Бросать курить вместе с кем-то – неплохая идея, но доказательств того, что она эффективна, недостаточно.
Вместе с моим другом и коллегой доктором Мартином Эдвардсом мы много лет назад проводили РКИ, в котором испытуемые из одной группы раз в неделю посещали консультанта (метод, похожий на описанный выше компонент 4, «помощь профессионала»). Испытуемым из другой группы предложили почти то же самое, только консультации они посещали попарно, причем в товарищи им, как правило, назначали незнакомого человека. Они не только ходили вместе на консультации, но и должны были ежедневно созваниваться, рассказывать, как у них идут дела, и поддерживать друг друга.
Да, я знаю, о чем вы могли подумать. Поддержка незнакомца – отличная штука, и это дополнительная мотивация, но, с другой стороны, может случиться и так, что один участник тандема решит сойти с дистанции и подтолкнет к этому второго.
Возможно, результаты могли оказаться совсем другими. Тогда же они были таковы, что бросать курить лучше получалось у пар, чем у одиночек. Это было не очень масштабное исследование, и мы наблюдали добровольцев только в течение первой недели, поэтому не знаем, как все сложилось у них потом. Но идея показалась многообещающей.
Насколько мне известно, никто пока не повторил этого исследования, но позже мы провели еще одно подобное. Половина испытуемых следовала разработанной профессором Питером Хаджеком программе, которая, помимо всего прочего, подразумевала и «совместную работу с товарищем». Как и в первом исследовании, «товарищи» должны были ежедневно созваниваться. Еще они делали «совместную ставку» – каждый соглашался поставить определенную сумму на то, что им удастся продержаться следующую неделю. Если один срывался, деньги теряли оба.
Прием может показаться нечестным, но мотивация при такой постановке вопроса выше, чем когда рискуешь только своими деньгами. Всегда полезно лишний раз все взвесить, когда знаешь, что другой человек потеряет свои деньги, если ты не придешь на следующую консультацию, признаешься в том, что курил, или скажешь, что не курил, но прибор покажет, что содержание угарного газа в твоем дыхании превышает 10 процентов.
Суммы варьировались от 1 до 10 фунтов стерлингов. Проигранные средства шли в общий фонд, из которого оплачивались расходы на проведение скромной прощальной вечеринки через четыре недели после установленной даты отказа от курения.
И что же мы обнаружили? Ничего. Никакого эффекта. Естественно, мы были разочарованы. Одно из объяснений состоит в том, что нам просто не повезло. Другое – в том, что у нас не хватило профессиональных навыков и мы не смогли установить между «товарищами» достаточно крепкую эмоциональную связь, чтобы они по-настоящему переживали друг за друга.
Третье объяснение – наша программа и так предоставляла достаточную социальную помощь курильщикам, поэтому в дополнительной поддержке необходимости не было.
Последнее объяснение кажется самым правдоподобным: на мой взгляд, было достаточно подтверждений того, что само участие в группе уже положительно сказывалось на всех ее участниках, независимо от того, выделили им «товарища» или нет. Такое явление мы обычно наблюдаем на всех групповых программах. Мы называем его «групповым эффектом». Группы, как правило, демонстрируют либо очень хорошие, либо очень плохие результаты. Другими словами, всегда наблюдается какая-то общая динамика, и если дело идет хорошо, то преуспевают все члены группы, а если с самого начала у кого-то не заладилось, то и у остальных все идет негладко.
Так какой же можно сделать вывод? Если кто-то из ваших близких, как и вы, твердо намерен отказаться от сигарет, делайте это вместе. Но только если ни один из вас не чувствует себя обязанным и не бросает курить против своей воли.
Коллективный отказ от сигаретДаже если вы не собирались бросать вместе с товарищем или близким человеком, пример другого может оказаться заразительным. Проведенное в США исследование продемонстрировало, что люди стремятся бросать курить вместе с кем-то. Для меня это значит, что чем демонстративнее люди бросают курить, тем сильнее их настроение передается окружающим и тем легче будет избавиться от вредной привычки всем. Вполне может оказаться, что, когда вы расскажете о своем намерении, в вашей компании найдется еще кто-то, кто хотел бы бросить курить, потом об этом скажут и другие, и так может зародиться целое движение!
В октябре 2012 года впервые был проведен эксперимент по коллективному отказу от курения в масштабе страны. Это мероприятие получило название «Стоптябрь», и его идея состояла в том, чтобы все участники отказались от сигарет с 1 октября и попробовали продержаться хотя бы месяц.
Мы с коллегами постарались оценить эффект от такого мероприятия, и, к моему удивлению, он оказался весьма существенным. «Стоптябрь» привлек к себе внимание, и в том месяце бросило курить больше людей, чем за предыдущие годы. Если вы читаете эти строки незадолго до очередного октября, можете присоединиться к нам.
Конечно, не всем по нраву подобные мероприятия, и если вы считаете отказ от курения своим личным делом, никто вас, конечно, не осудит. Не устаю повторять: «Я объясняю – вы принимаете решение».
Глава 13
Как не поддаться соблазну
А теперь я хотел бы поговорить о том, как уклониться от сражений, в которые вступать не обязательно. Секрет успеха в том, чтобы избегать (хотя бы какое-то время) всего, что заставляло вас раньше закуривать сигарету. Эти компоненты формулы свободы от курения особенно важны на начальной стадии, и они помогут вам продержаться в самый трудный период.
Большинству компонентов в этой главе я поставил всего лишь одну звездочку, а это значит, что их эффективность доказана не так хорошо, как мне хотелось бы. Но это лишь напоминание мне о том, что нужно уделить им больше внимания.
Компонент 19: изменить распорядок дня
Рейтинг: **
Прямых доказательств этому нет, но мы заметили, что у консультантов, которые рекомендуют своим пациентам изменить привычный распорядок дня, фиксируется больше успешных результатов.
В главе 1 я говорил о том, что никотин приучает наш мозг испытывать желание курить в определенных повторяющихся ситуациях. Он меняет обычный механизм вознаграждения, заставляя «животную» часть мозга обращать внимание на то, что вы делали непосредственно перед тем, как получили очередную дозу никотина, и верить в то, что для получения удовольствия в сходной ситуации нужно повторять то же действие.
Все это происходит бессознательно и на полном автомате. Желание обычно не возникает в результате осознанных размышлений; вы не задаете себе всякий раз вопрос: «А что, если выкурить сигарету прямо сейчас? Вот будет чудесно!» Желание возникает спонтанно, под влиянием ситуации.
Отсюда следует, что чем чаще мы курили в каких-то ситуациях, тем желание закурить, когда мы снова оказываемся в них, проявляется сильнее. Сейчас, во времена запрета на курение в общественных местах, это может быть обеденный перерыв, ожидание на автобусной остановке, поездка в автомобиле или время после ужина дома.
Как бороться с желанием закурить? Можно попробовать избегать ситуаций, которые служат «спусковым крючком» (составьте соответствующий список). Совсем не попадать в коварные ситуации не получится, потому что это часть вашей жизни и вашего распорядка дня, но можно постараться избегать их по крайней мере в первую неделю, чтобы дать себе больше шансов на успех.
Некоторые считают, что, напротив, лучше как можно чаще оказываться в трудных ситуациях, чтобы быстрее отвыкнуть от связанного с ними желания курить, но факты говорят о том, что это не самый лучший способ. У вас будет достаточно времени после, когда мозг немного отойдет от пагубного воздействия никотина. В первое время после отказа от курения лучше лишний раз себя не искушать.
Откуда мы знаем, что смена распорядка дня помогает? Отчасти из теории, которую я излагал выше, но это же подтверждает и практика. Если проанализировать данные, предоставленные консультантами и сотрудниками служб, помогающих бросить курить, то самыми эффективными оказываются программы, предусматривающие смену образа жизни и распорядка дня. Так что мои заявления вовсе не голословны.
Чтобы вам было легче выбрать, что же следует изменить в повседневной жизни, вспомните о том, как вы отвечали на вопросы о ситуациях, в которых вы курите (см. список этих вопросов на с. 47). Старайтесь избегать таких ситуаций, а если это невозможно, попытайтесь действовать в них как-нибудь иначе.
Например, если вы обычно курите, стоя на автобусной остановке, выберите другой маршрут или отправляйтесь на работу на метро. Если никаких других маршрутов нет и вам приходится стоять на этой остановке, то попробуйте встать в другом месте, у другого угла. Такой совет может показаться глупым, но помните, что «животная» часть вашего мозга особым умом не блещет. Она просто заметит, что через ваши глаза в мозг поступает другая картинка, и триггеров к курению будет меньше.
