После этого опустите сначала ноги, затем голову и полностью расслабьтесь.
Важно: под поясницу обязательно подложите валик из полотенца или тонкого одеяла, чтобы во время выполнения упражнения в пояснице сохранялся естественный изгиб. Это убережет поясницу от перенапряжения и болевых ощущений.
Внимание! Данное упражнение может провоцировать повышение артериального давления, поэтому не рекомендуется пациентам старше 40 лeт и людям, имеющим проблемы с сердцем или склонность к гипертонии.
Упр. 7а. Исходное положение
Упражнение 7. Выполняется на полу, Исходное положение. лежа на спине, вогните ноги в коленях и разведите их в стороны примерно на ширину плеч. Руки вытянуты вдоль тела (упр. 7а).
А. Опираясь на плечи, медленно поднимите таз как можно выше и зафиксируйте достигнутое положение на 30 – 40 секунд (упр. 7б).
Упр. 7б. Статический вариант выполнения упражнения
Затем медленно опуститесь вниз, в исходное положение, и немного отдохните.
Б. После короткого отдыха выполните это же упражнение в динамическом варианте: медленно поднимайте таз как можно выше и фиксируйте достигнутое положение на 1 – 2 секунды, затем медленно опускайте таз на 15 – 20 см вниз, затем опять медленно поднимайте его максимально выше и т. д.
Проделайте 12 15 таких движений тазом вверх-вниз, двигаясь предельно медленно и плавно, не делая рывков и резких движений (упр. 7б, в). Затем медленно опуститесь вниз, в исходное положение, и полностью расслабьтесь.
Упр. 7в. Динамический вариант выполнения упражнения
Упражнение 8. Выполняется на полу Исходное положение: лежа на спине, правая нога прямая, левая нога согнута в колене примерно до угла 60° и всей ступней плотно стоит на полу. Руки вытянуты вдоль тела (упр. 8а).
Упр. 8а. Исходное положение
А. Медленно приподнимите правую ногу, выпрямленную в колене, примерно на 20 – 30 см от пола, мысок ноги направьте слегка на себя (это важно!). Удерживайте ногу в этом положении, на весу, 30 – 40 секунд (упр. 8б).
Упр. 8б. Выполнение движения
Потом медленно опустите ногу и полностью расслабьтесь. Затем поменяйте ноги и повторите упражнение левой ногой.
Важно: обе ноги должны работать с равным напряжением, то есть и ту и другую ногу нужно удерживать на весу примерно под одним углом и одинаковое время
Б. После короткого отдыха выполните это же упражнение в динамическом варианте: очень медленно и плавно приподнимите выпрямленную правую ногу примерно на 20 – 30 см от пола и задержите ее в приподнятом положении на 1 – 2 секунды (мысок ноги каждый раз направлен слегка на себя!). Затем медленно и плавно опустите ногу вниз.
Выполните примерно 10 – 12 таких плавных поднятий-опусканий ноги (упр. 8б).
Опустив ногу вниз, каждый раз обязательно расслабляйте мышцы ноги хотя бы на 1 – 2 секунды; поднимая ногу, каждый раз задерживайте ее в верхней точке на 1 – 2 секунды.
Выполняя упражнение., не переусердствуйте! Совсем необязательно поднимать ногу слишком высоко – достаточно приподнимать ее на предложенные 20 – 30 см от пола.
После короткого отдыха выполните это же упражнение левой ногой.
Важно: обе ноги должны быть проработаны с равным напряжением, и ту и другую нужно «прокачать» примерно одинаковое количество раз.
Упражнение 9. Выполняется на полу. Исходное положение: лежа на спине, правая нога прямая, левая нога согнута в колене примерно до угла 60° и всей ступней плотно стоит на полу. Руки вытянуты вдоль тела (упр. 9а).
Упр. 9а. Исходное положение
Медленно приподнимите правую ногу, выпрямленную в колене, примерно на 20 – 30 см от пола. Не сгибая ногу в колене и не опуская ее, медленно потяните мысок ноги(пальцы) максимально на себя до ощущения напряжения в подколенной ямке (упр. 9б).
Упр. 9б. Начало движения
Затем, не опуская ногу, медленно отведите мысок от себя (упр. 9в).
Упр. 9в. Конец движения
Удерживая выпрямленную ногу на весу выполните медленно а плавно 10 15 таких движений мыском, на себя и от себя. После этого опустите правую ногу отдохните и повторите упражнение левой ногой.
Упражнение 10. Выполняется на полу. Исходное положение: лежа на спине, правая нога прямая, левая нога, согнута в колене примерно до угла 60° и всей ступней плотно стоит на полу. Руки вытянуты вдоль тела (упр. 10а).
Упр. 10а. Исходное положение
Упр. 10б. Начало упражнения
Не опуская ногу, медленно разверните всю ногу и стопу наружу. Колено при этом разрешается немного сгибать (но не сильно) (упр. 10б). Затем медленно разверните всю ногу и стопу внутрь (упр. 10в).
Упр. 10в. Конец упражнения
Удерживая ногу на весу, выполните 10 – 15 таких вращений ноги наружу и внутрь.
Затем плавно опустите ногу и повторите упражнение другой ногой
Внимание! Вращайте ногу «от бедра», то есть разворачивайте наружу внутрь всю ногу, а не только стопу. Делайте упражнение медленно и плавно, иначе есть риск повреждения тазобедренного сустава.
Упражнение 11. Выполняется на полу. Исходное положение – лежа на спине, ноги прямые. Руки вытянуты вдоль тела (упр. 11а).
Упр. 11а. Исходное положение
Приподнимите правую ногу, выпрямленную в колене, примерно на 20 – 30 см от пола (упр. 11б).
Не опуская ногу, медленно согните ее в бедре до угла 90° и в колене, тоже до угла 90° (упр. 11 в).
Упр. 11б. Выполнение движения
Затем медленно и плавно выпрямите ее (упр. 11б).
Упр. 11в. Выполнения движения
Удерживая ногу на весу, повторите 10 – 15 таких сгибаний-выпрямлений ноги. Затем плавно опустите ногу и полностью расслабьтесь
После отдыха выполните упражнение левой ногой.
Важно: при выполнении упражнения следите за тем, чтобы не сгибать ногу в колене и бедре больше чем на 90°. То есть не сгибайте ногу до конца, чтобы не подвергать давлению мениски коленного сустава Делайте упражнение очень мягко и плавно.
Внимание! Если при выполнении этого упражнения появляются малейшие болевые ощущения, его нужно отменить.
Упражнение 12. Выполняется на полу. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях до угла 60 – 90°, ступни ног плотно стоят на полу. Руки вытянуты вдоль тела (упр. 12а).
Упр. 12а. Исходное положение
А. Медленно приподнимите правую ногу, согнутую в колене примерно до угла 90° и плавно подтягивайте ее к животу настолько, насколько это можно сделать без болевых ощущений и насколько позволяет подвижность вашего тазобедренного сустава (упр. 12б).
Задержите ногу в этом положении на 1 – 2 секунды, а затем, не выпрямляя ногу в колене, медленно и плавно опустите ее на пол (упр. 12а).
Выполните примерно 10 – 12 таких плавных поднятий-опусканий ноги. Опустив ногу, каждый раз обязательно расслабляйте мышцы ноги хотя бы на 1 – 2 секунды; поднимая ногу, каждый раз задерживайте ее в верхней точке на 1 – 2 секунды.
Выполнив упражнение правой ногой, немного отдохните и выполните упражнение левой ногой.
Упр. 12б. Выполнения движения
Важно: при выполнении упражнения следите за тем, чтобы не сгибать ногу в колене больше чем на 60 – 90. Не сгибайте ногу в колене сильнее, чтобы не подвергать давлению мениски коленного сустава. Делайте все упражнение очень мягко и плавно.
Упражнение 13. Выполняется на полу Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях до угла 60 – 90° ступни ног плотно стоят на полу. Руки вытянуты вдоль тела (упр. 13а).
Упр. 13а. Исходное положение
Упр. 13б. Выполнения движения
А. Не меняя положения тела, медленно выпрямите правую ногу в колене и удерживайте выпрямленную ногу в этом положении, на весу, 20 – 30 секунд (упр. 13б).
После него медленно опустите ногу и полностью расслабьтесь. Затем поменяйте ноги и повторите упражнении елевой ногой.
Важно: обе ноги должны работать с равным напряжением, то есть и ту и другую ногу нужно удерживать на весу примерно одинаковое время.
Б. После короткого отдыха выполните это ж < упражнение в динамическом варианте: очень медленно и плавно выпрямляйте правую ногу и задерживайте ее в выпрямленном положении, на весу, на 1 - 2 секунды (упр. 13б;
Затем медленно и плавно опускайте ногу вниз, в исходное положение (упр. 13а).
