Определите позитивную, правильную постановку фразы в таблице. Почувствуйте разницу в произношении фраз. Рассмотрите образ, который она вызывает. Дайте оценку словам в каждом из выражений. Подчеркните позитивный вариант.
Сравните ваши результаты с тем, что у вас получилось при выполнении Упражнения 6.
Хочу особо подчеркнуть влияние частицы «НЕ». Она не вызывает чувств, у нее нет образа. Для этой частицы нет ячейки восприятия, она работает по факту, как речевой инструмент отрицания, и воздействует по факту, когда образ уже создан. Если сказать: «Я хочу, чтобы мои родные НЕ болели», то вначале возникает образ родных, и лишь потом – болезни. Затем все это перечеркивается частицей «НЕ». А образ уже создан, ментальность уже запустила процесс. Помните, как у спортсменов – реакция уже пошла! Именно поэтому нужно оттачивать мастерство позитивной коммуникации и уметь сознательно управлять своими мыслями, чтобы они не завели нас в дебри негатива.
Установки, даваемые перед сном
«Обычно люди видят во сне то, о чем думают днем».
Итак, мы разобрались в том, чего хотим достичь во время сна. Мы поняли, как правильно сказать о том, чего мы хотим. Теперь нужно облачить наши желания в форму задания для нашего подсознания и начать применять эти приказы, или самовнушения, или установки, проговаривая их перед сном.
Возникает вопрос: когда их следует проговаривать? Конечно, в первой фазе сна. Когда мы еще контролируем себя, но амплитуда колебаний мозга начинает приближаться к состоянию сна, и возникает пороговое состояние между бодрствованием и погружением в сон.
Очень важно не попасть в ловушку мыслей перед засыпанием. Наверное, это самое сложное, не думать, лежа в постели, о своих проблемах и задачах. Очень трудно отмахнуться от мыслей! Обычно они не управляемы, и говорить о том, что мы думаем , не вполне корректно. Они сами думают , без нашего вмешательства. Что мы можем с этим сделать?
Управление мыслями
«Мысль – это ржавчина жизни».
Во-первых, можно направлять мысли в одно русло усилием воли, постоянно отслеживая это направление и стараясь не потеряться в потоке. Тут нужна осознанность или механизм, помогающий возвращаться к ней. Например, определенный звук или образ, который мы заранее определяем как триггер для включения отслеживания. Чтобы научиться этому, можно использовать «Метод Сасаки».
Упражнение 8. Метод Сасаки
Фотограф Крис Сасаки однажды сказал, что всякий раз, когда он ловит себя на витании в облаках – состоянии ума, которое сопровождается блуждающим взглядом и потерей чувства времени, – он громко произносит «в центре головы» слово «внимание». Затем он смотрит по сторонам и четко осознает, где находится и чем занимается. Сасаки считает этот метод хорошим способом развить внимательность.
Выполните это упражнение прямо сейчас в течение 10 минут. Сконцентрируйте свое внимание на любом предмете из своего окружения. Наблюдайте за этим предметом. Как только состояние ума станет блуждающим, произнесите про себя в «центре головы» слово «ВНИМАНИЕ».
Окончив упражнение, ответьте на вопросы.
1. Как ведет себя ум?
2. Что происходит с мыслями?
3. Удалось ли вам удерживать внимание на предмете более одной минуты?
Во-вторых, можно научиться концентрации внимания. Это искусство удерживать внимание на одном объекте достаточно долго. Достичь этого не просто – данный навык требует долгой подготовки и постоянных специальных упражнений. Для оттачивания своей способности к концентрации можно использовать упражнение «Мозговой импульс».
Упражнение 9. Мозговой импульс
Медленно ведите карандашом по чистому листу бумаги. Сконцентрируйте все свое внимание на том месте, где кончик карандаша переходит в линию. Каждый раз, когда ваше внимание будет уходить в сторону, рисуйте «мозговой импульс» – отмечайте это место всплеском на линии. Когда вы приблизитесь к краю бумаги, повторите еще раз.
Закончив выполнять упражнение, ответьте на вопросы.
1. Как долго вы можете вести линию внимания ровно?
2. Насколько вы сконцентрированы, чтобы замечать, как мысли уводят вас в сторону?
3. Как быстро вы реагируете на то, что мысль увела ваше внимание?
В-третьих, можно овладеть медитативными приемами. Медитация – это искусство размышлять, обдумывать, глубоко и интенсивно погружаясь в предмет внимания, сопровождаемое состоянием отрешенности и расслабленности. Научиться медитировать можно, используя собственное дыхание.
Упражнение 10. Медитация на дыхание
Сейчас обратите внимание на ваше дыхание. Наблюдайте, как вы дышите. Не нужно менять дыхание, делать его быстрее или медленнее, глубже или тише, просто наблюдайте за тем дыханием, которое есть у вас в данный момент. Расслабьтесь! Смотрите внутренним взором, как во время вдоха воздух, немного холодный, попадает в ноздри, проникает глубже в носоглотку и далее по трахее в легкие, как они раздуваются, и грудная клетка увеличивается в размере. Смотрите, как вдох плавно перетекает в выдох, и воздух начинает обратный ход. Грудная клетка опадает, воздух идет из легких по трахее, и через нос, уже теплый, выходит, щекоча ноздри, наружу…. Продолжайте наблюдение за этим процессом. Повторите 5–7 циклов «вдох-выдох». По окончании сделайте глубокий вдох и длинный-длинный выдох.
Ответьте на следующие вопросы.
1. Удавалось ли мне наблюдать за своим дыханием внимательно, не отвлекаясь на посторонние мысли?
2. Что происходило с моими мыслями?
3. Удалось ли мне сразу перевести внимание на дыхание, как только внимание ушло в сторону?
4. Доволен ли я результатом?
Четвертый способ управления потоком мыслей – это осознанное наблюдение за мыслями, как бы со стороны, не вникая в их суть, не цепляясь за них и не провожая их своим вниманием. Включайте так называемого внутреннего наблюдателя, который отрешенно следит за появлением и исчезновением мыслей. Внутренний наблюдатель – постоянная дополнительная точка внимания вашего внутреннего Я, из которой вы постоянно наблюдаете за происходящими в вас процессами и своим поведением. Вы можете сосредоточенно работать и в тоже время наблюдать за своим дыханием. В то время как вы разговариваете с клиентом, внутренний наблюдатель видит, как двигаются ваши губы. Вы можете читать эти строки, а внутренний наблюдатель отслеживает ощущения в вашей правой ступне и пальцах вашей правой ноги. Внутренний наблюдатель – это способность осознанно удерживать во внимании несколько каналов восприятия:
– слух;
– осязание;
– вкусовые ощущения;
– температурные ощущения;
– зрение;
– обоняние;
– движение мышц;
– чувство равновесия.
Психологи выяснили, что человек может удерживать во внимании сразу несколько каналов восприятия окружающего мира. В идеале одновременно могут работать 5 плюс-минус 2, то есть от 3 до 7 этих каналов. Но это в идеале, когда человек на пике активности и внимания, здоров физически и психологически. Как показывает практика, немногим удается удерживать даже 2–3 канала восприятия. Например, вы можете сейчас читать эту книгу, видеть буквы, складывая их в слова. В тоже время вы слышите шум за окном или звуки музыки. Одновременно вы можете чувствовать температуру пальцев руки, сжимающие книгу, и ощущать, как моргают ваши глаза. Но в тоже время можете почувствовать свое дыхание…. Вы еще со мной? Вы читаете эти строки, или ваше внимание уже рассеялось и отвлеклось? Обратите внимание, что при выполнении этого упражнения были задействованы всего лишь пять каналов:
– визуальный (буквы и слова);
– слуховой (звуки на улице);
– температурный (температура пальцев);
– мышечный (ощущение моргания);
– мышечный (дыхание).
Надеюсь, вам понравилось это упражнение? Внутренний наблюдатель – это дополнительный канал восприятия, постоянно удерживаемый сознанием. Вначале нелегко осознанно удерживать внимание в двух плоскостях, но человек может научиться всему.
Упражнение 11
Прямо сейчас, когда вы читаете эти строки, начните удерживать внимание на чем-то еще. На ощущениях в ладони или пальце, на своих губах или спине либо на том, как ваша нога касается пола или другой ноги. Можно наблюдать за тем, как вы сидите. Здесь нет ограничений или условий. Выберите точку внимания в своем теле и наблюдайте за ней. Как только вы потеряете внутреннего наблюдателя, мягко вернитесь в эту точку и продолжайте наблюдать. Вскоре вы научитесь удерживать свое внимание как угодно долго, и перед вами откроются новые возможности управления собой, своим телом, голосом, мимикой, походкой, позой. Вы сможете работать со своими эмоциями и болями, у вас появятся многие другие феноменальные способности, но подробнее мы поговорим об этом позже. В этой книге мы будем называть внутреннего наблюдателя осознанностью .
