Бенсон подумал, что благодатной почвой для релаксационной реакции может быть мысленное представление желаемого результата – например, повышения температуры тела, снижения артериального давления, борьбы с раком, снятия болей в позвоночнике. На протяжении своей исследовательской карьеры он продолжал изучать подобные процессы. За годы работы Бенсон исследовал тысячи пациентов и опубликовал множество статей в медицинских журналах. В ходе этих исследований он составил перечень условий, которые соответствуют фазе релаксации. Вероятно, есть и другие.
Но он точно доказал, что релаксация влияет на лечение стенокардии, сердечных аритмий, кожных аллергических реакций, тревоги, депрессии в умеренной и сильно выраженной форме, бронхиальной астмы, простого герпеса, кашля, запора, сахарного диабета, язвы двенадцатиперстной кишки, тошноты, головокружения, усталости, гипертензии, бесплодия, бессонницы, тошноты и рвоты во время беременности, нервозности, послеоперационного воспаления, предменструального синдрома, ревматоидного артрита, побочных эффектов раковых заболеваний, побочных инфекций СПИДа, а также любой боли – в позвоночнике, брюшной полости, мышечной и головной, боли суставов, послеоперационных болей, боли в шейном отделе позвоночника, в предплечье и ногах.
В 1975 году Бенсон выпустил книгу «Релаксационный ответ». Он написал, что нашел противовес реакции «борись или спасайся бегством», которую несколькими десятилетиями ранее описал Кэннон. В организме человека есть встроенный механизм тревоги, которая помогает спастись при нападении хищника, но возможно и вызываемое физиологическое состояние покоя, которое позволяет телу восполнить ущерб от пережитого состояния «борись или спасайся бегством».
Книга Бенсона по рейтингу «Нью-Йорк Таймс» стала одним из бестселлеров. Бенсон стал необычайно популярен в средствах массовой информации. Однако вынес немало критики от своих коллег, поскольку гарвардские ученые не пишут популярных книг. Коллеги продолжали его критиковать, утверждая, что релаксационная реакция была всего лишь эффектом плацебо. Якобы пациенты просто верили, что у них понизится давление, оно и понижалось. Другими словами, методика была эффективной не сама по себе, а из-за веры пациентов.
В то время Бенсон точно так же, как и его коллеги скептически относился к эффекту плацебо, но упорно работал, чтобы доказать, что релаксационная реакция была явно физиологическим состоянием. Он выяснил, что релаксация эффективнее плацебо. Тем не менее от 50 до 90 % времени он уделял изучению плацебо. Бенсон понял, что от этого явления нельзя отмахиваться. Его нужно задействовать. Он предложил переименовать плацебо и назвать его «запечатленное благополучие». Он считал плацебо полезным противовесом реальным физиологическим состояниям, которые могли вызвать релаксационный ответ.
Бенсон не прекращал исследования. Он выяснил, что регулярное стимулирование релаксационной реакции может предупредить и компенсировать пагубные эффекты стресса на организм, предупредить развитие заболеваний, а порой и способствовать их лечению.
Бенсон хотел узнать, можно ли вызвать такой ответ каким-то способами помимо медитации. Поэтому он продолжил исследования и вычленил четыре жизненно важных компонента, которые могли вызвать расслабляющую реакцию. Это:
1) тишина;
2) умственный прием, например повтор определенной фразы, звука или молитвы;
3) пассивное отношение непредвзятости;
4) удобное положение.
Позже он выяснил, что были необходимы только психические приемы и пассивное отношение. Мантра и пассивное отношение помогают бежать в уличной толпе и при этом вызывать релаксацию. Это относится также к занятиям йогой и цигун, пешей ходьбе, плаванию, гребле, вязанию, стоянию, сидению, пению. По мере того как Бенсон дальше проводил свои исследования, он понимал, что хронические последствия стресса для телесного здоровья вызывают или усугубляют большинство медицинских проблем. Другие исследования показывали, что до 60 % визитов к врачу связаны со стрессом.
Интуитивно, как мы знаем, когда мы утомлены, мы нуждаемся в релаксации. Но слишком часто мы идем неверным путем, ищем нездоровые способы борьбы со стрессом – например, употребление алкоголя, курение, наркотики, – что лишь усугубляет проблему. Однако есть и здоровые способы достижения релаксации, например медитация. Это лучшее лекарство от стресса.
Чтобы определить эффективность релаксации, Бенсон придумал способ учить пациентов, как вызывать такое ощущение, непохожее ни на трансцендентальную медитацию, ни на религиозную молитву.
Как вызвать релаксационный ответ
(из книги Герберта Бенсона «Релаксационный ответ»)
1. Выберите определенное слово, короткую фразу, молитву, которая крепко сидит у вас в голове и имеет религиозные корни. Например, «один», «мир», «Господь – пастырь мой», «Аве Мария, радуйся благодатная!», «Шолом» или «Ом».
2. Сядьте спокойно в удобной позе.
3. Закройте глаза.
4. Расслабьте мышцы, начиная от бедер, переходя к брюшному прессу, плечам, голове и шее.
5. Дышите медленно и естественно. И в это же время произносите выбранное вами слово или фразу, либо молитву тихо, почти про себя, на выдохе.
6. Отнеситесь ко всему пассивно. Не думайте о том, хорошо ли у вас что-то получается. Когда в голову приходят другие мысли, просто скажите себе: «Ну и пусть» – и продолжайте повторять то же самое.
7. Делайте это 10–20 минут.
8. Не вставайте сразу. Посидите спокойно еще 1–2 минуты. Пусть в голову вернутся и другие мысли. Затем откройте глаза и еще минуту посидите, а уже потом вставайте.
9. Упражняйтесь так ежедневно 1 или 2 раза в день. Для этого хорошо подходит время перед завтраком и ужином.
Эта методика очень эффективна для стимулирования релаксации и укрепления здоровья. В своей последней книге «Вечное исцеление, сила веры и ее биология» Бенсон приводит новую уточненную информацию о том, как вызвать релаксацию. В целом это все, что вам нужно.
Упрощенный способ релаксации
Повтор слова, звука, фразы, молитвы или мышечного движения.
Пассивность в повседневных мыслях, которые неизбежно приходят в голову, и возврат к повтору.
Все это можно делать во время физических упражнений, занятий искусством, приготовления пищи, хождения по магазинам, сидя за рулем, то есть делая, что угодно.
Вам не обязательно следовать предписаниям Бенсона для вызова релаксационного ответа. Хороший эффект на здоровье оказывают и другие виды медитации, что отражено в медицинской литературе. Все формы медитации до определенной степени активизируют парасимпатическую нервную систему, снижают уровень гормона стресса – кортизола, уменьшают частоту дыхания и пульса, замедляют обмен веществ, усиливают кровоснабжение мозга, повышают активность в переднелобной левой доле коры головного мозга (что характерно для счастливых людей), укрепляют иммунную систему и приводят в состояние релаксации.
Медитация также способствует снятию боли, ослабляет стресс на работе, тревогу, депрессию, укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает когнитивную функцию, снижает уровень артериального давления, уменьшает употребление алкоголя, способствует долголетию, снижению веса, ослабляет головные боли при напряжении, облегчает течение астмы, контролирует уровень сахара в крови у больных диабетом; ослабляет симптомы предменструального синдрома; хроническую боль, улучшает функцию иммунной системы, повышает общее качество жизни.
Чтобы вы, подобно коллегам Бенсона, не заподозрили, что все это обусловлено эффектом плацебо, знайте, что одно из исследований даже предусматривало имитационную медитацию. Выяснилось, что она не столь эффективна в плане улучшения здоровья, как настоящая. Вы слышали раньше, что медитация – это хорошо, но она не только полезна для мозга, но и жизненно важна для борьбы с последствиями хронического стресса в повседневной жизни и в организме.
Если вам не подходит предложенный Бенсоном вариант расслабления, то существует много других методик медитации. Доктор Дипак Чопра предлагает свой вариант: «Встань, пописай, помедитируй». Он имеет в виду, что те, кто может, должны заниматься медитацией сразу после подъема утром. А вот если, как у меня, у вас есть маленькие дети, вам будет легче медитировать, когда дети в школе или спят. Если вы работаете вне дома, то лучше медитировать во время обеденного перерыва или перед сном.
Помимо самой медитации, вам нужно выделить время для релаксации посредством медитации или других видов деятельности, о которых мы поговорим далее в этой главе. Если, как и я, вы склонны к многосторонней деятельности и решаете сразу множество задач, то медитация может показаться вам пустой тратой времени. Но помните, она все-таки продуктивна. Вы это делаете ради собственного здоровья. Она так же важна для тела, как и регулярные занятия в тренажерном зале, здоровое питание, продолжительный и крепкий сон. А может быть, даже важнее. Поэтому я вам настоятельно советую выделить хотя бы 20 минут в день, чтобы медитировать для релаксации всего тела.
