Ознакомительная версия.
Первое упражнение будем выполнять лежа на спине. Во многом оно напоминает упражнение с «Незнайкой». Вы можете использовать книгу или положить ладонь на живот, чтобы лучше чувствовать, как меняется ваше дыхание.
Начинаем.
Максимальный вдох всеми легкими. Далее я постараюсь рассказать, что должно происходить с вашими органами.
Область живота. При вдохе вам необходимо в первые 3–4 секунды выпячивать нижнюю часть живота. Попробуйте надуть ее, как мячик. Как только начинаете вдыхать воздух, положите руки на живот. Если почувствовали нужное растяжение, переходите к следующей области.
Область ребер. Когда в легкие поступило максимальное количество воздуха, нижние ребра широко расходятся. Вы можете увидеть это, даже не притрагиваясь к ним.
Область ключиц. У вас должно возникнуть ощущение, будто воздух дошел до самых ключиц и все внутренние органы немного раздуло, переполнило кислородом.
Если такое чувство появилось, начинайте плавно выдыхать.
Выдох без резких движений. Выдыхайте воздух плавно, не торопясь. И опять не обходите вниманием каждую область вашего тела.
Область живота. Начинайте плавно втягивать живот в себя. Вместо «раздутого мячика» у вас должна образоваться впадина. При этом выдыхайте воздух медленно. При желании можно помочь убрать животик ладонями.
Область ребер. Ваши ребра должны значительно сдвинуться. Если вы заметите это визуально, не дотрагиваясь до них руками, – вы хороший ученик и у вас все получается отлично.
Область ключиц. При желании переместите руки на верхнюю часть грудной клетки. Вы сами удивитесь, как воздух вырывается из вашего организма, возрождая все внутренние органы.
Освоение данного типа дыхания очень пригодится вам. В своих письмах вы рассказывали, что нервное напряжение на работе невозможно снять без помощи таблеток валерианы или валокордина. Это не совсем хорошо.
Предложенная методика глубокого дыхания в положении лежа позволит вам обойтись без лекарственных препаратов. Кроме того, она зарядит вас дополнительной энергией, которая позволит вам продолжить день в кругу семьи или друзей.
Упражнение 2. «Алмаз», или простейший изотонический навык
Представлю вашему вниманию совсем несложное упражнение «Алмаз». Для чего оно? Прежде всего для того, чтобы избавиться от дряблой и обвисшей кожи на верхней части предплечья. Упражнение заставляет работать мышцы рук. Работа с этими проблемными местами может доставить немало хлопот.
Бодифлекс упрощает процесс благодаря правильному дыханию. Физическое воздействие на нужные мышцы и адресное попадание кислорода – волшебное средство для быстрого избавления от ненужных жиров.
Кроме этого, упражнение «Алмаз» заставит вас по-другому взглянуть на ручную стирку. Все просто. Когда вы стираете руками, напрягаются и мышцы верхней части предплечья. Дело за малым: правильно дышим, держим осанку и стираем с удовольствием.
Соглашусь с тем, что стирка немного утомляет, чего не скажешь о доставляющих удовольствие упражнениях по системе бодифлекс. Поэтому оставим стирку и другие домашние дела на потом, а сейчас займемся дыхательной гимнастикой.
Красивые руки только подчеркивают изящество женского тела. Следить за красотой ногтей, пальцев и кожи рук необходимо. Подтянуть мышцы верхнего предплечья можно при помощи методики бодифлекс, в частности упражнения «Алмаз».
Поэтапное выполнение упражнения «Алмаз»
РАЗ! Стали в начальную позу. Ноги на ширине плеч, руки упираются в колени. Начинаем выполнение стандартного дыхательного упражнения.
ДВА! Выпрямляемся на фазе задержки дыхания, когда живот максимально втянут.
ТРИ! Ставим руки перед собой, немного округлив и замкнув ладони. Локти при этом должны быть параллельны полу.
ЧЕТЫРЕ! Начинаем как можно сильнее давить пальцами обеих рук друг на друга. Теперь считаем до 6–8 секунд. Не забывайте! Задержка дыхания на этом этапе обязательна.
ПЯТЬ! Завершаем упражнение. Сбрасываем напряжение с рук и вдыхаем поглубже.
Повторять «Алмаз» можно до 3 раз, но не больше. Как бы легко ни казалось, нагрузка на предплечья ощутима. Если не сразу, то на следующий день вы почувствуете тяжесть в руках. Поэтому не переусердствуйте. Лучше потихоньку набирайте форму. Когда почувствуете необходимость увеличения нагрузки, действуйте. Можете подходить к выполнению этого упражнения несколько раз в день. Вам наверняка оно понравится.
Должна предостеречь. Данный навык не стоит использовать молодым мамам, которые кормят деток грудью. Нагрузка на мышцы рук здесь не единственная. Сильное влиляние оказывается и на грудную клетку. А точнее – на поддерживающие мышцы груди. Этот факт может отрицательно сказаться при кормлении грудью. В следующей главе книги есть раздел, посвященный послеродовому восстановлению женщин. В ней перечислены все упражнения для молодых мам. Изучите ее и обратите внимание на ограничения.
Я настаиваю на том, чтобы свои физические навыки вы начали развивать именно с упражнения «Алмаз». Далее будет приведен ряд необходимых упражнений, которые тренируют другие мышцы. Но начать стоит с раскрепощения верхнего предплечья.
Позвольте кислороду оказать лечебное воздействие на самую привлекательную часть вашего тела. Ведь так приятно смотреть на женщину, которая свободно оголяет верхние предплечья, не боясь их показать . И, поверьте, многие мужчины обращают внимание на руки.
Постепенно мы с вами перейдем к более интимным частям тела. Отправной точкой пусть станет предплечье.
Упражнение 3. «Лев» поможет вам в охоте на мужчин
Теперь немного передохнем и займемся лицом. Не удивляйтесь, вы не в косметическом салоне и не держите в руках справочник по косметическим средствам. Просто следующее упражнение – «Лев» – поможет подтянуть мышцы лица и шеи.
Описанные далее упражнения – это уникальный комплекс для обогащения кислородом нашего главного органа – мозга. Ведь напрягая мышцы лица и шеи и пользуясь при этом аэробным дыханием, вы позволяете кислороду проникать во все клетки мозга. тем самым стимулируя его работу. Это, в свою очередь, поможет привести в норму давление и избавить вас от головной боли. Об эффекте релаксации говорить вообще не стоит. Итак, начнем выполнять упражнение «Лев».
Этапы выполнения упражнения «Лев»
РАЗ! Принимаем начальную позу: ноги на ширине плеч, руками упираемся в колени.
Начинаем дышать. Выдохнули весь воздух из легких и резко вдохнули носом. Теперь делаем выдох ртом и задержка дыхания.
Не забывайте о животе. Он должен «прилипнуть» к позвоночнику.
ДВА! Остаемся в той же позе. Подбородок параллельно полу. Дыхание задержано. Вытяните губы вперед насколько возможно. Представьте, что вы хотите задуть очень большое количество свечек на торте.
При этом – никакого вдоха. Ваши глаза должны выражать максимальное удивление. Откройте их широко, чтобы мышцы работали на полную мощь.
ТРИ! Еще держимся без воздуха и как можно дальше высовываем язык. Что вы чувствуете? Сухожилия на шее напрягаются до упора, а челюсть немного сводит? Прекрасно! Это как раз тот эффект, которого мы добивались.
Считаем: раз – два – три – четыре. Удерживаем дыхание как можно дольше.
ЧЕТЫРЕ! Вдох и расслабление всех мышц. Выпрямляемся.
Молодцы! Теперь повторим это упражнение 4–5 раз. Оно не так утомляет, как «Алмаз». Однако эффект от его верного выполнения наступает быстрее. Старайтесь и тренируйтесь.
Вас не должен пугать тот факт, что вы находитесь без воздуха такое, казалось бы, долгое время. При описании упражнений я стараюсь не упустить ни одной мелочи, которая может оказаться очень важной! Как я уже говорила, дыхательное упражнение займет у вас не больше 22 секунд, 5–6 из которых вы будете задерживать дыхание. Значит, вам это вполне под силу.
Следующее упражнение продолжит оздоровление клеток нашего лица.
Не забывайте: здоровые клетки – чистая и подтянутая кожа.
Упражнение 4. «Уродливая гримаса»
Расслабились, продолжаем работать над мышцами лица и шеи. Подтянуть их вам поможет не только пластический хирург. Ищите более простой и безобидный способ. Я предлагаю вам попробовать бодифлекс.
Кроме упражнения «Лев», на подтяжку лица и шеи прекрасно «работает» «Уродливая гримаса». Не стесняйтесь скорчить рожицу, это пойдет вам только на пользу. Ведь недаром американские фитнес-инструкторы предлагает отдельно лицевые занятия.
Я уверяю вас: ЭТО РАБОТАЕТ!
Начинаем.
Поэтапное выполнение упражнения «Уродливая гримаса»
Ознакомительная версия.
