насыщенных жиров и не потому, что мясо «закупоривает артерии». Мы просто стараемся оградить вас от потенциально токсичных загрязняющих веществ, которые являются неотъемлемой частью такого производства.
А теперь самое интересное.
Не весь насыщенный жир появляется в вашем теле таким образом. Порой его появление вообще не связано с вашим рационом. Итак, мы пришли к следующему мифу, который на самом деле никакой не миф.
Миф 4: насыщенный жир провоцирует воспаление и устойчивость к инсулину.
Так и есть.
Некоторые формы насыщенного жира (особенно «длинноцепочечные» его версии) участвуют в развитии инсулинорезистентности и, соответственно, делают свой вклад в развитие системного воспаления в организме. Это в свою очередь повышает риск развития сердечно-сосудистого заболевания и инсульта. В частности, пальмитиновая кислота представляет собой тип насыщенного жира, который чаще всего связывают с развитием устойчивости к инсулину и развитием системного воспаления.
Но тот тип насыщенного жира, который вызывает в вашем организме ряд нехороших последствий, не поступает в результате употребления в пищу насыщенных жиров.
Вредный насыщенный жир поступает в результате употребления в пищу в избыточном количестве рафинированных углеводов.
Десятилетия тому назад исследователи связывали уровень насыщенного жира — особенно пальмитиновой кислоты — с частотой возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. (Чем больше насыщенного жира содержится в теле человека, тем больше у него вероятность умереть от сердечного приступа.)
Нам всегда советовали не употреблять в пищу насыщенный жир, поскольку это может привести к сердечному приступу или инсульту. Особенно настойчиво нас предупреждали в отношении красного мяса и яиц, поскольку, как оказывается, им свойственно высокое содержание насыщенных жиров в сравнении с остальными продуктами. Логика была проста: мясо и яйца содержат огромное количество насыщенного жира. Насыщенный жир связывают с развитием сердечно-сосудистых заболеваний. Значит, надо избегать мяса и яиц.
Но все эти рекомендации основывались на ложных логических умозаключениях.
Мы сейчас расставим все по местам — мысль за мыслью.
Мысль 1: высокий уровень насыщенных жиров (особенно пальмитиновой кислоты) у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями заведомо не означает, что насыщенный жир и стал причиной проблемы. (Это сродни тому, как мы сравнивали увеличение продаж мороженого и нападения акул на человека.)
Мысль 2: пальмитиновую кислоту саму по себе есть не будешь. Не существует ни одного продукта (это касается и пальмового масла!), который содержал бы только эту кислоту. Для мяса и яиц, безусловно, характерно высокое ее содержание, но они содержат достаточно много и других жиров, например олеиновой кислоты (мононенасыщенный жир).
