Затем медленно и плавно опускайте ногу вниз, в исходное положение (упр. 13а).
Опустив ногу вниз, каждый раз обязательно расслабляйте мышцы ноги хотя бы на 1 – 2 секунды.
Выполните примерно 10 – 12 таких плавных выпрямлений-опусканий правой ноги.
После короткого отдыха выполните это же упражнение левой ногой.
Важно: обе ноги должны быть проработаны с равным напряжением, и ту и другую нужно «прокачать» примерно одинаковое количество раз.
Упражнение 14. Выполняется на полу. Исходное положение: лежа на спине вогните ноги в коленях и разведите их в стороны примерно на ширину плеч. Руки вытянуты вдоль тела (упр. 14а).
Упр. 14а. Исходное положение
Медленно выпрямите правую ногу в колене и отведите ее немного в сторону (упр. 14б).
Упр. 14б. Выполнение движения
Удерживайте выпрямленную правую ногу на весу примерно 20 – 30 секунд, затем плавно опустите ее вниз, в исходное положение, и немного отдохните.
После короткого отдыха выполните это же упражнение левой ногой.
Упражнение 15. Выполняется на полу. Исходное положение: лежа на животе, ноги прямые. Руки вытянуты вдоль тела (упр. 15а).
Упр. 15а. Исходное положение
А. Медленно поднимите выпрямленную в колене правую ногу примерно на 15 – 30 см от пола и удерживайте ее навесу 30 – 40 секунд (упр. 15б).
Упр. 15б. Выполнение движения
Затем медленно опустите ногу и полностью расслабьтесь. После короткого отдыха повторите упражнение другой ногой.
Внимание! Поднимая ногу, нужно следить, чтобы движение происходило исключительно за счет усилия мышц бедер и ягодичных мышц, живот и тазовые кости должны быть плотно прижаты к полу, корпус не должен разворачиваться вслед за поднимающейся ногой. Совсем ни к чему поднимать ногу слишком высоко – важнее, чтобы упражнение было выполнено правильно, без разворота корпуса.
Важно: обе ноги должны работать с равным напряжением, то есть и ту и другую ногу нужно удерживать на весу примерно под одним углом и одинаковое время.
Б. После короткого отдыха выполните это же упражнение в динамическом варианте: очень медленно и плавно поднимите вверх правую ногу, выпрямленную в колене, и задержите ее в верхней точке на 1 – 2 секунды. Затем медленно и плавно опустите ногу вниз. Выполните примерно 10 – 12 таких плавных поднятий-опусканий ноги (упр. 15б).
Опустив ногу вниз каждый раз обязательно расслабляйте мышцы ноги хотя бы на 1 – 2 секунды; поднимая ногу, каждый раз задерживайте ее В верхней точке на 1 2 секунды.
Выполняя упражнение, не переусердствуйте! Совсем необязательно поднимать ногу слишком высоко – достаточно приподнимать ее хотя бы на 15 – 30 см от пола.
После короткого отдыха выполните это же упражнение другой НОГОЙ.
Внимание! Как уже было сказано. нужно следить, чтобы движение ноги вверх происходило исключительно за счет усилия мышц бедер и ягодичных мышц; живот и тазовые кости должны быть плотно прижаты к полу, корпус не должен разворачиваться вслед за поднимающейся ногой.
1Ьедь при выполнении динамического варианта этого упражнения / нас нет задачи поставить рекорд по высоте подъема ноги. Нам важнее с помощью плавных движений пустить по ноге «волну крови» А это можно сделать только с помощью мягких движений, выполняемых правильно и без надрыва.
Важно: обе ноги должны быть проработаны с равным напряжением; и ту и другую ногу нужно «прокачать» примерно одинаковое количество раз.
В упр. 15в мы проиллюстрировали, как не надо делать предложенное упражнение: здесь нога инструктора запрокинута слишком высоко вверх, в результате чего «перекручивается» спина, пережимаются кровеносные сосуды и нарушается «ток крови».
Упр. 15в. Неправильное выполнение упражнения
Затем медленно опустите ногу в исходное положение и полностью расслабьтесь. После короткого отдыха повторите упражнение левой ногой.
Упр. 16а. Исходное положение
Упражнение 16. Выполняется на полу. Исходное положение: лежа на животе. Руки вытянуты вдоль тела. Правая нога согнута в колене под прямым углом (упр. 1ба).
Упр. 16б. Выполнение движения
А. Медленно приподнимите согнутую в колене правую ногу примерно на 10 – 20 см от пола и удерживайте ее навесу в течение 30 – 40 секунд (упр. 16б).
Внимание! Как и в упражнении 15, поднимая ногу; нужно следить, чтобы движение происходило исключительно за счет усилия мышц бедер и ягодичных мышц. Живот и тазовые кости должны быть плотно прижаты к полу, корпус не должен разворачиваться вслед за поднимающейся ногой. Совсем ни к чему поднимать согнутую ногу слишком высоко – важнее, чтобы упражнение было выполнено правильно, без разворота корпуса.
Важно: обе ноги должны работать с равным напряжением, то есть и ту и другую ногу нужно удерживать на весу примерно под одним углом и одинаковое время.
Б. После короткого отдыха выполните это же упражнение в динамическом варианте: очень медленно и плавно приподнимите согнутую в колене правую ногу примерно на 10 – 20 см от пола и задержите ее в верхней точке на 1 – 2 секунды, Затем медленно и плавно опустите ногу вниз, в исходное положение (ногу по-прежнему держите согнутой в колене).
Выполните примерно 10 – 12 таких плавных поднятий-опусканий согнутой правой ноги (упр. 16б).
Опустив ногу вниз, каждый раз обязательно расслабляйте мышцы ноги хотя бы на 1 – 2 секунды; поднимая ногу, каждый раз задерживайте ее в верхней точке на 1 – 2 секунды.
Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы во время него нога оставалась согнутой в колене под углом примерно 90°
После короткого отдыха выполните это же упражнение другой ногой.
Внимание! Как уже было сказано, нужно следить, чтобы движение ноги вверх происходило исключительно за счет усилия мышц бедер и ягодичных мышц; живот и тазовые кости должны быть плотно прижаты к полу, корпус не должен разворачиваться вслед за поднимающейся ногой. Не надо задирать ногу слишком высоко!
Ведь нам снова нужно с помощью плавных движений пустить по ноге «волну крови» А это можно сделать только с помощью мягких невысоких движений, выполняемых правильно и без надрыва.
Важно: обе ноги должны быть проработаны с равным напряжением; и ту и другую ногу нужно «прокачать» примерно одинаковое количество раз.
В упр. 16в мы вновь проиллюстрировали, как не надо делать предложенное упражнение: здесь нога инструктора запрокинута слишком высоко вверх, в результате чего «перекручивается» спина, пережимаются кровеносные сосуды и нарушается «ток крови».
Упр. 16в. Неправильное выполнение упражнения
Упражнение 17. Достаточно сложное упражнение, которое подходит только физически крепким пациентам. Выполняется на полу. Исходное положение лежа на животе, ноги прямые. Руки вытянуты вдоль тела.
А. Медленно приподнимите прямые ноги на высоту примерно 15 – 20 см над полом (упр. 17а).
Упр. 17а. Выполнение упражнения, 1 этап
Б. Удерживая ноги на весу, плавно разведите их в стороны (упр. 17б).
Затем медленно сведите ноги вместе. Не опуская ног, опять медленно разведите их в стороны, после чего вновь медленно сведите их вместе. Выполните 8 – 10 таких медленных сведений-разведений ног
Упр. 17б. Выполнение упражнения, 2 этап
Важно: движения ногами должны быть плавными, без рывков
Внимание! Данное упражнение может провоцировать повышение артериального давления, поэтому не рекомендуется пациентам старше 40 лет и людям, имеющим проблемы с сердцем или склонность к гипертонии.
Упражнение 18. Выполняется на полу Исходное положение – лежа на правом боку согните правую ногу в колене, а левую выпрямите упр. 18а
Упр. 18а. Исходное положение
А. Поднимите левую ногу и удерживайте ее на весу под углом примерно 45° около 30 секунд (упр. 18б).
После чего медленно опустите ногу и полностью расслабьтесь Затем перевернитесь на другой бок и повторите упражнение правой ногой.
Упр. 18б. Статический вариант выполнения упражнения
Важно: обе ноги должны работать с равным напряжением, то есть и ту и другую ногу нужно удерживать на весу примерно под одним углом и одинаковое время
Б. После короткого отдыха выполните это же упражнение в динамическом варианте: вновь лежа на правом боку, очень медленно и плавно поднимите вверх левую ногу, выпрямленную в колене, и задержите ее в верхней точке на 1 – 2 секунды.
