Ознакомительная версия.
Поэтапное выполнение упражнения «Уродливая гримаса»
РАЗ! Приняли начальное положение и приступаем к аэробному дыханию. Подбородок параллельно полу. Теперь мы с вами будем растягивать мышцы челюсти, для того чтобы они стали более пластичными. Для этого выдвиньте, насколько это возможно, нижнюю челюсть вперед.
Если вы занимаетесь возле зеркала, вы должны напомнить себе обезьянку, у которой нет верхней челюсти. Промежуток, образующийся между верхними и нижними зубами, должен достигать 1,5–2 см. На начальной стадии занятий показательным будет расстояние 0,5 см.
Когда вы приложили все усилия для создания смешной физиономии, задерживайте дыхание и втягивайте живот.
Конечно, со временем подготовительные этапы исчезнут из вашей практики и вы, сами того не замечая, будете смешивать физическое занятие и аэробное дыхание. Поэтому не думайте, что бодифлекс – сложная методика.
ДВА! Продолжаем задерживать дыхание. Когда вы почувствовали, что ваш живот втянут максимально (по времени это занимает от 3 до 5 секунд), ВЫПРЯМЛЯЙТЕСЬ.
При этом учитывайте следующее:
■ голову сразу же запрокидывайте назад;
■ губы соберите вместе, как будто хотите какого-нибудь поцеловать;
■ руки откиньте назад, словно страхуете себя от падения;
■ не поднимайтесь на носки. Несмотря на то что желание устремиться вверх вызовет именно такую реакцию, вы должны устоять всей ступней на полу;
■ тянитесь вверх всем телом, всем своим существом.
Считаем до 5–6.
ТРИ! Вдох и расслабление.
Довольно тяжелое упражнение. Однако оно чудесно действует на ваш организм. Во-первых, подтягиваются мышцы лица и шеи, что приводит к исчезновению двойного подбородка. Ведь чаще всего этот дефект возникает не из-за ожирения, а от дряблости и старения кожи. Мы с вами насыщаем кислородом мышцы, тем самым подтягиваем и оздоравливаем их.
Во-вторых, это упражнение заставляет подтянуться весь наш организм. Когда вы устремляетесь вверх, растягивается ваш позвоночник. Одновременно подтягиваются мышцы брюшной полости. Ваши руки служат надежной опорой в случае потери равновесия, поэтому вы машинально напрягаете их. А это дополнительная нагрузка на мышцы рук.
Вот и вся мотивация для выполнения «Уродливой гримасы».
Выполняя любое растягивающее упражнение, независимо от того, какие мышцы работают, помните одно: никакой боли! Как только вы почувствовали дискомфорт при выполнении растягивающих упражнений, немедленно уменьшайте нагрузку. Если это касается упражнения «Лев», снимите напряжение с языка или уменьшите время задержки дыхания.
А вот «Уродливая гримаса» должна тогда быть более симпатичной. Для этого перестаньте тянуть нижнюю челюсть, пусть она постепенно, от занятия к занятию выдвигается вперед. И немного уменьшите порыв, устремляясь вверх.
Короче говоря, ваша задача – минимально нагрузить мышцы, чтобы не привести вполне безобидное выполнение упражнения к травме.
И еще. Советую делать небольшую передышку после каждого упражнения. Это позволит снизить нагрузку и усвоить очередной навык.
Упражнение 5. «Боковая растяжка» обвисшего животика
Весьма сложное упражнение. Ваши связки пару недель будут напоминать натянутую тетиву лука. Даже при минимальных нагрузках вам не удастся избежать ощущения тяжести в области живота и верхней части бедра.
Так мы будем восстанавливать ваш пресс и убирать лишний жирок с живота. Помните, когда в школьной программе по физической культуре приходилось сдавать «пресса»? Так вот, предложенное упражнение заменяет тяжелую процедуру качание пресса упрощая ее. Эффект при этом уникальный. Всего за несколько занятий вы сможете сменить широкие блузы, кажущиеся безразмерными, на приталенные прозрачные кофточки. потому что у вас наконец появится талия. Теперь вам незачем будет ложиться и насильно втягивать живот для того, чтобы застегнуть любимые джинсы.
Я гарантирую вам, что результат не заставит себя ждать. Главное – правильно выполнять упражнение и не лениться повторять его по нескольку раз в день.
Этапы выполнения упражнения «Боковая растяжка»
РАЗ! Приняли начальную позу и выдохнули воздух.
ДВА! Делаем глубокий вдох носом и перемещаем левый локоть на левое колено.
Напоминаю, коленки должны быть полусогнуты. Одновременно отводим правую ногу в сторону и ставим ее на носок. В это же время ваша правая рука поднимается вверх над головой и максимально тянется влево. Локоть прямой.
Перенесите центр тяжести всего тела на левое колено. Как бы сильно вы ни тянули носок правой ступни и ни устремлялись вверх кистью правой руки, ни в коем случае не отрывайте ногу от пола. Она должна оставаться неподвижной.
Корпус не наклоняйте вперед, все внимание на растяжку боковых мышц.
Итак, основная поза для выполнения упражнения «Боковая растяжка» принята.
ТРИ! Задерживаем дыхание, втягиваем живот и тянемся правой рукой влево. Так считаем до 6–8 секунд.
Молодцы!
ЧЕТЫРЕ! Вдох и расслабление всех мышц.
Немного передохните, и повторим все заново, только в другую сторону.
РАЗ! Начальная поза для первых действий дыхательной аэробики.
ДВА! Центр тяжести перемещаем на правое колено, упираясь в него правым локтем. При этом на носок ставим левую ногу, а вверх поднимаем левую руку.
ТРИ! Начинаем тянуться всем корпусом за кистью левой руки, при этом не забываем о задержке дыхания. Считаем. Выдерживаем 6–8 секунд.
ЧЕТЫРЕ! Дышим глубоко и расслабляем все мышцы.
Потягивание можно делать от 3 до 10 раз в каждую сторону. В общем же упражнение выполняется 6–8 раз в день. Лучше всего делать несколько подходов. Это позволит вашим мышцам немного расслабиться и передохнуть. Со временем вы можете увеличить количество выполняемых в день «Боковых растяжек».
Напомню основные моменты, которые важно учитывать при правильном выполнении «Боковой растяжки»:
■ не сгибайте руку, которой тянетесь, в локте, она должна быть вытянута;
■ не отрывайте вытянутую ногу от пола, даже если потеряли равновесие. Если это произошло, остановитесь и начните выполнять упражнение заново;
■ корпус не заваливается вперед, тянитесь только в бок. Вспомните о названии упражнения: это боковая, а не прямая растяжка;
■ делайте все с удовольствием, не перегружая мышцы.
Так, благодаря «Боковой растяжке» мышцы живота укрепляются, уменьшается объем талии. И не забывайте о нагрузке на мышцы бедра, а также ног в целом. Если вы стараетесь и тянете носок свободной ноги, это заменяет несколько часов ходьбы. Кроме этого, в работе задействованы мышцы рук. Верхнее предплечье, кисть, опора на локтевой сустав – все это говорит о комплексном подходе.
Кислород, поступающий при одновременном выполнении воздушной аэробики, позволяет быстрее сжигать жировые отложения. А ведь именно это нам и необходимо.
Упражнение 6. Подтягиваем оттягивая?
Какая самая привлекательная, по мнению большинства мужчин, часть женского тела? Я думаю, вы догадались, о чем пойдет речь. Конечно, о ягодицах. Что может придать больше уверенности, чем упругая и подтянутая попка?
Думаю, что многие из вас замечали, как неприятно смотреть вслед женщине в обтянутой одежде и с обвисшими ягодицами. Совсем другое дело, когда вы с уверенностью надеваете вечернее платье, купленное лет шесть-семь назад. Летом трудно скрывать непривлекательные места своего тела под черными брюками или широкой уплотненной юбкой – ведь на улице жарко.
В общем, я веду разговор к тому, что работать над созданием собственной красоты современной женщине просто необходимо. Обилие открытых и сексуальных нарядов заставляет поддерживать идеальную форму.
Конечно, для тренировки ягодиц существует множество рекомендаций: от простой пробежки по утрам или вечерам до специально разработанного курса с использованием тренажеров. Мы же с вами не будем терять драгоценное время, а деньги лучше потратим на новое платье.
Я предлагаю вам не оставлять задуманных планов, а просто заняться усовершенствованием своего тела дома. Укрепить мышцы ягодиц и подтянуть бедра нам поможет упражнение «Оттягивание ноги назад». Кроме простой подтяжки, оно сделает ягодицы привлекательными и манящими.
Поэтапное выполнение упражнения
РАЗ! В этом упражнении вам придется поменять начальную позу. Опуститесь на пол, предварительно расстелив на нем для удобства гимнастический коврик. Одну ногу поставьте на колено, а другую выпрямите и отведите назад на носок. При этом пальцы на вытянутой ноге должны быть направлены в пол.
Ознакомительная версия.
